तरीका
आदतों का दो मिनट का नियम: कैसे और क्यों काम करता है
“ज़्यादा पढ़ना” फेल होता है। “सोने से पहले एक पेज पढ़ना” टिकता है। फर्क है दो मिनट का नियम, आदतों की आज की सलाह में सबसे प्रैक्टिकल आइडिया में से एक, और यह किसी भी आदत का सबसे मुश्किल हिस्सा ठीक करता है: शुरुआत।
छोटा जवाब
James Clear का Atomic Habits में मशहूर किया दो मिनट का नियम कहता है कि नई आदत ऐसे वर्ज़न से शुरू होनी चाहिए जिसमें दो मिनट से कम लगें, जैसे 30 मिनट की जगह एक पेज पढ़ना। पहले आप हाज़िर होना साधते हैं और आदत को बाद में बढ़ाते हैं, जब शुरू करना ऑटोमैटिक हो जाए, जिसमें मीडियन 66 दिन लगते हैं (Lally et al. 2009)।
दो मिनट का नियम क्या है?
दो मिनट का नियम कहता है कि नई आदत शुरू करते समय उसे तब तक छोटा करें जब तक पहले काम में दो मिनट से कम न लगें। “योगा करना” बन जाता है “मैट बिछाना,” और “रोज़ डायरी लिखना” बन जाता है “एक वाक्य लिखना।”
James Clear ने यह रूप Atomic Habits में मशहूर किया। यह David Allen की Getting Things Done के एक पुराने प्रोडक्टिविटी नियम से लिया गया है, जो कहता है कि अगर कोई काम दो मिनट से कम का है, तो उसे तुरंत कर लें। Clear का बदलाव आदतों के बारे में है: शुरुआत इतनी छोटी करें कि उसके लिए मुश्किल से कोई फैसला लेना पड़े। असली बात दो मिनट नहीं, बल्कि शुरू करें या नहीं इस पर खुद से मोलभाव हटाना है।
दो मिनट का नियम क्यों काम करता है?
दो मिनट का नियम इसलिए काम करता है क्योंकि ज़्यादातर आदतों में शुरू करना ही महँगा हिस्सा है, और दो मिनट वाला वर्ज़न शुरू करने को लगभग मुफ्त बना देता है। एक बार शुरू कर दिया, तो जारी रखना अक्सर आसान होता है।
- इसमें लगभग कोई मोटिवेशन नहीं चाहिए, इसलिए यह आपके सबसे बुरे दिन भी बचा रहता है।
- यह एक धुंधले इरादे को एक ठोस पहले काम में बदल देता है।
- हर बार पूरा करने से संकेत और व्यवहार के बीच का रिश्ता मज़बूत होता है।
- हर दोहराव उस इंसान की पहचान के लिए एक छोटा वोट है जो यह करता है।
- यह सब कुछ या कुछ नहीं वाला जाल हटाता है: दो मिनट के काम के लिए “समय नहीं है” नहीं होता।
आदत बनना ज़्यादातर एक स्थिर माहौल में दोहराव का मामला है। Lally et al. 2009 में जिन लोगों ने एक ही माहौल में रोज़ का व्यवहार दोहराया, उन्हें ऑटोमैटिक होने में मीडियन 66 दिन लगे, दायरा 18 से 254 दिन। जो आदत आप इनमें से हर दिन दोहरा सकें, उसके वहाँ पहुँचने की संभावना उस आदत से कहीं ज़्यादा है जो सिर्फ अच्छे दिनों में होती है। और जानने के लिए देखें आदत बनने में कितना समय लगता है।
दो मिनट वाली आदतों के उदाहरण क्या हैं?
