आदत बनने में कितने दिन लगते हैं? (21 दिन नहीं)

आदत बनने में असल में कितना समय लगता है?

औसतन लगभग 66 दिन। यह इस विषय की सबसे मशहूर स्टडी का मीडियन है, लेकिन अलग अलग आदतों को ऑटोमैटिक बनने में 18 से 254 दिन तक लगे, इसलिए हफ्तों में नहीं, महीनों में सोचें।

यह स्टडी University College London में Phillippa Lally और उनके साथियों ने की थी और 2009 में European Journal of Social Psychology में छपी। 96 वॉलंटियर्स में से हर एक ने खाने, पीने या एक्सरसाइज़ से जुड़ा एक नया व्यवहार चुना, जिसे रोज़ एक ही माहौल में करना था, जैसे नाश्ते के बाद पानी पीना या डिनर से पहले दौड़ने जाना। हर दिन उन्होंने आँका कि व्यवहार कितना ऑटोमैटिक लगा। ज़्यादातर लोगों में ऑटोमैटिकपन पहले तेज़ी से बढ़ा और फिर एक सपाट स्तर पर आ गया। जिस बिंदु पर यह थम गया, रिसर्चर्स उसी को आदत बन जाना कहते हैं।

21 दिन वाला मिथक कहाँ से आया?

यह एक प्लास्टिक सर्जन से आया, आदतों की रिसर्च से नहीं। 1960 की अपनी किताब Psycho-Cybernetics में Maxwell Maltz ने लिखा कि मरीज़ों को बदले हुए रूप की आदत डालने में कम से कम लगभग 21 दिन लगते थे।

दशकों तक दोहराए जाने के बाद "कम से कम लगभग 21 दिन" बदलकर "आदत बनने में 21 दिन" हो गया। यह याद रहता है, वैज्ञानिक लगता है और जल्दी खत्म होने वाली फिनिश लाइन का वादा करता है। यही वजह भी है कि इतने लोग चौथे हफ्ते में हार मान लेते हैं: उन्हें उम्मीद थी कि तब तक आदत आसान लगेगी, और जब नहीं लगती, तो वे मान लेते हैं कि वे फेल हो गए।

कुछ आदतें दूसरों से जल्दी क्यों बनती हैं?

सबसे बड़ा फैक्टर है सरलता। Lally की स्टडी में एक गिलास पानी पीने जैसे आसान व्यवहार, 50 सिट-अप्स जैसे मुश्किल व्यवहारों से कहीं पहले स्थिर हो गए।

बीच की लाइनें मोटा अंदाज़ा हैं, स्टडी के नतीजे नहीं। लेकिन इनके पीछे का पैटर्न पक्का है: व्यवहार जितना आसान और उसका संकेत जितना स्थिर, दिमाग उतनी जल्दी दोनों को जोड़ता है। और चीज़ें जो मदद करती हैं:

• स्थिर माहौल: वही समय, वही जगह, उससे पहले वही काम।
• हफ्ते में कुछ बार के बजाय रोज़ दोहराना।
• साथ में कुछ मज़ेदार, ताकि आपका वापस आने का मन करे।
• ऐसी आदत जो आपकी असली एनर्जी में फिट हो, आदर्श एनर्जी में नहीं।

क्या एक दिन छूटने से आदत बनना फिर से शुरू हो जाता है?

नहीं। Lally और उनके साथियों ने पाया कि एक मौका छूटने से आदत बनने की प्रक्रिया पर कोई खास असर नहीं पड़ा। जब तक आप व्यवहार पर लौटते रहते हैं, ऑटोमैटिकपन बढ़ता रहता है।

यह इसलिए अहम है क्योंकि ज़्यादातर लोग एक छूटे दिन को इस बात का सबूत मानते हैं कि पूरी कोशिश बर्बाद हो गई। रिसर्च उलटा कहती है: जो गिना जाता है वह है एक जैसे माहौल में कुल दोहराव। एक गैप बस शोर है। असली खतरा शर्म का वह चक्र है जो एक छूटे दिन को दो हफ्ते की छुट्टी में बदल देता है। अगर आपके साथ ऐसा होता है, तो पढ़ें इसे कैसे संभालें: एक दिन छूट जाए तो क्या करें।

आदत को जल्दी कैसे टिकाएँ?

