Thói quen dựa trên bản sắc: Trở thành con người bạn muốn

Thói quen dựa trên bản sắc là gì?

Thói quen dựa trên bản sắc là thói quen được xây quanh con người bạn muốn trở thành thay vì một kết quả bạn muốn đạt tới. Thay vì "chạy marathon", điểm xuất phát là "Tôi là người chạy bộ".

James Clear mô tả ba lớp thay đổi trong Atomic Habits: kết quả (thứ bạn nhận được), quy trình (việc bạn làm) và bản sắc (điều bạn tin về bản thân). Đa số bắt đầu từ kết quả rồi đi vào trong. Thói quen dựa trên bản sắc đảo ngược thứ tự. Bạn quyết định mình muốn là ai, rồi chứng minh điều đó với bản thân bằng những hành động nhỏ. Hành động trong cả hai cách có thể giống hệt nhau. Khác biệt nằm ở câu chuyện bạn kể về chúng, và câu chuyện đó quyết định bạn có tiếp tục hay không. Người chạy bộ để giảm cân hỏi "Đã có hiệu quả chưa?" Người chạy vì họ là người chạy bộ chỉ hỏi "Buổi chạy tiếp theo là khi nào?" Câu hỏi thứ hai dễ trả lời mãi trong nhiều năm hơn nhiều.

Thói quen dựa trên bản sắc khác mục tiêu thế nào?

Mục tiêu kết thúc khi bạn đạt được hoặc từ bỏ nó. Bản sắc thì tiếp tục tạo ra hành vi mãi mãi, vì con người có xu hướng hành động phù hợp với điều họ tin về mình.

Mục tiêu vẫn hữu ích để định hướng. Vấn đề là chuyện xảy ra sau đó: người đạt mục tiêu cân nặng thường dần quay lại như cũ, vì lý do để tiếp tục vận động đã biến mất cùng mục tiêu. Người coi mình là người vận động thì không có vạch đích nào để vượt qua. Để xem kỹ hơn sự đánh đổi này, hãy đọc thói quen nhỏ so với mục tiêu lớn.

Vì sao mỗi hành động được tính là một lá phiếu?

Mỗi lần thực hiện thói quen, bạn thu thập một mẩu bằng chứng nhỏ về con người mình. Clear viết rằng "mỗi hành động bạn thực hiện là một lá phiếu cho kiểu người bạn muốn trở thành."

Một cái chống đẩy là một lá phiếu cho "Tôi tập thể dục". Một trang sách là một lá phiếu cho "Tôi đọc sách". Không lá phiếu nào tự quyết định cuộc bầu cử, nhưng các lá phiếu cộng dồn. Đến một lúc, bản sắc chuyển từ điều bạn mong ước thành điều đơn giản là mô tả bạn. Đó là lúc thói quen không còn cần phải ép. Nghiên cứu ủng hộ sức mạnh của cách diễn đạt theo bản sắc: một nghiên cứu năm 2011 của Christopher Bryan và cộng sự thấy rằng hỏi người ta về việc "là một cử tri" thay vì "đi bầu" làm tăng tỷ lệ đi bầu thực tế. Danh từ mô tả bạn là ai có thể tạo động lực hơn động từ mô tả việc bạn làm.

Vì sao thói quen nhỏ rất hợp với bản sắc?

Bản sắc được xây bằng việc bạn đưa ra bằng chứng thường xuyên thế nào, không phải mỗi bằng chứng lớn đến đâu. Một hành động nhỏ mỗi ngày bỏ được nhiều phiếu hơn hẳn một hành động phi thường mỗi tuần.

• Tần suất thắng kích thước: 30 lần đi bộ ngắn trong một tháng nói về bạn nhiều hơn một chuyến leo núi dài.
• Thói quen nhỏ sống sót qua ngày tệ, nên phiếu vẫn tiếp tục đến khi cuộc sống bận rộn.
• Lỡ một ngày không xóa bản sắc. Các lá phiếu trước đó vẫn được tính.
• Chiến thắng nhỏ thấy đáng tin, còn tuyên bố lớn có thể thấy giả tạo và gây ra sự kháng cự.

Vì vậy bắt đầu nhỏ không phải là thỏa hiệp. Đó là cách nhanh nhất để thu đủ bằng chứng mà tin vào bản sắc mới. Quy tắc hai phút giúp bạn tìm phiên bản đủ nhỏ để lặp lại mỗi ngày.

Làm sao bắt đầu một thói quen dựa trên bản sắc?

Chọn bản sắc trước, rồi chọn hành động nhỏ nhất hằng ngày để chứng minh nó, và theo dõi việc có mặt thay vì kết quả.

1. Hoàn thành câu: "Tôi muốn trở thành kiểu người..."
2. Hỏi: người đó sẽ làm gì hôm nay, trong hai phút hoặc ít hơn?
3. Cho nó thời điểm và địa điểm rõ ràng, ví dụ sau ly cà phê buổi sáng tại bàn bếp. Xếp chồng thói quen giúp việc này dễ dàng.
4. Làm, và để ý đến nó. Một câu nhanh "đó là điều người đọc sách làm" củng cố lá phiếu.
5. Xem lại sau vài tuần. Hỏi xem bản sắc có thấy thật hơn không, và điều chỉnh thói quen nếu chưa.

Bản sắc của bạn ra sao khi lỡ một ngày?

Không có gì vĩnh viễn. Một ngày lỡ là một lá phiếu thiếu, còn tất cả lá phiếu trước đó vẫn còn. Một người chạy bộ thực thụ bỏ một buổi chạy vẫn là người chạy bộ.

Mối nguy không phải là ngày lỡ mà là câu chuyện bạn kể sau đó: "Chắc mình không thật sự là người chạy bộ." Ý nghĩ đó gây hại nhiều hơn hẳn buổi chạy bị bỏ. Hãy coi lần lỡ là phần bình thường của khuôn mẫu và đơn giản quay lại vào lần đã lên lịch tiếp theo. Để có các bước thực tế, hãy xem nên làm gì khi lỡ một ngày, và nếu đứt chuỗi khiến bạn thấy tội lỗi, hãy đọc cách thôi thấy tội lỗi vì chuỗi ngày.

App theo dõi thói quen củng cố bản sắc của bạn thế nào?

Công cụ theo dõi làm cho các lá phiếu của bạn hiện rõ. Nhìn thấy một bản ghi thói quen hoàn thành ngày càng dài biến hy vọng mơ hồ thành bằng chứng cụ thể bạn có thể nhìn vào.

LazyHabits tận dụng điều này. Mỗi lần hoàn thành mang lại điểm và cấp độ, và Lazy Buddy lớn dần từ Seed thành Mighty Oak khi bạn lên cấp, một hình ảnh phù hợp cho bản sắc hình thành từ từ. Điểm và cấp độ không bao giờ bị lấy đi khi bạn lỡ một ngày, nên bằng chứng bạn đã xây vẫn còn. Chuỗi ngày chỉ tính những ngày thói quen được lên lịch, giúp ngày nghỉ không có cảm giác như thất bại. Nếu bạn mới bắt đầu, trang theo dõi thói quen cho người mới bắt đầu hướng dẫn một thiết lập đầu tiên đơn giản.