अच्छी दो मिनट वाली आदत बड़ी आदत का पहला शारीरिक कदम होती है। यहाँ दस आम उदाहरण हैं।
| बड़ी आदत | दो मिनट वाला वर्ज़न |
|---|---|
| रोज़ 30 मिनट पढ़ना | एक पेज पढ़ना |
| हर सुबह एक्सरसाइज़ | वर्कआउट के कपड़े पहनना |
| योगा करना | मैट बिछाना |
| मेडिटेशन | तीन धीमी साँसें लेना |
| रोज़ डायरी लिखना | एक वाक्य लिखना |
| कोई भाषा सीखना | एक फ्लैशकार्ड करना |
| किचन साफ रखना | एक बर्तन जगह पर रखना |
| हफ्ते में तीन बार दौड़ना | रनिंग शूज़ के फीते बाँधना |
| हर रात फ्लॉस करना | एक दाँत फ्लॉस करना |
| ब्लॉग लिखना | डॉक्यूमेंट खोलकर एक हेडलाइन लिखना |
दो मिनट के नियम के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती है चुपचाप खुद को पूरे साइज़ वाली आदत पर आँकना। अगर आपने एक पुश-अप प्लान किया और एक पुश-अप किया, तो वह जीत है, बस।
हाज़िर होने को आँकें, मात्रा को नहीं। अगर आप खुद से कहते हैं कि छोटा वर्ज़न बस 30 मिनट करवाने की एक चाल है, तो आपका दिमाग इसे पकड़ लेता है, और आदत फिर से बोझ लगने लगती है। ज़्यादा करना बोनस है, कभी ज़रूरत नहीं। यही सोच छोटी आदतें बड़े लक्ष्यों से क्यों जीतती हैं के पीछे है।
दूसरी गलती है ऐसा दो मिनट वाला वर्ज़न चुनना जो असल में आदत की शुरुआत न हो। “दौड़ने के बारे में सोचना” पहला कदम नहीं है, “रनिंग शूज़ पहनना” है। सबसे अच्छी दो मिनट वाली आदतें शारीरिक, सटीक होती हैं और मन हो तो स्वाभाविक रूप से बड़े काम की ओर ले जाती हैं।
दो मिनट का नियम आज से कैसे अपनाएँ?
वह आदत चुनें जिसमें आप बार बार फेल होते हैं, उसे दो मिनट का करें, और किसी ऐसी चीज़ से जोड़ें जो आप पहले से करते हैं। यह सेटअप पाँच मिनट में हो सकता है।
- एक आदत चुनें जिसे आपने पहले आज़माकर छोड़ दिया था।
- सबसे छोटा पहला काम लिखें, वह हिस्सा जिसमें दो मिनट से कम लगें।
- एक एंकर चुनें: कॉफी के बाद, ब्रश करने के बाद, जब आप डेस्क पर बैठें। यही हैबिट स्टैकिंग है।
- जगह तय करें और उसे तैयार करें, जैसे किताब तकिये पर। यही माहौल डिज़ाइन है।
- एक छोटा इनाम जोड़ें, जैसे पसंदीदा गाना या पॉडकास्ट।
- बढ़ाने के बारे में सोचने से पहले दो हफ्ते सिर्फ छोटा वर्ज़न ट्रैक करें।
LazyHabits में आप हर आदत के लिए ठीक यही हिस्से सेट कर सकते हैं: दिन, समय, जगह, अवधि और एक इनाम, साथ में वह चीज़ जो इसे मज़ेदार बनाए, जैसे म्यूज़िक या पॉडकास्ट। फिर आप एक टैप में उसे पूरा करते हैं।
दो मिनट वाली आदत को कब बड़ा करना चाहिए?
