Alışkanlık Zincirleme: Yeni Alışkanlıkları Eskilere Bağla

Alışkanlık zincirleme nedir?

Alışkanlık zincirleme, yeni bir alışkanlığı her gün zaten yaptığın bir şeyin hemen arkasına eklemektir. Mevcut alışkanlık tetikleyici görevi görür, böylece yenisi otomatik olarak hatırlanır.

Formül basit: [Mevcut alışkanlık] yaptıktan sonra [yeni alışkanlık] yapacağım. Terimi James Clear Atomik Alışkanlıklar'da popüler hale getirdi ve BJ Fogg'un Tiny Habits'te çapa anı dediği şeyin üzerine kurulu. Fogg'un tarifi neredeyse aynı: "Kahvemi doldurduktan sonra bir cümle yazacağım." Fikir işe yarar, çünkü günün zaten güvenilir rutinlerle dolu. Dişlerini fırçalarsın, kahve yaparsın, masana oturursun ve dizüstü bilgisayarını kapatırsın; hiçbiri için alarm kurmazsın.

Alışkanlık zincirleme neden işe yarar?

İşe yarar, çünkü mevcut alışkanlıklar sahip olduğun en güvenilir ipuçlarıdır ve net bir eğer-o zaman planı ne zaman harekete geçeceğine dair günlük kararı ortadan kaldırır.

Psikolog Peter Gollwitzer bu planlara uygulama niyetleri der: "X durumu ortaya çıktığında Y yapacağım." Gollwitzer ve Paschal Sheeran'ın 94 bağımsız çalışmayı kapsayan 2006 tarihli meta-analizi, uygulama niyetleri oluşturmanın hedeflere ulaşmada orta ile büyük arası olumlu bir etkisi olduğunu buldu. Alışkanlık zincirleme, "ne zaman" kısmının hiç kaçırmadığın bir alışkanlık olduğu bir uygulama niyetidir. Akşam bir ara esneme yapmayı hatırlamayı ummak yerine, dişlerini fırçaladıktan hemen sonra esnersin. İpucu motive hissetsen de hissetmesen de devreye girer; zincirlemenin motivasyonun neden başarısız olduğu yazısındaki fikirlerle bu kadar iyi uyuşmasının sebebi budur.

İyi alışkanlık zincirleme örnekleri neler?

İyi zincirler, sabit bir noktada gerçekleşen günlük bir çapayı iki dakikadan kısa süren yeni bir alışkanlıkla eşleştirir. İşte olduğu gibi kopyalayabileceğin örnekler:

Yeni alışkanlıkların ne kadar küçük olduğuna dikkat et. Bu kasıtlı. Bir zincir, ancak yeni alışkanlık en yorgun gününde bile yapılacak kadar kolaysa işe yarar. Doğru boyut için bir test istiyorsan iki dakika kuralı iyi bir başlangıç noktasıdır.

İlk alışkanlık zincirini nasıl kurarsın?

Güvenilir bir çapa seç, ona küçük bir alışkanlık bağla ve planı yaz. Beş adım seni oraya götürür:

1. Günlük çapalarını listele. Her gün istisnasız yaptığın şeyleri yaz: uyanmak, kahve, duş, öğle yemeği, işe gidiş, akşam yemeği, diş fırçalamak.
2. Yeni alışkanlığa uyan bir çapa seç. Esneme duştan sonrasına uyar. Planlama masana oturduktan sonrasına uyar.
3. Çapayı netleştir. "Kahvaltıdan sonra" belirsizdir. "Tabağımı lavaboya koyduktan sonra" ise gerçekten fark edebileceğin bir ipucudur.
4. Yeni alışkanlığı küçült. Hâlâ sayılan en küçük versiyonu seç, ideal olarak iki dakikadan kısa.
5. Onu tek bir cümle olarak yaz ve göreceğin bir yere koy ya da alışkanlığın saatini ve yerini takip uygulamana gir.

En yaygın alışkanlık zincirleme hataları neler?

En yaygın hatalar, her gün gerçekleşmeyen bir çapa seçmek, yeni alışkanlığı çok büyük yapmak ve aynı anda birkaç yeni alışkanlık zincirlemektir.

• Zayıf çapalar. "Spor salonuna gittikten sonra" işe yaramaz, çünkü spor salonunun kendisi henüz bir alışkanlık değil.
• Belirsiz çapalar. "Sabahleyin" bir ipucu değil, bir zaman aralığıdır.
• Aşırı büyük alışkanlıklar. "Kahveden sonra 5 km koşacağım" kılık değiştirmiş bir hedeftir.
• Aynı anda çok fazla halka. Bir çapaya üç yeni alışkanlık eklemek onu aşırı yükler. Sebepler için çok fazla alışkanlık takip etmenin neden ters teptiğini oku.
• Uyumsuz yer. Çapa mutfakta gerçekleşiyor ve yeni alışkanlık yatak odasındaki yoga matına ihtiyaç duyuyorsa aradaki mesafe zinciri kırar. İyi bir çevre tasarımı bunu düzeltir.

Birden fazla alışkanlığı bir rutine zincirleyebilir misin?

Evet, kalıcı rutinlerin çoğu böyle oluşur. Ama zinciri halka halka kur ve bir sonraki alışkanlığı ancak öncekini düşünmeden yapmaya başladığında ekle.

Bir sabah rutini "Kahvemi doldurduktan sonra bir bardak su içeceğim" diye başlayabilir. Birkaç hafta sonra bu otomatikleştiğinde "Suyumu içtikten sonra bir sayfa okuyacağım" eklersin. Her yeni halka önceki alışkanlığı çapa olarak kullanır. Birkaç ay içinde bir kontrol listesi yerine akıcı tek bir dizi gibi hissettiren bir rutinin olur. Gerçekçi süreler için bir alışkanlık edinmenin ne kadar sürdüğüne bak.

Bir alışkanlık takip uygulaması zincirlemeye nasıl yardım eder?

Bir takip uygulaması, zincirlenen her alışkanlığın planını, saatini ve yerini tutarak ve hangi halkaların sağlam, hangilerinin sürekli koptuğunu göstererek yardım eder.

LazyHabits'te her alışkanlığın bir uygulama saati, bir yeri ve bir ödülü vardır, böylece çapayı doğrudan alışkanlığa yazabilirsin, örneğin "kahveden sonra, mutfak masası". Bir sonraki halka için fikirler, mevcut olan otomatikleşene kadar Backlog'da bekleyebilir ve haftalık Master Habit değerlendirmesi bir zincirin yeni bir halkaya hazır olup olmadığına karar vermek için doğal bir andır. Tam bir sabah ya da akşam dizisi kuruyorsan bir günlük rutin uygulaması bütün zinciri gözünün önünde tutar.