Bıraktığın Bir Alışkanlığa Yeniden Başlamak

Bir alışkanlığa yeniden başlamak, ilk kez başlamaktan daha mı zor?

Genellikle daha zor gelir ama çoğu zaman daha kolaydır, çünkü rutini, zaman dilimini ve ilk adımı zaten biliyorsun. Zor hissettiren, suçluluk ve kaybedilen zamanı telafi etme baskısıdır.

Bir alışkanlığa ilk kez başladığında her şey yenidir: nerede, ne zaman, neyle yapacağın. Yeniden başladığında bunların çoğu zaten çözülmüştür. Ayakkabılarının koridorda olduğunu ve sabahların akşamlardan daha iyi işlediğini biliyorsun. Asıl engel psikolojik. Yeniden başlamak sana bıraktığını hatırlatır ve bu hatırlatma ilk adımı bir başarısızlık itirafı gibi hissettirebilir.

Uzun bir ara kazandığın ilerlemeyi siler mi?

Hayır. Bir ara seni sıfıra döndürmez ve araştırmalar alışkanlık oluşturmanın kesintilere karşı affedici olduğunu gösteriyor. Oluşturduğun ipuçları, beceriler ve bilgi hâlâ yerinde.

Lally ve meslektaşlarının (2009) bilinen çalışmasında alışkanlıkların en yüksek otomatikliğe ulaşması medyan 66 gün sürdü, aralık 18 ile 254 gündü. Tek bir fırsatı kaçırmak süreci kayda değer şekilde etkilemedi. Uzun aralar o çalışmanın odağı değildi, bu yüzden kimse bir aylık bir aradan sonra alışkanlığın tam olarak ne kadar hızlı geri döneceğini vaat edemez. Ama sıfırdan başladığını gösteren hiçbir şey yok. Süreler hakkında daha fazlası için bir alışkanlık edinmenin gerçekte ne kadar sürdüğüne bak.

Tam boyutta yeniden başlamak neden genellikle başarısız olur?

Çünkü zirvede ulaştığın seviyeden yeniden başlarsın, oysa şu anki hayatında o zamankinden daha az yer vardır. İlk kaçan seans bunu yapamadığın hikâyesini doğrular ve alışkanlık yine düşer.

30 dakika koşuda bıraktıysan 30 dakikayla geri dönmek mantıklı gelir. Ama alışkanlık bir sebeple aksadı: yeni bir iş, bir bebek, bir sakatlık, kötü bir ay. Tam boyutta yeniden başlamak bu sebebi görmezden gelir. Gerekli gelen seviyenin altında başlamak daha güvenli bir tercihtir, çünkü ilk haftanın amacı performans değil, ortaya çıkmaktır. Büyük hedefler yerine küçük alışkanlıkların özü budur.

Bir alışkanlığa adım adım nasıl yeniden başlarsın?

Bir yeniden başlama günü seç, alışkanlığı en küçük versiyonuna indir ve tekrar büyütmeden önce iki haftalık bir köprü dönemi uygula. Bu arada bırakmanın sebebini de düzelt.

Anlamlı yeniden başlama günleri yardımcı olabilir. Araştırmacılar Dai, Milkman ve Riis (2014) bir yeni başlangıç etkisi tanımladı: insanlar bir haftanın, ayın başlangıcı ya da doğum günü gibi zaman dönüm noktalarından sonra spora gitmek gibi hedeflere başlamaya daha yatkındı. Pazartesi gayet iyi bir yeniden başlama günüdür. Bugün de öyle.

Köprü döneminde alışkanlığı net bir ipucuyla koru. Tam olarak ne zaman ve nerede yapacağını yaz, örneğin "öğle yemeğinden sonra, kanepede, bir sayfa". Alışkanlığın neden aksadığından emin değilsen olağan şüphelilere bak: işlemeyi bırakan bir zaman dilimi, yeni bir sorumluluk, fazla büyüyen bir alışkanlık ya da aynı enerji için yarışan birkaç yeni alışkanlık. Sonuncusu tanıdık geliyorsa bir şey geri eklemeden önce aynı anda çok fazla alışkanlığın neden başarısız olduğunu oku.

Aradaki boşluk için suçluluk duymayı nasıl bırakırsın?

Yeniden başlamayı geri ödemen gereken bir borç olarak değil, nötr bir veri olarak gör. Suçluluk ortaya çıkmanın maliyetini artırır, nötr bir yeniden başlangıç ise ilk adımı ucuzlatır.

• Kaçan günleri telafi etmek için iki katını yapma. Normal bir seans yeterli.
• "Yine başarısız oldum" yerine "yeniden başlıyorum" de. Aynı gerçek, daha hafif bir yük.
• Bir alışkanlığı bırakmanın normal olduğunu hatırla. Birçok insan bir alışkanlık yerleşmeden önce birden fazla deneme yapar.
• Bir sonraki kaçırmayı asla iki kez kaçırma kuralı ile önceden planla.

Suçluluk geri gelip duruyorsa sorun takip şeklin olabilir. Bir aradan sonra kocaman kırmızı bir sıfır gösteren bir takip uygulaması, normal bir duraklamayı bir yargıya dönüştürür. Seri suçluluğu yazımız bunun neden ters teptiğini açıklıyor.

Alışkanlığı tekrar bırakmayacağından nasıl emin olursun?

Alışkanlıklarının nasıl gittiğine baktığın ve aksamadan önce onları ayarladığın düzenli bir değerlendirme ekle. Çoğu alışkanlık yavaş yavaş söner, bu yüzden haftalık bir bakış sorunu erkenden yakalar.

LazyHabits'te bu, uygulamada "Review My Habits" olarak görünen Master Habit'tir. En az haftada bir kez alışkanlıklarına bakmak ve işe yaramayanı değiştirmek için bir gün, saat ve yer belirlersin: saati, yeri, boyutu ya da ödülü. Uygulama ilk rehberli değerlendirmeyi yaklaşık 14 gün sonra önerir; bu da iki haftalık köprü döneminin sonuyla güzelce örtüşür. Planlanan bir günü kaçırdığında sadece o alışkanlığın serisi yeniden başlar, puanların, seviyen ve Lazy Buddy yerinde kalır. Takip uygulamana haftalık bir değerlendirme dahil olsun istiyorsan haftalık değerlendirmeli alışkanlık takibi sayfamıza göz at.