दो मिनट वाली आदत को तब बड़ा करें जब वह ऑटोमैटिक लगे, यानी आप उसे बिना सोचे करते हैं और छोड़ना अजीब लगेगा। कई आदतों के लिए इसमें कुछ हफ्ते लगते हैं।
इसे छोटे कदमों में बढ़ाएँ: एक पेज दो पेज बनता है, फिर पाँच। दो मिनट वाले वर्ज़न को अपना न्यूनतम रखें, और तनाव वाले हफ्तों में आदत छोड़ने के बजाय उस पर लौट आएँ। हफ्ते का रिव्यू यह फैसला करने की सबसे आसान जगह है, इसीलिए LazyHabits में Master Habit है, एक नियमित चेक-इन जिसमें आप हर आदत देखते हैं और तय करते हैं कि उसे बढ़ाएँ, वैसा रखें या छोटा करें।
एक काम का टेस्ट: अगर आपने दो या तीन हफ्तों तक ज़्यादातर प्लान किए दिनों पर छोटा वर्ज़न किया है और अक्सर खुद ही दो मिनट से आगे चले जाते हैं, तो आप न्यूनतम को थोड़ा बढ़ाने के लिए तैयार हैं। अगर आप अब भी इसे नियमित रूप से चूकते हैं, तो इसे छोटा रखें या और भी छोटा करें।
क्या दो मिनट का नियम और Tiny Habits एक ही हैं?
दोनों करीबी रिश्तेदार हैं। दोनों आदत को छोटा करते हैं, लेकिन BJ Fogg का Tiny Habits तरीका और भी छोटा जाता है और दो एक्स्ट्रा कदम जोड़ता है: एक एंकर मोमेंट और तुरंत जश्न।
| दो मिनट का नियम | Tiny Habits | |
|---|---|---|
| स्रोत | James Clear, Atomic Habits | BJ Fogg, Tiny Habits |
| साइज़ | दो मिनट से कम | अक्सर 30 सेकंड से कम |
| संकेत | सुझाया गया | ज़रूरी: किसी मौजूदा रूटीन के बाद |
| इनाम | इसे संतोषजनक बनाएँ | करने के ठीक बाद जश्न मनाएँ |
जो तरीका पसंद हो, वह अपनाएँ। साझा सबक ही असली है: इतना छोटा शुरू करें कि आप फेल ही न हो सकें। अगर आप इसके लिए बना ऐप चाहते हैं, तो iPhone के लिए छोटी आदतों का ऐप आज़माएँ।
आम सवाल
क्या दो मिनट का नियम हर आदत के लिए काम करता है?
यह उन आदतों के लिए सबसे अच्छा काम करता है जो एक साफ पहले काम से शुरू होती हैं, जैसे पढ़ना, एक्सरसाइज़ या डायरी लिखना। किसी चीज़ को रोकने वाली आदतों के लिए यही आइडिया उलटा इस्तेमाल करें और बुरी आदत को शुरू करना मुश्किल बनाएँ।
अगर दो मिनट भी बहुत ज़्यादा लगें तो?
इसे और छोटा करें। एक साँस, एक वाक्य या बस ऐप खोलना भी ठीक है। नियम एक गाइडलाइन है, और Fogg का Tiny Habits अक्सर 30 सेकंड से भी नीचे जाता है।
क्या मैं दो मिनट से ज़्यादा कर सकता हूँ?
हाँ, जब भी मन हो। बस दो मिनट वाले वर्ज़न को वह न्यूनतम रखें जो गिना जाता है, ताकि छोटा दिन भी सफल रहे।
क्या दो मिनट के नियम के पीछे रिसर्च है?
नियम खुद एक प्रैक्टिकल अंगूठे का नियम है, जाँची हुई स्टडी नहीं। यह आदतों की उस रिसर्च से मेल खाता है जो दिखाती है कि स्थिर माहौल में दोहराव ऑटोमैटिकपन बनाता है, और Gollwitzer के उस काम से भी जो बताता है कि कब और कहाँ करेंगे यह पहले से प्लान करना मदद करता है।
एक साथ कितनी दो मिनट वाली आदतें शुरू करूँ?
एक से तीन काफी हैं। छोटी आदतों को भी हर एक के लिए संकेत और ध्यान चाहिए, और एक साथ बहुत सारी शुरू करना लोगों के हार मानने की एक आम वजह है।
स्रोत
आज़माने के लिए तैयार? देखें LazyHabits कैसे मदद करता है: छोटी आदतों का ऐप