习惯养成的两分钟法则：怎么用，为什么有效

什么是两分钟法则？

两分钟法则是说：开始一个新习惯时，把它缩小，直到第一个动作只需不到两分钟。“做瑜伽”变成“铺开瑜伽垫”，“每天写日记”变成“写一句话”。

James Clear 在《掌控习惯》中推广了这个版本。它改编自 David Allen《Getting Things Done》（中文版《搞定》）里一条更早的效率法则：如果一件事不到两分钟就能完成，就马上去做。Clear 把它转用到习惯上：让开始小到几乎不需要做决定。重点不在于两分钟本身，而在于免去你和自己关于要不要开始的讨价还价。

两分钟法则为什么有效？

两分钟法则有效，是因为对大多数习惯来说，开始才是最费劲的部分，而两分钟版本让开始几乎不费力。一旦开始了，继续往往很容易。

• 它几乎不需要动力，所以能熬过你最糟糕的日子。
• 它把一个模糊的意图变成一个具体的第一步。
• 每完成一次，都在加强提示和行为之间的联系。
• 每一次重复，都是为“我是做这件事的人”这一身份投下的一小票。
• 它消除了全有或全无的陷阱：两分钟的事，不存在“没时间”。

习惯养成主要靠在稳定情境中的重复。在 Lally 等人 2009 年的研究中，在相同情境中每天重复某个行为的人，达到自动化的中位时间是 66 天，范围从 18 天到 254 天。一个在这些天里每天都能重复的习惯，远比只在状态好时才做得到的习惯更可能到达终点。更多内容请看养成一个习惯需要多久。

有哪些两分钟习惯的例子？

好的两分钟习惯，是更大习惯的第一个具体动作。下面是十个常见的例子。

使用两分钟法则最大的错误是什么？

最大的错误，是暗地里还在用满配版习惯给自己打分。如果你计划做一个俯卧撑，也做了一个俯卧撑，那就是胜利，没有但是。

评判的是到场，而不是分量。如果你告诉自己，微小版本只是骗自己做满 30 分钟的小把戏，你的大脑会察觉到，习惯又会开始像一件苦差事。多做是额外奖励，永远不是要求。为什么微习惯胜过大目标背后也是同样的思路。

第二个错误，是选了一个其实不是习惯开端的两分钟版本。“想想跑步”不是第一步，“穿上跑鞋”才是。最好的两分钟习惯是具体的、实际的动作，而且如果你想继续，它会自然而然地引向更大的行动。

今天怎样开始使用两分钟法则？

挑一个你一直做不成的习惯，把它缩小到两分钟，再挂在你已经在做的事情上。五分钟就能设置好。

1. 选一个你以前尝试过又放弃的习惯。
2. 写下最小的第一个动作，也就是不到两分钟的那部分。
3. 选一个锚点：喝完咖啡后、刷完牙后、在书桌前坐下时。这就是习惯叠加。
4. 决定地点并提前布置好，比如把书放在枕头上。这就是环境设计。
5. 加一个小奖励，比如一首喜欢的歌或一集播客。
6. 头两周只记录微小版本，在那之前连想都别想让它变大。

在 LazyHabits 中，你可以为每个习惯设置的正是这些部分：日期、时间、地点、时长和奖励，还有让它更愉快的东西，比如音乐或播客。然后一键就能打卡。

两分钟习惯什么时候该变大？

当两分钟习惯感觉自动了，也就是你不用想就会去做、跳过反而觉得奇怪时，就可以让它变大。对很多习惯来说，这需要几周时间。

小步加量：一页变两页，再变五页。把两分钟版本保留为你的最低标准，压力大的几周就退回到这个版本，而不是放弃习惯。每周复盘是做这个决定最方便的时机，这就是为什么 LazyHabits 设有 Master Habit：一个定期复盘，你会逐个查看习惯，决定是加量、保持还是缩小。

一个实用的测试：如果两三周里你在大多数计划的日子都做到了微小版本，而且常常自己就做超过了两分钟，那就可以把最低标准稍微提高一点。如果你还在经常漏掉，就保持小，甚至再缩小一些。

两分钟法则和微习惯方法是一回事吗？

它们是近亲。两者都把习惯缩小，但 BJ Fogg 的微习惯方法缩得更小，还多了两个步骤：一个锚点时刻和一次即时庆祝。

哪种说法你喜欢就用哪种。真正重要的是两者共同的教训：开始得足够小，小到你不可能失败。如果你想要一款为此打造的 App，试试这款 iPhone 微习惯 App。