माहौल डिज़ाइन: आदतों को बिना मेहनत कैसे बनाएँ

आदतों के लिए माहौल डिज़ाइन क्या है?

माहौल डिज़ाइन का मतलब है अपने आसपास की असली और डिजिटल दुनिया को ऐसे सेट करना कि जो आदत आप चाहते हैं वह सबसे आसान हो, और जो नहीं चाहते उसमें ज़्यादा मेहनत लगे। उस पल की इच्छाशक्ति पर टिकने के बजाय आप एक बार फैसला करते हैं और सेटअप को काम करने देते हैं।

James Clear ने Atomic Habits में इस आइडिया को "इसे साफ दिखने वाला बनाएँ" और "इसे आसान बनाएँ" जैसे नियमों से मशहूर किया, और बुरी आदतों के लिए इनके उलटे नियम दिए। BJ Fogg भी Tiny Habits में यही कहते हैं: व्यवहार तब होता है जब मोटिवेशन, क्षमता और एक संकेत एक साथ आते हैं, और इन तीन में से दो पर माहौल का कंट्रोल होता है। तकिये पर रखी किताब एक संकेत है। दरवाज़े के पास रखे रनिंग शूज़ शुरू करने की आपकी क्षमता बढ़ाते हैं।

आपका माहौल इच्छाशक्ति से क्यों जीतता है?

क्योंकि रोज़ का ज़्यादातर व्यवहार फैसलों से नहीं, माहौल से शुरू होता है। आपका माहौल हर दिन वहीं रहता है, जबकि मोटिवेशन नींद, तनाव और मूड के साथ ऊपर नीचे होता रहता है।

Wendy Wood और उनके साथियों (2002) ने पाया कि रोज़ के लगभग 43 प्रतिशत काम लगभग हर दिन एक ही माहौल में दोहराए जाते थे, अक्सर तब जब लोग कुछ और सोच रहे होते थे। यह अच्छी खबर है। अगर माहौल इतना व्यवहार चलाता है, तो माहौल बदलना व्यवहार बदलने के सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक है। Wood की बाद की रिसर्च यह भी बताती है कि जब माहौल बदलता है, जैसे घर बदलना या नई नौकरी शुरू करना, तब नई आदतें बनाने का अच्छा मौका होता है, क्योंकि पुराने संकेत चले जाते हैं।

अच्छी आदतों को साफ दिखने वाला कैसे बनाएँ?

आदत का संकेत वहीं रखें जहाँ आपकी नज़र पहले से जाती है, ठीक उस पल जब आप काम करना चाहते हैं। अगर आपको याद करना पड़े कि कोई चीज़ कहाँ है, तो आपने पहले ही रुकावट जोड़ दी है।

• विटामिन कॉफी मशीन के पास, बाथरूम की अलमारी में नहीं।
• डायरी डेस्क पर खुली हो और ऊपर पेन रखा हो, दराज़ में नहीं।
• जिम बैग रात को ही पैक करके मेन दरवाज़े के पास रखें।
• बैठने से पहले डेस्क पर पानी की भरी बोतल।
• तकिये पर एक किताब, ताकि सोने से पहले आप आखिरी चीज़ उसे ही छुएँ।

ध्यान दें कि हर उदाहरण एक समय और एक जगह से जुड़ा है। यही जोड़ी एक धुंधले प्लान को ऐसी आदत में बदलती है जो आप सच में करते हैं, और हैबिट स्टैकिंग के पीछे भी यही आइडिया है।

डिजिटल संकेत भी गिने जाते हैं। फोन की पहली स्क्रीन सबसे कीमती जगह है, इसलिए उसे उन ऐप्स को दें जो आपकी चाही गई आदतों में मदद करते हैं, और बाकी को किसी फोल्डर या बाद वाले पेज पर डाल दें। डॉक पर रखा मेडिटेशन ऐप खुलता है। तीन स्वाइप अंदर छिपा ऐप ज़्यादातर नहीं खुलता। यही बात ब्राउज़र पर लागू होती है: आपकी रीडिंग लिस्ट वाला स्टार्ट पेज, न्यूज़ हेडलाइन्स से भरे पेज से बेहतर है।

बुरी आदतों को मुश्किल कैसे बनाएँ?

