Cách lười để xây dựng thói quen (mà vẫn hiệu quả)

Cách lười để xây dựng thói quen là gì?

Cách lười để xây dựng thói quen nghĩa là làm cho thói quen nhỏ và dễ bắt đầu đến mức bỏ qua còn phiền hơn làm. Thay vì thêm ý chí, bạn bớt ma sát cho đến khi chỉ cần rất ít ý chí.

Nghe như đi tắt, nhưng đây là con đường đáng tin cậy hơn. Kế hoạch tốn nhiều công sức phụ thuộc vào nguồn lực cạn nhanh nhất: động lực. Kế hoạch lười phụ thuộc vào thiết kế, và thiết kế không biết mệt vào tối thứ Tư. Sửa hệ thống, đừng sửa bản thân.

Vì sao ý chí thất bại khi làm chiến lược xây thói quen?

Ý chí thất bại vì động lực đến theo từng đợt: dâng cao vào ngày bắt đầu, biến mất vào cuối tuần. Thói quen xây trên nền đó sẽ sụp đổ ngay lần đầu bạn mệt, bận hoặc hơi buồn.

Nghiên cứu về thói quen cũng chỉ về cùng một hướng. Nhà tâm lý học Wendy Wood, tác giả cuốn Good Habits, Bad Habits, cho rằng những người trông có vẻ kỷ luật chủ yếu dựa vào nếp sinh hoạt ổn định và môi trường thuận lợi chứ không phải tự kiềm chế liên tục. Thói quen là hành vi não bạn tự động thực hiện trong một bối cảnh quen thuộc, và bạn đạt được điều đó nhờ lặp lại, không nhờ nỗ lực phi thường. Muốn đọc kỹ hơn, hãy xem vì sao động lực không phải là câu trả lời.

Một thói quen mới nên nhỏ đến mức nào?

Một thói quen mới nên đủ nhỏ để bạn làm được cả vào ngày tệ nhất, thường là dưới hai phút. Không phải “đi tập gym” mà là “xỏ giày chạy bộ”. Không phải “thiền 20 phút” mà là “hít một hơi thật chậm”.

Mục tiêu trong những tuần đầu không phải là kết quả, mà là có mặt. Một thói quen nhỏ bạn thực sự lặp lại tốt hơn một thói quen tham vọng bị bỏ dở. Ý tưởng này có hai phiên bản nổi tiếng: phương pháp Tiny Habits của BJ Fogg và quy tắc hai phút của James Clear. Cả hai nói cùng một điều bằng những từ khác nhau: thu nhỏ thói quen cho đến khi bắt đầu không tốn sức, rồi để nó lớn dần.

• Đọc 30 phút thành đọc một trang.
• Tập thể dục thành chống đẩy một cái.
• Viết nhật ký mỗi ngày thành viết một câu.
• Ăn uống lành mạnh hơn thành đặt một trái cây lên bàn làm việc.
• Dùng chỉ nha khoa thành làm sạch một kẽ răng.

Làm sao nhớ thói quen mà không cần cố?

Bạn nhớ thói quen mà không cần cố bằng cách gắn nó vào việc bạn vẫn làm mỗi ngày. Nếp sinh hoạt sẵn có trở thành tín hiệu, nên bạn không phải dựa vào trí nhớ hay tiếng rung của điện thoại.

Dùng một câu đơn giản: sau khi rót cà phê, tôi viết một dòng. Sau khi đánh răng, tôi giãn cơ ba mươi giây. Cách này gọi là xếp chồng thói quen, và nó hiệu quả vì mượn một tín hiệu não bạn đã tin tưởng. Nghiên cứu của Peter Gollwitzer về ý định thực hiện (kế hoạch dạng “khi X xảy ra, tôi sẽ làm Y”) cho thấy quyết định trước thời điểm và địa điểm giúp người ta thực hiện đến cùng nhiều hơn rõ rệt. Thay đổi môi trường xung quanh cũng có ích: đặt cuốn sách lên gối và đôi giày cạnh cửa. Đó là thiết kế môi trường, công cụ lười nhất trong tất cả.

Phiên bản hai phút có thật sự được tính không?

Có, phiên bản hai phút được tính, và coi nó là “chưa thật sự làm” là sai lầm phổ biến nhất. Những ngày đầu là để lặp lại và xây dựng bản sắc, không phải cường độ.

Mỗi lần đánh dấu, bạn bỏ một lá phiếu nhỏ cho việc trở thành kiểu người làm điều này. Đó là cốt lõi của thói quen dựa trên bản sắc. Làm nhiều hơn vào những ngày bạn hứng thú, nhưng đừng bao giờ để một ngày làm nhiều trở thành mức tối thiểu mới. Nếu hôm qua bạn đọc 20 trang, hôm nay một trang vẫn là chiến thắng trọn vẹn.

Nên làm gì khi bỏ lỡ một ngày?

Khi bỏ lỡ một ngày, hãy làm phiên bản nhỏ vào ngày hôm sau và đi tiếp. Một lần lỡ không xóa tiến độ của bạn: trong nghiên cứu của Lally và cộng sự năm 2009 tại University College London, bỏ lỡ một cơ hội duy nhất không ảnh hưởng đáng kể đến mức độ tự động của thói quen.

Quy tắc bảo vệ một thói quen lười rất đơn giản: không bao giờ bỏ lỡ hai lần liên tiếp. Một ngày nghỉ chỉ là gợn sóng, hai ngày có thể thành khuôn mẫu mới. Bỏ qua cảm giác tội lỗi và bỏ luôn kế hoạch “thứ Hai bắt đầu lại”. Đọc thêm về chuyện gì xảy ra khi bạn lỡ một ngày và cách bắt đầu lại thói quen sau một thời gian dài gián đoạn.

Một hệ thống thói quen lười trông như thế nào trong thực tế?

Hệ thống thói quen lười có sáu phần, mỗi phần được thiết kế để loại bỏ một quyết định hoặc một chút công sức. Đây là toàn bộ thiết lập trong một bảng.

Bắt đầu với quá nhiều thói quen là con đường nhanh nhất dẫn đến kiệt sức, nên hãy giữ danh sách ngắn. Xem thêm tại nên bắt đầu với bao nhiêu thói quen.

Có app nào được thiết kế cho cách tiếp cận lười không?

LazyHabits là app theo dõi thói quen cho iPhone được xây dựng quanh chính ý tưởng này. Mỗi thói quen có thời gian, địa điểm và phần thưởng, bạn đánh dấu bằng một chạm, và app ghi điểm bằng điểm số, cấp độ và Lazy Buddy lớn dần từ Seed thành Mighty Oak khi bạn lên cấp.

App còn bao quát những phần mà phần lớn công cụ theo dõi bỏ qua: Master Habit (buổi tự kiểm tra hằng tuần để xem lại và điều chỉnh thói quen), Backlog để cất những ý tưởng bạn chưa sẵn sàng, và ngày nghỉ khi bạn cần nghỉ ngơi. Chuỗi ngày chỉ tính những ngày thói quen được lên lịch, và một ngày bỏ lỡ không bao giờ lấy đi điểm hay cấp độ của bạn. Bạn có thể bắt đầu với app thói quen cho người lười bằng gói miễn phí với tối đa 3 thói quen.