Γιατί αποτυγχάνει το κίνητρο (και τι δουλεύει)

Γιατί αποτυγχάνει το κίνητρο;

Το κίνητρο αποτυγχάνει επειδή είναι συναίσθημα, όχι σχέδιο. Ανεβοκατεβαίνει με τον ύπνο, το άγχος, τη διάθεση και την καινοτομία, οπότε κάθε συνήθεια που εξαρτάται από αυτό σταματά τις κακές μέρες.

Σκέψου το κίνητρο σαν τον καιρό. Κάποιες μέρες έχουν λιακάδα και νιώθεις έτοιμος να αλλάξεις τη ζωή σου. Άλλες είσαι κουρασμένος, αγχωμένος ή απλώς άδειος. Το σκληρό κομμάτι είναι ο συγχρονισμός: το κίνητρο είναι στο υψηλότερο όταν όλα πάνε καλά και στο χαμηλότερο όταν είσαι εξαντλημένος, δηλαδή ακριβώς όταν μια υποστηρικτική συνήθεια, όπως ένας περίπατος ή ένας νωρίτερος ύπνος, θα βοηθούσε περισσότερο. Ένα σύστημα χτισμένο πάνω στο κίνητρο είναι σύστημα που δουλεύει μόνο με καλό καιρό.

Γιατί οι πρωτοχρονιάτικες αποφάσεις ξεθωριάζουν τόσο γρήγορα;

Οι αποφάσεις ξεθωριάζουν γιατί ξεκινούν στην κορυφή του κινήτρου και έχουν μέγεθος για εκείνη την κορυφή. Όταν ο ενθουσιασμός πέφτει μετά από λίγες εβδομάδες, το σχέδιο έχει ακόμα το μέγεθος ενός ανθρώπου που δεν εμφανίζεται πια.

Το «γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα» μοιάζει λογικό την 1η Ιανουαρίου. Την τρίτη εβδομάδα η καινοτομία έχει φύγει, η πραγματική ζωή έχει επιστρέψει και το σχέδιο ξαφνικά κοστίζει πολύ περισσότερη ενέργεια απ' όση έχεις. Τίποτα δεν άλλαξε σε σένα. Το σχέδιο απλώς ήταν σχεδιασμένο για την καλύτερη μέρα σου. Γι' αυτό επίσης οι μικρές συνήθειες νικούν τους μεγάλους στόχους: σχεδιάζονται για τη μέση ή ακόμα και τη χειρότερη μέρα σου.

Τι δουλεύει καλύτερα από το κίνητρο;

Τρία πράγματα δουλεύουν καλύτερα: να κάνεις τη συνήθεια πολύ εύκολη, να της δώσεις σταθερό έναυσμα και να διαμορφώσεις το περιβάλλον σου ώστε η συνήθεια να είναι η προεπιλογή.

Το μοντέλο συμπεριφοράς του BJ Fogg το συνοψίζει ως B = MAP: μια συμπεριφορά συμβαίνει όταν κίνητρο, ικανότητα και έναυσμα συναντιούνται την ίδια στιγμή. Δεν μπορείς να ελέγξεις το κίνητρό σου μια συγκεκριμένη Τρίτη, αλλά έχεις πλήρη έλεγχο στην ικανότητα (πόσο εύκολη είναι η συνήθεια) και στο έναυσμα (τι σου τη θυμίζει). Ανέβασε αυτούς τους δύο διακόπτες και η συμπεριφορά συμβαίνει ακόμα και όταν το κίνητρο είναι χαμηλό.

Πώς αντικαθιστούν οι μικρές συνήθειες το κίνητρο;

Οι μικρές συνήθειες αντικαθιστούν το κίνητρο χαμηλώνοντας τον πήχη τόσο που ακόμα και μια μέρα με μηδενικό κίνητρο τον περνά. Αν η συνήθεια παίρνει λιγότερο από δύο λεπτά, το πώς νιώθεις σχεδόν δεν μετράει.

Μία κάμψη, μία σελίδα, ένα ποτήρι νερό. Ακούγονται σχεδόν αστεία, και αυτό ακριβώς είναι το νόημα. Είναι αρκετά μικρά ώστε να μη χρειάζεται να πείσεις τον εαυτό σου. Τις καλές μέρες συχνά θα κάνεις περισσότερα, αλλά η δέσμευση μένει μικρή, οπότε μια κακή μέρα δεν σπάει ποτέ την αλυσίδα. Ο κανόνας των δύο λεπτών σου δίνει έναν απλό τρόπο να διαστασιολογείς τέτοιες συνήθειες, και ο τεμπέλικος τρόπος να χτίζεις συνήθειες εξηγεί γιατί το να στοχεύεις χαμηλά σε πηγαίνει πιο μακριά.