उसे छोटा करें, किसी मौजूदा संकेत से जोड़ें, और हर दिन एक ही माहौल में दोहराएँ। रिसर्च लगातार इन्हीं तीन लीवर्स का समर्थन करती है।

1. छोटा करें। ऐसा वर्ज़न चुनें जो आप अपने सबसे बुरे दिन भी कर सकें, जैसे एक पुश-अप या एक पेज। दो मिनट का नियम अच्छी गाइड है।
2. एंकर करें। नई आदत को किसी ऐसी चीज़ से जोड़ें जो आप रोज़ करते हैं, इस तकनीक को हैबिट स्टैकिंग कहते हैं।
3. माहौल तय करें। हर दिन वही समय और वही जगह, ताकि स्थिति खुद ट्रिगर बन जाए।
4. इसे सुखद बनाएँ। इसे म्यूज़िक, पॉडकास्ट या किसी छोटे इनाम के साथ जोड़ें।
5. रिव्यू करें। कुछ हफ्तों बाद देखें क्या काम कर रहा है और ज़्यादा ज़ोर लगाने के बजाय बदलाव करें।

LazyHabits इन्हीं लीवर्स पर बना है। हर आदत को एक समय, एक जगह और एक इनाम मिलता है, और ऐप लगभग 14 दिन बाद आपका पहला हैबिट रिव्यू सुझाता है, जो लगभग वही समय है जब शुरुआती जोश ठंडा पड़ता है और छोटे बदलाव सबसे बड़ा फर्क लाते हैं।

कैसे पता चले कि आदत ऑटोमैटिक हो गई?

आदत तब ऑटोमैटिक है जब आप उसे बिना फैसला किए करते हैं, और उसे छोड़ना थोड़ा अजीब लगता है। ऐसा कोई एक दिन नहीं होता जब यह चालू हो जाए: यह धीरे धीरे आता है।

काम के संकेत: अब रिमाइंडर की ज़रूरत नहीं पड़ती, आप सोचने से पहले ही खुद को व्यवहार शुरू करते पाते हैं, और आज करना है या नहीं इस पर मन में कोई बहस नहीं होती। अगर आप अब भी हर सुबह खुद से मोलभाव करते हैं, तो आदत अभी नहीं बनी, और 66 दिन के बाद भी यह सामान्य है। यह संकेत है कि आदत को आसान या संकेत को साफ करें, ज़्यादा कोशिश करने का नहीं।

पहले दो महीनों में क्या उम्मीद करें?

उम्मीद रखें कि शुरुआती हफ्ते मेहनत वाले लगेंगे, बीच का हिस्सा बोरिंग लगेगा, और किसी आसान आदत के लिए ऑटोमैटिकपन पहले और तीसरे महीने के बीच कहीं चुपचाप आ जाएगा।

बोरिंग बीच वाला हिस्सा वह जगह है जहाँ ज़्यादातर कोशिशें दम तोड़ देती हैं। नयापन दूसरे या तीसरे हफ्ते तक खत्म हो जाता है, लेकिन आदत अभी ऑटोमैटिक नहीं होती। ठीक यहीं छोटी आदत बड़ी आदत से जीतती है: इतना छोटा वर्ज़न जिसे 200 बार दोहराया जा सके, उस बहादुर वर्ज़न से ज़्यादा टिकेगा जिसे आप 19वें दिन छोड़ देते हैं। अगर आप इस दौर के लिए बना सिस्टम चाहते हैं, तो ऐसा हैबिट ट्रैकर ऐप बहुत मदद करता है जो दोहराव गिने और गैप की सज़ा न दे। LazyHabits में स्ट्रीक सिर्फ उन दिनों को गिनती है जो आदत के लिए शेड्यूल हैं, और दिन छूटने पर पॉइंट्स और आपका लेवल कभी वापस नहीं लिए जाते।