Çevre Tasarımı: Alışkanlıkları Zahmetsiz Hale Getirmek

Alışkanlıklar için çevre tasarımı nedir?

Çevre tasarımı, fiziksel ve dijital çevreni istediğin alışkanlık en kolay şey olacak, istemediğin alışkanlık ise ekstra çaba gerektirecek şekilde düzenlemektir. O anki irade gücüne güvenmek yerine bir kez karar verirsin ve işi düzen yapar.

James Clear bu fikri Atomik Alışkanlıklar kitabında "görünür kıl" ve "kolaylaştır" kurallarıyla, kötü alışkanlıklar için de bunların tersleriyle popüler hale getirdi. BJ Fogg da Tiny Habits kitabında benzer bir noktaya değinir: davranış, motivasyon, yetenek ve bir tetikleyici bir araya geldiğinde ortaya çıkar ve çevre bu üçünden ikisini kontrol eder. Yastığının üzerindeki kitap bir tetikleyicidir. Kapının yanındaki koşu ayakkabıları başlama yeteneğini artırır.

Çevren neden irade gücünü yener?

Çünkü günlük davranışların çoğu kararlarla değil, bağlamla tetiklenir. Çevren her gün oradadır, motivasyon ise uykuya, strese ve ruh haline göre inip çıkar.

Wendy Wood ve meslektaşları (2002), gündelik eylemlerin yaklaşık yüzde 43'ünün neredeyse her gün aynı bağlamda, çoğu zaman insanlar başka bir şey düşünürken tekrarlandığını buldu. Bu iyi bir haber. Bağlam bu kadar çok davranışı yönlendiriyorsa, bağlamı değiştirmek davranışı değiştirmenin en güvenilir yollarından biridir. Wood'un sonraki araştırmaları, taşınmak ya da yeni bir işe başlamak gibi bağlamın değiştiği anların yeni alışkanlıklar edinmek için iyi fırsatlar olduğunu da gösteriyor, çünkü eski ipuçları ortadan kalkar.

İyi alışkanlıkları nasıl görünür kılarsın?

Alışkanlığın ipucunu, harekete geçmek istediğin anda gözlerinin zaten gittiği yere koy. Bir şeyin nerede olduğunu hatırlamak zorundaysan, zaten sürtünme eklemişsin demektir.

• Vitaminler banyo dolabında değil, kahve makinesinin yanında.
• Günlük çekmecede değil, üzerinde kalemle masada açık.
• Spor çantası bir gece önceden hazırlanmış ve kapının yanında.
• Oturmadan önce masanda dolu bir su şişesi.
• Yastığının üzerinde bir kitap, böylece yatmadan önce dokunduğun son şey o olur.

Her örneğin bir zaman ve bir yerle eşleştiğine dikkat et. Belirsiz bir planı gerçekten yaptığın bir alışkanlığa dönüştüren bu eşleşmedir ve alışkanlık zincirleme fikrinin temelinde de bu vardır.

Dijital ipuçları da sayılır. Telefonunun ilk ekranı en değerli alandır, onu istediğin alışkanlıkları destekleyen uygulamalara ver, gerisini bir klasöre ya da sonraki sayfalara taşı. Dock'taki bir meditasyon uygulaması açılır. Üç kaydırma derinliğe gömülmüş olan çoğu zaman açılmaz. Aynı mantık tarayıcın için de geçerli: okuma listeni gösteren bir başlangıç sayfası, haber başlıklarıyla dolu olandan iyidir.

Kötü alışkanlıkları nasıl zorlaştırırsın?

Seninle alışkanlık arasına mesafe ve adım ekle. Hiçbir şeyi yasaklaman gerekmez; birkaç saniyelik ekstra sürtünme çoğu zaman otomatik bir döngüyü kırmaya yeter.

Sürtünme işe yarar, çünkü otomatik davranış en az direnç gösteren yolu izler. Kolay seçenekle istediğin seçenek aynı olduğunda alışkanlık karar gerektirmeden gerçekleşir. Farklı olduklarında her seferinde irade gücüne ihtiyaç duyarsın ve irade gücü tam da isteklerin ortaya çıktığı anlarda en azdır: akşamın geç saatlerinde, yorgun ya da stresliyken.

Çevre tasarımı başlamana nasıl yardım eder?

İlk sürtünme noktasını, yani genellikle her alışkanlığın en zor kısmını ortadan kaldırır. Bir kez başladığında devam etmek kolaydır.

Kapının yanındaki koşu ayakkabıları seni koşturmaz. İlk adımı, onları giymeyi, aramak yerine saniyeler içinde yapılabilir hale getirir. Çevre tasarımının iki dakika kuralı ile bu kadar iyi uyuşmasının sebebi budur: alışkanlığı iki dakikaya indir, sonra alanını başlamak neredeyse hiçbir şey gerektirmeyecek şekilde düzenle. Enerjinin düşük olduğu günlerde küçük bir versiyonu yapmakla hiçbir şey yapmamak arasındaki fark çoğu zaman budur. Bu yöntemin neden motivasyonun gelmesini beklemekten daha iyi işlediğini de açıklar.

Çevreni belirli bir alışkanlık için nasıl tasarlarsın?

Alışkanlığın ilk fiziksel adımını belirle, sonra o adımı yapmak istediğin zaman ve yerde görünür ve hazır hale getir.

1. Bir alışkanlık seç ve ilk fiziksel hareketini yaz.
2. Ne zaman ve nerede olacağına karar ver, örneğin kahvaltıdan sonra mutfak masasında.
3. İlk hareket için gereken her şeyi bir akşam önceden o noktaya yerleştir.
4. Aynı noktadan telefonun ya da dizüstü bilgisayarın gibi rakip bir ipucunu kaldır.
5. Bir hafta sonra işe yarayıp yaramadığına bak, yaramadıysa düzeni değiştir.

Bir alışkanlık uygulaması çevrenin parçası olabilir mi?

Evet. Telefonun çevrenin bir parçası, bu yüzden bir alışkanlık uygulaması görünür kaldığı ve işaretlemek sadece bir an sürdüğü sürece faydalı bir ipucu olabilir.

Uygulamayı ana ekranında tut ve günün sabit bir anında aç. LazyHabits'te her alışkanlığın bir saati, bir yeri ve bir ödülü olur; bu da seni alışkanlığın sadece ne olduğunu değil, nerede gerçekleştiğini de düşünmeye iter. Hatırlatıcılar planlanan saatte gelir ve haftalık Master Habit değerlendirmesi, düzeninin hâlâ işe yarayıp yaramadığını sormak için iyi bir andır. 2 ya da 3 küçük alışkanlıkla başla; küçük alışkanlıklar uygulamamızın arkasındaki yaklaşım da bu. Ücretsiz plan 3 alışkanlığa kadar kapsar.