छूटी हुई आदत दोबारा कैसे शुरू करें (और बनाए रखें)

क्या आदत दोबारा शुरू करना नई शुरू करने से मुश्किल है?

आमतौर पर यह मुश्किल लगता है लेकिन अक्सर आसान होता है, क्योंकि आप रूटीन, समय और पहला कदम पहले से जानते हैं। जो इसे मुश्किल बनाता है वह है गिल्ट और खोए समय की भरपाई का दबाव।

जब आप पहली बार कोई आदत शुरू करते हैं, सब कुछ नया होता है: कहाँ करें, कब, किसके साथ। जब आप दोबारा शुरू करते हैं, इसमें से ज़्यादातर पहले से तय होता है। आप जानते हैं कि आपके जूते हॉल में हैं और सुबह शाम से बेहतर चलती है। असली रुकावट मन की है। दोबारा शुरू करना याद दिलाता है कि आप रुक गए थे, और यह याद पहले कदम को नाकामी कबूल करने जैसा बना सकती है।

क्या लंबा ब्रेक आपकी की हुई प्रगति मिटा देता है?

नहीं। ब्रेक आपको शून्य पर नहीं भेजता, और रिसर्च बताती है कि आदत बनाना रुकावटों को माफ़ कर देता है। आपके बनाए संकेत, हुनर और जानकारी अब भी मौजूद हैं।

Lally और उनके साथियों (2009) की मशहूर स्टडी में आदतों को सबसे ज़्यादा ऑटोमैटिक होने में मीडियन 66 दिन लगे, दायरा 18 से 254 दिन। एक मौका छूटने से प्रक्रिया पर कोई खास असर नहीं पड़ा। लंबे गैप उस स्टडी का फोकस नहीं थे, इसलिए कोई पक्का वादा नहीं कर सकता कि महीने भर दूर रहने के बाद आदत कितनी जल्दी लौटती है। लेकिन ऐसा कुछ नहीं बताता कि आप बिल्कुल शुरू से शुरू करते हैं। टाइमलाइन पर और जानकारी के लिए देखें आदत बनने में असल में कितना समय लगता है।

पूरे साइज़ में दोबारा शुरू करना अक्सर फेल क्यों होता है?

क्योंकि आप उस लेवल पर दोबारा शुरू करते हैं जहाँ आप अपने सबसे अच्छे दौर में पहुँचे थे, जबकि आपकी मौजूदा ज़िंदगी में तब से कम जगह है। पहला छूटा सेशन उस कहानी को पक्का कर देता है कि आपसे यह नहीं होगा, और आदत फिर छूट जाती है।

अगर आप 30 मिनट दौड़ने पर रुके थे, तो 30 मिनट के साथ लौटना तर्कसंगत लगता है। लेकिन आदत किसी वजह से फिसली थी: नई नौकरी, बच्चा, चोट, एक बुरा महीना। पूरे साइज़ में दोबारा शुरू करना उस वजह को नज़रअंदाज़ करता है। ज़रूरी लगने वाले लेवल से नीचे शुरू करना ज़्यादा सुरक्षित दाँव है, क्योंकि पहले हफ्ते का लक्ष्य हाज़िर होना है, परफॉर्म करना नहीं। यही बड़े लक्ष्यों की जगह छोटी आदतों का मूल है।

आदत को कदम दर कदम दोबारा कैसे शुरू करें?

दोबारा शुरू करने का एक दिन चुनें, आदत को उसके सबसे छोटे वर्ज़न तक घटाएँ, और फिर से बढ़ाने से पहले दो हफ्ते का पुल चलाएँ। रास्ते में छूटने की वजह भी ठीक करें।

मायने रखने वाले दिन दोबारा शुरू करने में मदद कर सकते हैं। रिसर्चर्स Dai, Milkman और Riis (2014) ने फ्रेश स्टार्ट इफ़ेक्ट बताया: हफ्ते, महीने की शुरुआत या जन्मदिन जैसे समय के पड़ावों के बाद लोग जिम जाने जैसे लक्ष्य शुरू करने की ज़्यादा संभावना रखते थे। सोमवार दोबारा शुरू करने के लिए बिल्कुल ठीक दिन है। आज भी है।

पुल के दौरान आदत को एक साफ संकेत से बचाएँ। ठीक ठीक लिखें कि आप इसे कब और कहाँ करेंगे, जैसे "लंच के बाद, सोफ़े पर, एक पेज"। अगर पक्का नहीं है कि आदत क्यों फिसली, तो आम वजहें देखें: ऐसा समय जो अब काम नहीं करता, कोई नई ज़िम्मेदारी, ऐसी आदत जो बहुत बड़ी हो गई, या कई नई आदतें जो एक ही एनर्जी के लिए होड़ में हैं। अगर आखिरी वाली जानी पहचानी लगे, तो कुछ भी वापस जोड़ने से पहले पढ़ें एक साथ बहुत सारी आदतें क्यों फेल होती हैं।

गैप को लेकर गिल्ट महसूस करना कैसे बंद करें?

दोबारा शुरू करने को एक तटस्थ जानकारी मानें, ऐसा कर्ज़ नहीं जो चुकाना है। गिल्ट हाज़िर होने की कीमत बढ़ाता है, जबकि तटस्थ शुरुआत पहले कदम को सस्ता बना देती है।

• छूटे दिनों की भरपाई के लिए दोगुना न करें। एक सामान्य सेशन काफी है।
• "मैं फिर फेल हो गया" की जगह कहें "मैं दोबारा शुरू कर रहा हूँ"। तथ्य वही है, बोझ हल्का।
• याद रखें कि आदत छूटना सामान्य है। कई लोगों को आदत टिकने से पहले एक से ज़्यादा कोशिश लगती है।
• कभी दो बार न चूकें वाले नियम से अगली चूक पहले से प्लान करें।

अगर गिल्ट बार बार लौटता है, तो समस्या आपके ट्रैक करने के तरीके में हो सकती है। जो ट्रैकर गैप के बाद बड़ा लाल शून्य दिखाता है, वह एक सामान्य ठहराव को फैसले में बदल देता है। स्ट्रीक गिल्ट पर हमारा लेख बताता है कि यह उलटा असर क्यों करता है।

कैसे पक्का करें कि आदत फिर न छूटे?

एक नियमित चेक-इन जोड़ें जिसमें आप देखें कि आपकी आदतें कैसी चल रही हैं और फिसलने से पहले उन्हें बदलें। ज़्यादातर आदतें धीरे धीरे कमज़ोर होती हैं, इसलिए हफ्ते में एक नज़र समस्या को जल्दी पकड़ लेती है।

LazyHabits में यह Master Habit है, जिसे ऐप Review My Habits कहता है। आप हफ्ते में कम से कम एक बार के लिए एक दिन, समय और जगह तय करते हैं, अपनी आदतें देखने और जो काम नहीं कर रहा उसे बदलने के लिए: समय, जगह, साइज़ या इनाम। ऐप लगभग 14 दिन बाद पहला गाइडेड रिव्यू सुझाता है, जो दो हफ्ते के पुल के खत्म होने से अच्छी तरह मेल खाता है। जब कोई शेड्यूल किया दिन छूटता है, तो सिर्फ उस आदत की स्ट्रीक फिर से शुरू होती है, और आपके पॉइंट्स, लेवल और Lazy Buddy जहाँ हैं वहीं रहते हैं। अगर आप अपने ट्रैकर में हफ्ते का रिव्यू चाहते हैं, तो हमारा हफ्ते के रिव्यू वाला हैबिट ट्रैकर देखें।