Vì sao động lực thất bại (và điều gì hiệu quả hơn)

Vì sao động lực thất bại?

Động lực thất bại vì nó là cảm xúc, không phải kế hoạch. Nó lên xuống theo giấc ngủ, căng thẳng, tâm trạng và sự mới mẻ, nên bất kỳ thói quen nào phụ thuộc vào nó cũng sẽ dừng lại vào những ngày tệ.

Hãy nghĩ về động lực như thời tiết. Có những ngày nắng đẹp và bạn thấy sẵn sàng thay đổi cuộc đời. Có những ngày bạn mệt, căng thẳng hoặc đơn giản là uể oải. Phần trớ trêu là thời điểm: động lực cao nhất khi mọi thứ suôn sẻ và thấp nhất khi bạn kiệt sức, đúng lúc một thói quen hỗ trợ như đi dạo hay ngủ sớm sẽ giúp ích nhất. Một hệ thống dựa trên động lực là hệ thống chỉ chạy khi trời đẹp.

Vì sao quyết tâm năm mới phai nhạt nhanh vậy?

Quyết tâm phai nhạt vì chúng bắt đầu ở đỉnh động lực và được thiết kế cho mức đỉnh đó. Khi sự hào hứng giảm sau vài tuần, kế hoạch vẫn được thiết kế cho một người không còn xuất hiện nữa.

"Đi gym năm lần một tuần" nghe hợp lý vào ngày 1 tháng Một. Đến tuần thứ ba, sự mới mẻ đã hết, cuộc sống thật đã quay lại và kế hoạch bỗng tốn nhiều năng lượng hơn bạn có. Bạn không hề thay đổi. Kế hoạch đơn giản là được thiết kế cho ngày tốt nhất của bạn. Đây cũng là lý do thói quen nhỏ thắng mục tiêu lớn: chúng được thiết kế cho ngày bình thường hay thậm chí ngày tệ nhất của bạn.

Điều gì hiệu quả hơn động lực?

Ba điều hiệu quả hơn: làm thói quen thật dễ, cho nó một tín hiệu ổn định, và sắp xếp môi trường để thói quen là lựa chọn mặc định.

Mô hình hành vi của BJ Fogg tóm gọn điều này là B = MAP: hành vi xảy ra khi động lực, khả năng và lời nhắc cùng hội tụ vào một thời điểm. Bạn không kiểm soát được động lực vào một ngày thứ Ba bất kỳ, nhưng bạn hoàn toàn kiểm soát được khả năng (thói quen dễ đến mức nào) và lời nhắc (thứ nhắc bạn). Vặn hai núm đó lên và hành vi sẽ diễn ra kể cả khi động lực thấp.

Thói quen nhỏ thay thế động lực như thế nào?

Thói quen nhỏ thay thế động lực bằng cách hạ thấp rào cản cho đến khi cả ngày không chút động lực cũng vượt qua được. Nếu thói quen mất dưới hai phút, bạn cảm thấy thế nào gần như không còn quan trọng.

Một cái chống đẩy, một trang sách, một ly nước. Nghe gần như buồn cười, và đó chính là mục đích. Chúng đủ nhỏ để bạn không cần thuyết phục bản thân. Vào ngày tốt bạn thường làm nhiều hơn, nhưng cam kết vẫn nhỏ, nên một ngày tệ không bao giờ làm đứt chuỗi. Quy tắc hai phút cho bạn cách đơn giản để định cỡ thói quen như thế, và cách lười để xây dựng thói quen giải thích vì sao nhắm thấp thật ra lại đưa bạn đi xa hơn.

Vì sao tín hiệu ổn định thắng ý chí?

Tín hiệu ổn định thắng ý chí vì chúng lấy quyết định ra khỏi khoảnh khắc. Khi cùng một thời điểm, địa điểm hay hành động trước đó kích hoạt thói quen, bạn không phải nhớ hay đắn đo.

Nghiên cứu của Wendy Wood, tác giả cuốn Good Habits, Bad Habits, cho thấy khoảng 43 phần trăm hành động thường ngày được thực hiện theo thói quen, thường trong lúc người ta đang nghĩ chuyện khác. Những hành động đó được kích hoạt bởi bối cảnh, không phải bởi quyết định mới. Bạn có thể tận dụng điều đó:

• Cùng giờ và cùng nơi mỗi ngày, để tình huống nhớ thay bạn.
• Gắn thói quen mới vào nếp sinh hoạt sẵn có bằng xếp chồng thói quen.
• Chuẩn bị môi trường: giày chạy cạnh cửa, cuốn sách trên gối.
• Bỏ ma sát khỏi thói quen tốt và thêm ma sát cho lựa chọn thay thế, như đăng xuất khỏi game hay cất đồ ăn vặt khuất tầm mắt.

Nếu động lực thất bại, kỷ luật có phải là câu trả lời?

Không hẳn. Kỷ luật giúp ích trong những đợt ngắn, nhưng dựa vào nó mỗi ngày thì mệt mỏi và mong manh, giống như động lực khoác áo vest. Thói quen có giá trị chính vì chúng không còn cần kỷ luật.

Những người trông rất kỷ luật thường chỉ có hệ thống tốt hơn: ít quyết định hơn, ít cám dỗ trong tầm tay hơn và nếp sinh hoạt chạy tự động. Mục tiêu không phải trở thành người ép mình mỗi ngày. Mà là xây một cuộc sống nơi hành động đúng cũng là hành động dễ nhất. Sự chuyển đổi đó cũng thay đổi cách bạn đánh giá bản thân. Một thói quen bị lỡ không còn là thất bại đạo đức mà trở thành vấn đề thiết kế: thói quen quá lớn, tín hiệu không rõ hoặc môi trường chống lại bạn. Vấn đề thiết kế có thể sửa được, thường chỉ trong vài phút. Như phương châm của LazyHabits: sửa hệ thống, đừng sửa bản thân.

Vậy động lực vẫn có ích cho việc gì?

Hãy dùng những lúc có động lực để cải thiện hệ thống, không phải để làm thói quen thả ga. Một giờ hứng khởi dành cho việc chuẩn bị tốt hơn một tuần hứng khởi với nỗ lực bạn không duy trì được.

Vào ngày nhiều năng lượng, hãy chuẩn bị môi trường, lên kế hoạch chuỗi thói quen tiếp theo, thu nhỏ những thói quen thấy quá lớn, hoặc ghi lại ý tưởng thói quen để dành sau. Trong LazyHabits, những khoảnh khắc này khớp tự nhiên với Master Habit, buổi tự kiểm tra hằng tuần với ngày, giờ và địa điểm cố định để bạn xem lại và điều chỉnh thói quen. App còn cho phép bạn thêm phần thưởng và một thứ giúp mỗi thói quen thú vị hơn, như nhạc hay podcast, để bản thân thói quen vẫn dễ chịu vào những ngày uể oải. Nếu bạn tự nhận mình là người ngại tốn sức, trang app thói quen cho người lười giải thích vì sao cách tiếp cận này hợp với bạn.