Alışkanlık Edinmek Ne Kadar Sürer? (21 Gün Değil)

Bir alışkanlık edinmek gerçekte ne kadar sürer?

Ortalama yaklaşık 66 gün. Bu, konuyla ilgili en bilinen çalışmanın medyanı, ama tek tek alışkanlıkların otomatikleşmesi 18 ile 254 gün arasında sürdü; yani haftalarla değil, aylarla düşün.

Çalışma University College London'da Phillippa Lally ve meslektaşları tarafından yürütüldü ve 2009'da European Journal of Social Psychology dergisinde yayımlandı. Doksan altı gönüllünün her biri aynı bağlamda her gün yapacağı yeni bir yeme, içme ya da egzersiz davranışı seçti; örneğin kahvaltıdan sonra su içmek ya da akşam yemeğinden önce koşuya çıkmak. Her gün davranışın ne kadar otomatik hissettirdiğini puanladılar. Çoğu kişide otomatiklik önce hızla arttı, sonra bir düzlüğe ulaştı. Araştırmacıların bir alışkanlığın oluştuğunu söylerken kastettiği, işte bu düzleşme noktasıdır.

21 gün efsanesi nereden geliyor?

Alışkanlık araştırmalarından değil, bir plastik cerrahtan. Maxwell Maltz, 1960 tarihli Psycho-Cybernetics kitabında hastaların değişen görünümlerine alışmak için en az yaklaşık 21 güne ihtiyaç duyduğunu yazdı.

On yıllar boyunca anlatıla anlatıla "en az yaklaşık 21 gün", "bir alışkanlık edinmek için 21 gün" haline geldi. Akılda kalıcı, bilimsel geliyor ve hızlı bir bitiş çizgisi vaat ediyor. Aynı zamanda pek çok insanın dördüncü haftada pes etmesinin sebebi de bu: alışkanlığın o zamana kadar kolay hissettirmesini bekliyorlar, hissettirmeyince de başarısız olduklarına karar veriyorlar.

Bazı alışkanlıklar neden diğerlerinden daha hızlı oluşur?

En büyük etken basitliktir. Lally çalışmasında bir bardak su içmek gibi basit davranışlar, 50 mekik çekmek gibi zorlu olanlardan çok daha erken düzleşmeye ulaştı.

Ortadaki satırlar çalışma sonucu değil, kabaca bir yol gösterici. Arkalarındaki örüntü ise sağlam: bir davranış ne kadar kolay ve ipucu ne kadar sabitse, beynin ikisini o kadar hızlı bağlar. Yardımcı olan diğer etkenler:

• Sabit bir bağlam: aynı saat, aynı yer, aynı önceki eylem.
• Haftada birkaç kez yerine her gün tekrar.
• Ona bağlı keyifli bir şey, böylece geri dönmek istersin.
• İdeal değil, gerçek enerji seviyene uyan bir alışkanlık.

Bir günü kaçırmak alışkanlık oluşumunu sıfırlar mı?

Hayır. Lally ve meslektaşları, tek bir fırsatı kaçırmanın alışkanlık oluşturma sürecini kayda değer şekilde etkilemediğini buldu. Davranışa geri döndüğün sürece otomatiklik gelişmeye devam eder.

Bu önemli, çünkü çoğu insan kaçan bir günü bütün denemenin mahvolduğunun kanıtı sayar. Araştırma tam tersini söylüyor: önemli olan, tutarlı bir bağlamdaki toplam tekrar sayısıdır. Tek bir boşluk gürültüdür. Asıl risk, kaçan bir günü iki haftalık bir araya dönüştüren utanç sarmalıdır. Bu senin başına gelirse bir günü kaçırdığında ne yapmalı yazısında nasıl başa çıkacağını oku.

Bir alışkanlığı nasıl daha hızlı yerleştirebilirsin?

Onu küçült, zaten sahip olduğun bir ipucuna bağla ve her gün aynı bağlamda tekrarla. Araştırmanın tutarlı şekilde desteklediği kaldıraçlar bu üçüdür.

1. Küçült. En kötü gününde bile yapabileceğin bir versiyon seç, örneğin tek bir şınav ya da tek bir sayfa. İki dakika kuralı iyi bir rehberdir.
2. Bağla. Yeni alışkanlığı her gün zaten yaptığın bir şeye ekle; bu tekniğin adı alışkanlık zincirleme.
3. Bağlamı sabitle. Her gün aynı saat ve aynı yer, böylece durumun kendisi tetikleyici olur.
4. Keyifli hale getir. Müzik, podcast ya da küçük bir ödülle eşleştir.
5. Değerlendir. Birkaç hafta sonra neyin işe yaradığına bak ve daha çok zorlamak yerine ayarla.

LazyHabits bu kaldıraçlar üzerine kurulu. Her alışkanlığın bir saati, yeri ve ödülü olur ve uygulama ilk alışkanlık değerlendirmeni yaklaşık 14 gün sonra önerir; bu, ilk heyecanın söndüğü ve küçük ayarların en büyük farkı yarattığı zamana denk gelir.

Bir alışkanlığın otomatikleştiğini nasıl anlarsın?

Bir alışkanlık, karar vermeden yaptığında ve atlamak biraz tuhaf geldiğinde otomatiktir. Bunun açıldığı tek bir gün yoktur: yavaş yavaş belirir.

Faydalı işaretler: artık hatırlatıcıya ihtiyacın yok, düşünmeden davranışa başladığını fark ediyorsun ve bugün yapıp yapmama konusunda içinde bir tartışma yok. Hâlâ her sabah kendinle pazarlık ediyorsan alışkanlık henüz oturmamıştır ve 66 günden sonra bile bu normaldir. Bu, daha çok zorlaman için değil, alışkanlığı kolaylaştırman ya da ipucunu netleştirmen için bir sinyaldir.

İlk iki ayında ne beklemelisin?

İlk haftaların zahmetli, ortasının sıkıcı geçmesini ve basit bir alışkanlık için otomatikliğin birinci ile üçüncü ay arasında bir yerde sessizce gelmesini bekle.

Denemelerin çoğu bu sıkıcı ortada ölür. Yenilik ikinci ya da üçüncü haftada kaybolur, ama alışkanlık henüz otomatik değildir. Tam da bu noktada küçük bir alışkanlık iddialı olanı yener: 200 kez tekrarlanabilecek kadar küçük bir versiyon, 19. günde bıraktığın kahramanca versiyondan uzun yaşar. Bu dönem için tasarlanmış bir sistem istiyorsan, boşlukları cezalandırmadan tekrarları sayan bir alışkanlık takip uygulaması çok işe yarar. LazyHabits'te seriler yalnızca alışkanlığın planlandığı günleri sayar ve bir günü kaçırdığında puanların ve seviyen asla elinden alınmaz.