習慣養成的兩分鐘原則：怎麼用、為什麼有效

什麼是兩分鐘法則？

兩分鐘法則是說：開始一個新習慣時，把它縮小，直到第一個動作只需不到兩分鐘。「做瑜伽」變成「鋪開瑜伽墊」，「每天寫日記」變成「寫一句話」。

James Clear 在《原子習慣》中推廣了這個版本。它改編自 David Allen《Getting Things Done》（中文版《搞定》）裡一條更早的效率法則：如果一件事不到兩分鐘就能完成，就馬上去做。Clear 把它轉用到習慣上：讓開始小到幾乎不需要做決定。重點不在於兩分鐘本身，而在於免去你和自己關於要不要開始的討價還價。

兩分鐘法則為什麼有效？

兩分鐘法則有效，是因為對大多數習慣來說，開始才是最費勁的部分，而兩分鐘版本讓開始幾乎不費力。一旦開始了，繼續往往很容易。

• 它幾乎不需要動力，所以能熬過你最糟糕的日子。
• 它把一個模糊的意圖變成一個具體的第一步。
• 每完成一次，都在加強提示和行為之間的聯絡。
• 每一次重複，都是為「我是做這件事的人」這一身分投下的一小票。
• 它消除了全有或全無的陷阱：兩分鐘的事，不存在「沒時間」。

習慣養成主要靠在穩定情境中的重複。在 Lally 等人 2009 年的研究中，在相同情境中每天重複某個行為的人，達到自動化的中位時間是 66 天，範圍從 18 天到 254 天。一個在這些天裡每天都能重複的習慣，遠比只在狀態好時才做得到的習慣更可能到達終點。更多內容請看養成一個習慣需要多久。

有哪些兩分鐘習慣的例子？

好的兩分鐘習慣，是更大習慣的第一個具體動作。下面是十個常見的例子。

使用兩分鐘法則最大的錯誤是什麼？

最大的錯誤，是暗地裡還在用滿配版習慣給自己打分。如果你計畫做一個伏地挺身，也做了一個伏地挺身，那就是勝利，沒有但是。

評判的是到場，而不是分量。如果你告訴自己，微小版本只是騙自己做滿 30 分鐘的小把戲，你的大腦會察覺到，習慣又會開始像一件苦差事。多做是額外獎勵，永遠不是要求。為什麼小習慣勝過大目標背後也是同樣的思路。

第二個錯誤，是選了一個其實不是習慣開端的兩分鐘版本。「想想跑步」不是第一步，「穿上跑鞋」才是。最好的兩分鐘習慣是具體的、實際的動作，而且如果你想繼續，它會自然而然地引向更大的行動。

今天怎樣開始使用兩分鐘法則？

挑一個你一直做不成的習慣，把它縮小到兩分鐘，再掛在你已經在做的事情上。五分鐘就能設定好。

1. 選一個你以前嘗試過又放棄的習慣。
2. 寫下最小的第一個動作，也就是不到兩分鐘的那部分。
3. 選一個錨點：喝完咖啡後、刷完牙後、在書桌前坐下時。這就是習慣疊加。
4. 決定地點並提前佈置好，例如把書放在枕頭上。這就是環境設計。
5. 加一個小獎勵，例如一首喜歡的歌或一集Podcast。
6. 頭兩週只記錄微小版本，在那之前連想都別想讓它變大。

在 LazyHabits 中，你可以為每個習慣設定的正是這些部分：日期、時間、地點、時長和獎勵，還有讓它更愉快的東西，例如音樂或Podcast。然後一鍵就能打勾。

兩分鐘習慣什麼時候該變大？

當兩分鐘習慣感覺自動了，也就是你不用想就會去做、跳過反而覺得奇怪時，就可以讓它變大。對很多習慣來說，這需要幾周時間。

小步加量：一頁變兩頁，再變五頁。把兩分鐘版本保留為你的最低標準，壓力大的幾周就退回到這個版本，而不是放棄習慣。每週回顧是做這個決定最方便的時機，這就是為什麼 LazyHabits 設有 Master Habit：一個定期回顧，你會逐個檢視習慣，決定是加量、保持還是縮小。

一個實用的測試：如果兩三週裡你在大多數計畫的日子都做到了微小版本，而且常常自己就做超過了兩分鐘，那就可以把最低標準稍微提高一點。如果你還在經常漏掉，就保持小，甚至再縮小一些。

兩分鐘法則和小習慣方法是一回事嗎？

它們是近親。兩者都把習慣縮小，但 BJ Fogg 的小習慣方法縮得更小，還多了兩個步驟：一個錨點時刻和一次即時慶祝。

哪種說法你喜歡就用哪種。真正重要的是兩者共同的教訓：開始得足夠小，小到你不可能失敗。如果你想要一款為此打造的 App，試試這款 iPhone 小習慣 App。