Γιατί τα σταθερά εναύσματα νικούν τη θέληση;

Τα σταθερά εναύσματα νικούν τη θέληση επειδή βγάζουν την απόφαση από τη στιγμή. Όταν η ίδια ώρα, το ίδιο μέρος ή η ίδια προηγούμενη πράξη πυροδοτεί τη συνήθεια, δεν χρειάζεται να τη θυμηθείς ή να τη συζητήσεις.

Η έρευνα της Wendy Wood, συγγραφέα του Good Habits, Bad Habits, βρήκε ότι περίπου το 43 τοις εκατό των καθημερινών πράξεων γίνεται από συνήθεια, συχνά ενώ οι άνθρωποι σκέφτονται κάτι άλλο. Αυτές οι πράξεις πυροδοτούνται από το πλαίσιο, όχι από νέες αποφάσεις. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις προς όφελός σου:

• Ίδια ώρα και ίδιο μέρος κάθε μέρα, ώστε η κατάσταση να θυμάται για σένα.
• Δέσε τη νέα συνήθεια με μια υπάρχουσα ρουτίνα με στοίβαγμα συνηθειών.
• Προετοίμασε το περιβάλλον: παπούτσια για τρέξιμο δίπλα στην πόρτα, το βιβλίο στο μαξιλάρι.
• Αφαίρεσε τριβή από την καλή συνήθεια και πρόσθεσε τριβή στην εναλλακτική, όπως να αποσυνδεθείς από ένα παιχνίδι ή να κρύψεις τα σνακ.

Είναι η πειθαρχία η απάντηση αν αποτύχει το κίνητρο;

Όχι ακριβώς. Η πειθαρχία βοηθά σε σύντομες εκρήξεις, αλλά το να βασίζεσαι σε αυτή κάθε μέρα είναι κουραστικό και εύθραυστο, λίγο σαν κίνητρο με κοστούμι. Οι συνήθειες είναι πολύτιμες ακριβώς επειδή κάποια στιγμή παύουν να χρειάζονται πειθαρχία.

Οι άνθρωποι που φαίνονται πολύ πειθαρχημένοι συχνά απλώς έχουν καλύτερα συστήματα: λιγότερες αποφάσεις, λιγότερους πειρασμούς κοντά τους και ρουτίνες που τρέχουν στον αυτόματο πιλότο. Ο στόχος δεν είναι να γίνεις κάποιος που πιέζει τον εαυτό του κάθε μέρα. Είναι να χτίσεις μια ζωή όπου η σωστή πράξη είναι και η πιο εύκολη. Αυτή η αλλαγή αλλάζει και τον τρόπο που κρίνεις τον εαυτό σου. Μια χαμένη συνήθεια παύει να είναι ηθική αποτυχία και γίνεται πρόβλημα σχεδιασμού: η συνήθεια ήταν πολύ μεγάλη, το έναυσμα ασαφές ή το περιβάλλον δούλευε εναντίον σου. Τα προβλήματα σχεδιασμού διορθώνονται, συνήθως σε λίγα λεπτά. Όπως λέει το μότο του LazyHabits: διόρθωσε το σύστημα, όχι τον εαυτό σου.

Σε τι είναι ακόμα καλό το κίνητρο;

Χρησιμοποίησε τις στιγμές με κίνητρο για να βελτιώσεις το σύστημά σου, όχι για να παραγεμίσεις τη συνήθεια. Μια ώρα με κίνητρο αφιερωμένη στη διάταξη νικά μια εβδομάδα με κίνητρο γεμάτη προσπάθεια που δεν μπορείς να κρατήσεις.

Μια μέρα με πολλή ενέργεια, προετοίμασε το περιβάλλον, σχεδίασε το επόμενο στοίβαγμα συνηθειών, μίκρυνε συνήθειες που μοιάζουν πολύ μεγάλες ή γράψε ιδέες για συνήθειες για αργότερα. Στο LazyHabits, αυτές οι στιγμές ταιριάζουν φυσικά στην Master Habit, έναν εβδομαδιαίο έλεγχο με ορισμένη μέρα, ώρα και μέρος όπου κάνεις ανασκόπηση και προσαρμόζεις τις συνήθειές σου. Η εφαρμογή σού επιτρέπει επίσης να προσθέσεις μια ανταμοιβή και κάτι που κάνει κάθε συνήθεια ευχάριστη, όπως μουσική ή ένα podcast, ώστε η ίδια η συνήθεια να μένει ευχάριστη τις μέρες χωρίς διάθεση. Αν θεωρείς τον εαυτό σου κάποιον που αποφεύγει τον κόπο, η σελίδα εφαρμογή συνηθειών για τεμπέληδες εξηγεί πώς σου ταιριάζει αυτή η προσέγγιση.