Привычки на основе идентичности: кем быть, а не чего достичь

Что такое привычки на основе идентичности?

Привычки на основе идентичности строятся вокруг человека, которым вы хотите стать, а не вокруг результата, которого хотите достичь. Отправная точка не «пробежать марафон», а «я бегун».

Джеймс Клир в «Атомных привычках» описывает три уровня изменений: результаты (что вы получаете), процессы (что вы делаете) и идентичность (во что вы верите о себе). Большинство начинает с результатов и движется внутрь. Привычки на основе идентичности меняют порядок. Вы решаете, кем хотите быть, а потом доказываете это себе маленькими действиями. Сами действия в обоих подходах могут выглядеть одинаково. Разница в истории, которую вы о них рассказываете, и эта история решает, продолжите ли вы. Человек, который бегает, чтобы похудеть, спрашивает: «Уже работает?» Человек, который бегает, потому что он бегун, просто спрашивает: «Когда следующая пробежка?» На второй вопрос гораздо легче продолжать отвечать годами.

Чем привычки на основе идентичности отличаются от целей?

Цель заканчивается, когда вы её достигаете или от неё отказываетесь. Идентичность производит поведение бесконечно, потому что люди склонны действовать в соответствии с тем, кем себя считают.

Цели по-прежнему полезны для направления. Проблема в том, что бывает потом: человек, достигший целевого веса, часто откатывается, потому что причина двигаться исчезла вместе с целью. А у того, кто видит себя человеком, который двигается, нет финишной черты. Подробнее об этом компромиссе в статье маленькие привычки против больших целей.

Почему каждое действие считается голосом?

Каждый раз, выполняя привычку, вы собираете маленькое доказательство того, кто вы есть. Клир пишет: «каждое ваше действие это голос за того человека, которым вы хотите стать».

Одно отжимание это голос за «я тренируюсь». Одна страница голос за «я читаю». Ни один голос не решает выборы, но голоса складываются. В какой-то момент идентичность превращается из того, на что вы надеетесь, в то, что просто вас описывает. Это и есть момент, когда привычку больше не нужно толкать. Исследования подтверждают силу формулировок через идентичность: в исследовании Кристофера Брайана и коллег 2011 года вопрос о том, чтобы «быть избирателем», а не «голосовать», повысил реальную явку. Существительные, описывающие, кто вы, могут мотивировать сильнее, чем глаголы, описывающие, что вы делаете.

Почему маленькие привычки так хорошо подходят для идентичности?

Идентичность строится частотой доказательств, а не размером каждого из них. Крошечное ежедневное действие отдаёт гораздо больше голосов, чем героическое еженедельное.

• Частота важнее размера: 30 коротких прогулок за месяц говорят о вас больше, чем один длинный поход.
• Маленькие привычки переживают плохие дни, так что голоса продолжают поступать, когда жизнь становится загруженной.
• Пропуск дня не отменяет идентичность. Прежние голоса по-прежнему засчитаны.
• Маленьким победам легко поверить, а громкие заявления могут казаться фальшивыми и вызывать сопротивление.

Поэтому начинать с малого не компромисс. Это самый быстрый способ собрать достаточно доказательств, чтобы поверить в новую идентичность. Правило двух минут помогает найти версию, достаточно маленькую для ежедневного повторения.

Как начать привычку на основе идентичности?

Сначала выберите идентичность, затем самое маленькое ежедневное действие, которое её доказывает, и отслеживайте то, что вы появляетесь, а не результат.

1. Закончите фразу: «Я хочу быть человеком, который…»
2. Спросите себя: что этот человек сделал бы сегодня за две минуты или меньше?
3. Дайте этому чёткое время и место, например после утреннего кофе за кухонным столом. Цепочка привычек делает это простым.
4. Сделайте и заметьте. Короткое «так поступает читатель» закрепляет голос.
5. Через несколько недель подведите итоги. Спросите, ощущается ли идентичность более настоящей, и если нет, настройте привычку.

Что происходит с идентичностью, если пропустить день?

Ничего непоправимого. Один пропущенный день это один недостающий голос, а все прежние голоса остаются. Настоящий бегун, пропустивший пробежку, всё равно бегун.

Опасен не пропущенный день, а история, которую вы рассказываете себе потом: «Наверное, я не настоящий бегун». Эта мысль вредит гораздо сильнее пропущенной пробежки. Относитесь к пропуску как к нормальной части процесса и просто возвращайтесь в следующее запланированное время. Практические шаги в статье что делать, если пропустили день, а если прерванная серия вызывает чувство вины, прочитайте, как перестать винить себя из-за серий.

Как трекер привычек может укреплять идентичность?

Трекер делает ваши голоса видимыми. Растущая история выполненных привычек превращает смутную надежду в конкретное доказательство, на которое можно посмотреть.

LazyHabits на это и опирается. Каждое выполнение приносит очки и уровни, а Lazy Buddy растёт от Seed до Mighty Oak по мере повышения уровня: подходящий образ медленно формирующейся идентичности. Очки и уровни никогда не отнимаются за пропущенный день, так что собранные доказательства остаются. Серии считают только дни, когда привычка запланирована, и дни отдыха не ощущаются как провалы. Если вы только начинаете, на странице трекер привычек для начинающих показана простая первая настройка.