Lỡ một ngày? Điều gì thật sự xảy ra với thói quen của bạn

Lỡ một ngày có làm hỏng thói quen không?

Không. Lỡ một ngày không làm hỏng thói quen. Nghiên cứu về hình thành thói quen cho thấy một cơ hội bị bỏ lỡ không ảnh hưởng thật sự đến mức độ tự động mà thói quen cuối cùng đạt được.

Thói quen được xây qua nhiều lần lặp lại cùng một hành động trong cùng một bối cảnh. Mỗi lần lặp củng cố liên kết giữa tín hiệu (ví dụ ăn sáng xong) và hành vi (đi dạo). Một lần lặp bị thiếu là một khoảng trống nhỏ trong một chuỗi dài, không phải một lần cài lại. Não bạn không xóa 34 ngày luyện tập chỉ vì ngày thứ 35.

Điều thật sự quan trọng là việc bạn làm tiếp theo. Thói quen phai nhạt khi một lần lỡ biến thành một tuần né tránh, thường vì cảm giác tội lỗi hoặc vì thói quen ngay từ đầu đã quá lớn. Bản thân lần lỡ gần như không bao giờ là vấn đề thật.

Nghiên cứu về thói quen thật sự phát hiện điều gì?

Nghiên cứu nổi tiếng nhất, Lally và cộng sự 2009 tại University College London, thấy rằng bỏ lỡ một cơ hội thực hiện hành vi không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen.

Trong nghiên cứu, 96 tình nguyện viên chọn một hành vi ăn, uống hoặc vận động để làm mỗi ngày một lần trong cùng bối cảnh, như ăn một trái cây vào bữa trưa hay chạy bộ trước bữa tối, và đánh giá hằng ngày mức độ tự động của nó trong 12 tuần. Vài phát hiện chính:

• Thời gian trung vị để đạt mức tự động là 66 ngày.
• Khoảng dao động rất lớn: từ 18 đến 254 ngày, tùy người và hành vi.
• Mức độ tự động tăng nhanh nhất lúc đầu rồi chững lại.
• Bỏ lỡ một cơ hội không làm thay đổi đáng kể đường cong tổng thể.

Vậy huyền thoại 21 ngày là sai, và ý nghĩ một lần lỡ đưa bạn về số không cũng sai. Để xem toàn bộ dòng thời gian, hãy đọc thật sự mất bao lâu để hình thành thói quen.

Vì sao lỡ một ngày lại có cảm giác như thất bại?

Lỡ một ngày có cảm giác như thất bại vì chuỗi ngày đóng khung thói quen như một sợi xích không đứt, nên một lần lỡ có vẻ làm mất cả sợi xích chứ không chỉ một ngày. Điều đó tàn nhẫn về mặt tâm lý và sai về mặt sự thật.

34 ngày luyện tập vẫn còn trong não bạn. Điều thay đổi là câu chuyện bạn tự kể. “Mình phá hỏng rồi” dẫn đến bỏ cuộc, còn “Mình lỡ một ngày” dẫn đến có mặt vào ngày mai. Nếu chuỗi ngày hay kéo bạn vào câu chuyện thứ nhất, hãy đọc cách giữ chuỗi mà không thấy tội lỗi.

Lỡ hai ngày liên tiếp có tệ hơn không?

Lỡ hai ngày liên tiếp rủi ro hơn, không phải vì thói quen đã mất, mà vì bạn bắt đầu xây một khuôn mẫu mới: khuôn mẫu không làm. Đó là lý do nhiều huấn luyện viên thói quen dùng quy tắc “không bao giờ lỡ hai lần”.

Cần nói rõ, “không bao giờ lỡ hai lần” là một quy tắc kinh nghiệm thực tế, không phải kết quả từ nghiên cứu của Lally. Nhưng nó hữu ích. Một lần lỡ là nhiễu và xảy ra trong mọi hành trình thói quen thành công. Lần lỡ thứ hai là tín hiệu đáng để hành động, thường bằng cách làm thói quen nhỏ hơn. Còn nếu bạn lỡ cả tuần hay cả tháng? Thói quen đang ngủ đông, không phải đã chết. Xem cách bắt đầu lại thói quen sau thời gian gián đoạn.

Nên làm gì vào ngày sau khi lỡ?

Ngày sau khi lỡ, hãy làm phiên bản nhỏ nhất có thể của thói quen vào giờ và địa điểm quen thuộc. Lần lặp đó là lần quan trọng nhất của cả tuần.

1. Bỏ qua cảm giác tội lỗi. Một lần lỡ là thông tin, không phải bản án.
2. Hôm nay làm phiên bản nhỏ, dù chỉ mất 30 giây. Quy tắc hai phút giúp ích ở đây.
3. Tự hỏi vì sao bạn lỡ: không có thời gian, quên, quá mệt hay không muốn làm.
4. Sửa nguyên nhân, đừng sửa bản thân. Đổi thời điểm, tín hiệu hoặc kích thước.
5. Đừng cố bù bằng cách làm gấp đôi. Chỉ cần quay lại bình thường.

Chuỗi ngày trong LazyHabits ra sao khi bạn lỡ một ngày?

Trong LazyHabits, lỡ một ngày đã lên lịch sẽ làm chuỗi của thói quen đó bắt đầu lại, nhưng điểm, cấp độ và Lazy Buddy không bao giờ bị lấy đi. Tiến độ của bạn vẫn ở nguyên chỗ cũ.

Chuỗi ngày chỉ tính những ngày thói quen được lên lịch, nên nếu bạn định chạy vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, thứ Ba không phải là lỡ. Bạn cũng có thể lên lịch ngày nghỉ cho kỳ nghỉ hoặc ngày ốm, khi bạn hoàn toàn không làm hay theo dõi thói quen. Như vậy app phản ánh đúng điều nghiên cứu nói: một lần lỡ là tạm dừng, không phải xóa sạch. Tìm hiểu thêm về app theo dõi thói quen không áp lực chuỗi ngày.

Theo dõi thói quen thế nào để một lần lỡ vẫn nhỏ?

Hãy theo dõi thói quen theo cách thưởng cho tổng số lần lặp, không chỉ những lần liên tiếp. Điểm, cấp độ hay đơn giản là số lần hoàn thành tiếp tục tăng sau một lần lỡ, nên một ngày tệ không bao giờ trông như số không.

Một buổi xem lại ngắn mỗi tuần cũng giúp ích. Nếu cùng một thói quen cứ trượt, đó là dấu hiệu thói quen quá lớn hoặc sai thời điểm, không phải bạn thiếu kỷ luật. Điều chỉnh nó, rồi tiếp tục.

Trong thực tế, điều đó có nghĩa là nhìn vào cả tháng, không phải một ngày. Nếu thói quen diễn ra vào phần lớn những ngày đã lên kế hoạch, nó đang đúng hướng, dù có vài khoảng trống. Thói quen nhỏ hôm nay, cuộc sống phi thường ngày mai.