अपने और आदत के बीच दूरी और कदम बढ़ाएँ। कुछ भी बैन करने की ज़रूरत नहीं; कुछ सेकंड की एक्स्ट्रा रुकावट अक्सर एक ऑटोमैटिक चक्र तोड़ने के लिए काफी होती है।

रुकावट इसलिए काम करती है क्योंकि ऑटोमैटिक व्यवहार सबसे आसान रास्ता लेता है। जब आसान विकल्प और आपका चाहा विकल्प एक ही हो, तो आदत बिना फैसले के हो जाती है। जब दोनों अलग हों, तो आपको हर बार इच्छाशक्ति चाहिए, और इच्छाशक्ति ठीक तभी सबसे कम होती है जब तलब उठती है: देर शाम, जब आप थके या तनाव में होते हैं।

माहौल डिज़ाइन शुरुआत करने में कैसे मदद करता है?

यह पहली रुकावट हटा देता है, जो किसी भी आदत का सबसे मुश्किल हिस्सा होती है। एक बार शुरू हो गए, तो जारी रखना आसान है।

दरवाज़े के पास रखे रनिंग शूज़ आपको दौड़ाते नहीं। वे पहला कदम, यानी उन्हें पहनना, ढूँढने के बजाय कुछ सेकंड का काम बना देते हैं। इसीलिए माहौल डिज़ाइन दो मिनट के नियम के साथ बहुत अच्छा चलता है: आदत को दो मिनट जितना छोटा करें, फिर अपनी जगह ऐसे सेट करें कि शुरू करने में लगभग कुछ न लगे। कम एनर्जी वाले दिनों में यही अक्सर छोटा वर्ज़न करने और कुछ भी न करने के बीच का फर्क होता है। इससे यह भी समझ आता है कि यह मोटिवेशन आने का इंतज़ार करने से बेहतर क्यों काम करता है।

किसी एक खास आदत के लिए माहौल कैसे डिज़ाइन करें?

आदत का पहला शारीरिक कदम पहचानें, फिर उस कदम को उसी समय और जगह पर दिखने लायक और तैयार रखें जहाँ आप उसे करना चाहते हैं।

1. एक आदत चुनें और उसका सबसे पहला शारीरिक काम लिखें।
2. तय करें कि यह कब और कहाँ होगी, जैसे नाश्ते के बाद किचन टेबल पर।
3. पहले काम के लिए ज़रूरी हर चीज़ एक शाम पहले उसी जगह रख दें।
4. उसी जगह से एक मुकाबला करने वाला संकेत हटाएँ, जैसे फोन या लैपटॉप।
5. एक हफ्ते बाद देखें कि काम किया या नहीं, और नहीं तो चीज़ें इधर उधर करें।

क्या हैबिट ऐप आपके माहौल का हिस्सा हो सकता है?

हाँ। आपका फोन आपके माहौल का हिस्सा है, इसलिए हैबिट ऐप एक काम का संकेत बन सकता है, बशर्ते वह दिखता रहे और चेक-इन में बस एक पल लगे।

ऐप को होम स्क्रीन पर रखें और दिन के एक तय समय पर खोलें। LazyHabits में हर आदत को एक समय, एक जगह और एक इनाम मिलता है, जो आपको यह सोचने के लिए प्रेरित करता है कि आदत कहाँ होती है, सिर्फ यह नहीं कि वह क्या है। रिमाइंडर प्लान किए गए समय पर आते हैं, और हफ्ते का Master Habit चेक-इन यह पूछने का अच्छा मौका है कि आपका सेटअप अब भी काम कर रहा है या नहीं। 2 या 3 छोटी आदतों से शुरू करें, यही हमारे छोटी आदतों वाले ऐप का तरीका है। फ्री प्लान में 3 आदतें तक शामिल हैं।