基于身份的习惯：成为那个人，而不是达成目标

什么是基于身份的习惯？

基于身份的习惯，是围绕你想成为的人建立的习惯，而不是围绕你想达到的结果。起点不是“跑一次马拉松”，而是“我是一个跑者”。

James Clear 在《掌控习惯》中描述了改变的三个层次：结果（你得到什么）、过程（你做什么）和身份（你如何看待自己）。大多数人从结果开始，由外向内。基于身份的习惯把顺序反过来。你先决定想成为谁，再用小行动向自己证明。两种方法中的行动可能一模一样，区别在于你给它们讲的故事，而这个故事决定了你能否坚持下去。为了减肥而跑步的人会问：“有效果了吗？”因为自己是跑者而跑步的人只会问：“下次什么时候跑？”第二个问题，要好几年一直回答下去容易得多。

基于身份的习惯和目标有什么不同？

目标在你达成或放弃时就结束了。身份则会无限期地持续产生行为，因为人们倾向于按照自己相信的那个自己去行动。

目标对确定方向依然有用。问题出在之后：达到体重目标的人常常会慢慢反弹，因为继续运动的理由随着目标一起消失了。而把自己看作一个爱运动的人，没有需要冲过的终点线。想深入了解这种取舍，请看微习惯与大目标。

为什么每个行动都算一票？

每做一次习惯，你都收集到一小份关于自己是谁的证据。Clear 写道：“你的每一个行动，都是在为你想成为的那种人投票。”

一个俯卧撑是为“我会锻炼”投的一票。一页书是为“我会读书”投的一票。没有哪一票能单独决定选举结果，但票数会累积。到了某个时刻，这个身份就从你的期望变成了对你的简单描述。那正是一个习惯不再需要被推着走的时刻。研究也支持身份表述的力量：Christopher Bryan 和同事 2011 年的一项研究发现，问人们是否要“成为一名投票者”而不是是否要“投票”，能提高实际投票率。描述你是谁的名词，可能比描述你做什么的动词更有激励作用。

为什么微习惯和身份这么契合？

身份的建立，取决于你多频繁地拿出证据，而不是每份证据有多大。每天一个微小行动，投下的票远多于每周一次的英雄行动。

• 频率胜过大小：一个月里 30 次短途散步，比一次长途徒步更能说明你是谁。
• 微习惯能熬过糟糕的日子，所以生活变忙时，选票也会持续到来。
• 漏掉一天不会取消这个身份。之前的选票依然有效。
• 小胜利让人信服，而夸张的宣言可能显得虚假，反而引发抗拒。

这就是为什么从小开始不是妥协，而是收集足够证据、让自己相信新身份的最快方式。两分钟法则能帮你找到一个小到可以每天重复的版本。

怎样开始一个基于身份的习惯？

先选择身份，再挑一个能证明它的最小日常行动，记录的是“到场”，而不是结果。

1. 补全这句话：“我想成为那种……的人。”
2. 问自己：那样的人今天会在两分钟内做什么？
3. 给它一个清晰的时间和地点，比如早上喝完咖啡后在厨房餐桌旁。习惯叠加让这件事变得很容易。
4. 去做，并且留意到它。一句简短的“这就是爱读书的人会做的事”，能强化这一票。
5. 几周后复盘。问问自己这个身份是否感觉更真实了，如果没有，就调整习惯。

漏掉一天，你的身份会怎样？

不会有任何永久的影响。漏掉一天只是少了一票，而你之前所有的选票都还在。一个真正的跑者跳过一次跑步，依然是跑者。

危险不在于漏掉的那一天，而在于你事后讲的故事：“看来我不是真正的跑者。”这个念头造成的伤害远大于那次没跑的步。把漏掉当作模式中正常的一部分，在下一个安排好的时间回来就好。具体步骤请看漏掉一天该怎么办；如果断掉的连续打卡让你内疚，请读如何摆脱连续打卡的负罪感。

习惯打卡 App 如何强化你的身份？

打卡 App 让你的选票看得见。看着完成记录不断增长，模糊的期望就变成了可以看到的具体证据。

LazyHabits 正是这样设计的。每次完成都能赚取积分、提升等级，随着你升级，Lazy Buddy 会从 Seed 长成 Mighty Oak，恰好象征着身份慢慢形成的过程。漏掉一天时，积分和等级永远不会被收回，所以你建立的证据会一直保留。连续打卡只计算安排了这个习惯的日子，这样休息日就不会让人觉得是失败。如果你刚刚起步，新手习惯打卡 App页面会带你完成简单的初始设置。