やる気が続かない理由と、代わりにうまくいく方法

なぜやる気は続かない？

やる気は計画ではなく、感情だからです。睡眠、ストレス、気分、新しさによって上下するので、やる気に頼った習慣は悪い日に止まってしまいます。

やる気は天気のようなものです。晴れの日は人生を変える準備ができている気がします。別の日は疲れていたり、ストレスがたまっていたり、ただなんとなく気が乗らなかったり。残酷なのはタイミングです。やる気はすべてが順調なときにいちばん高く、疲れ果てているときにいちばん低くなります。それはまさに、散歩や早寝のような支えになる習慣がいちばん役立つときです。やる気の上に築いた仕組みは、晴れの日にしか動かない仕組みなのです。

なぜ新年の抱負はすぐに消える？

抱負はやる気のピークで始まり、そのピークに合わせたサイズになっているからです。数週間して興奮が冷めても、計画はもう顔を出さなくなった人向けのサイズのままです。

「週5回ジムに行く」は1月1日には妥当に感じます。3週目には新鮮さが消え、いつもの生活が戻り、計画は急に手持ちよりずっと多くのエネルギーを要求するようになります。あなた自身は何も変わっていません。計画が最高の日に合わせて設計されていただけです。これが小さな習慣が大きな目標に勝つ理由でもあります。小さな習慣は、普通の日やいちばんダメな日に合わせて設計されているからです。

やる気よりうまくいくものは？

3つあります。習慣をとても簡単にすること、安定したきっかけを与えること、そして習慣がデフォルトの選択になるよう環境を整えることです。

BJ・フォッグの行動モデルは、これを B = MAP とまとめています。行動は、やる気（Motivation）、能力（Ability）、きっかけ（Prompt）が同時にそろったときに起こります。ある火曜日のやる気はコントロールできませんが、能力（習慣がどれだけ簡単か）ときっかけ（何が思い出させてくれるか）は完全にコントロールできます。この2つのダイヤルを上げれば、やる気が低くても行動は起こります。

小さな習慣はどうやってやる気の代わりになる？

やる気ゼロの日でも越えられるくらい、ハードルを下げるからです。習慣が2分以内で終わるなら、気分はほとんど関係ありません。

腕立て1回、1ページ、コップ1杯の水。ちょっとばかばかしく聞こえますが、それが狙いです。自分を説得する必要がないくらい小さいのです。調子のいい日はもっとやることも多いでしょうが、約束は小さいままなので、悪い日に鎖が切れることはありません。2分ルールはこうした習慣のサイズを決める簡単な方法で、がんばらない習慣化では、目標を低くするほうが遠くまで行ける理由を説明しています。

なぜ安定したきっかけは意志力に勝つ？

その場での決断をなくしてくれるからです。同じ時間、場所、直前の行動が習慣を引き起こすなら、思い出したり迷ったりする必要はありません。

『Good Habits, Bad Habits』の著者ウェンディ・ウッドの研究では、日常の行動の約43パーセントが習慣的に行われ、その多くは別のことを考えながら行われていました。こうした行動は新たな決断ではなく、状況によって引き起こされます。これを味方につけましょう：

• 毎日同じ時間、同じ場所で。状況が代わりに思い出してくれます。
• ハビットスタッキングで、新しい習慣を既存のルーティンにくっつける。
• 環境を準備する：ランニングシューズは玄関に、本は枕の上に。
• よい習慣からは手間を取り除き、代わりの行動には手間を足す。ゲームからログアウトする、お菓子を見えない場所に移す、など。

やる気がだめなら、自制心が答え？

そうでもありません。自制心は短期的には役立ちますが、毎日それに頼るのは疲れるうえにもろく、スーツを着たやる気のようなものです。習慣に価値があるのは、まさに自制心がいらなくなるからです。

とても自制心が強そうに見える人は、たいていよりよい仕組みを持っているだけです。決断が少なく、手の届くところに誘惑が少なく、ルーティンが自動運転で回っています。目指すのは、毎日自分を無理やり動かす人になることではありません。正しい行動がいちばん簡単な行動でもある生活をつくることです。この発想の転換は、自分の評価のしかたも変えます。できなかった習慣は道徳的な失敗ではなく、設計の問題になります。習慣が大きすぎた、きっかけがあいまいだった、環境が逆に働いていた。設計の問題は、たいてい数分で直せます。LazyHabits のモットーのとおり、直すのは自分ではなく、仕組みです。

それでも、やる気は何の役に立つ？

やる気のある時間は、習慣をやりだめするのではなく、仕組みを改善するのに使いましょう。準備に使ったやる気のある1時間は、続けられない努力に使ったやる気のある1週間に勝ちます。

エネルギーの高い日には、環境を整える、次のハビットスタッキングを計画する、大きすぎる習慣を小さくする、あとで試したい習慣のアイデアを書きとめる、などをしましょう。LazyHabits では、こうした時間は Master Habit に自然に組み込めます。曜日、時間、場所を決めて習慣を見直し、調整する週1回の振り返りです。アプリでは習慣ごとにごほうびや、音楽やポッドキャストのように楽しくするための要素も追加できるので、気分の低い日でも習慣そのものは心地よいままです。自分は努力を避けるタイプだと思うなら、面倒くさがりのための習慣トラッカーのページで、このアプローチがあなたに合う理由を説明しています。