Mất bao lâu để hình thành thói quen? (Không phải 21 ngày)

Thật sự mất bao lâu để hình thành thói quen?

Trung bình khoảng 66 ngày. Đó là trung vị từ nghiên cứu nổi tiếng nhất về chủ đề này, nhưng từng thói quen cụ thể mất từ 18 đến 254 ngày để trở nên tự động, nên hãy nghĩ theo tháng, không phải theo tuần.

Nghiên cứu được Phillippa Lally và cộng sự thực hiện tại University College London và công bố năm 2009 trên European Journal of Social Psychology. Chín mươi sáu tình nguyện viên mỗi người chọn một hành vi ăn, uống hoặc vận động mới để làm hằng ngày trong cùng một bối cảnh, như uống nước sau bữa sáng hay chạy bộ trước bữa tối. Mỗi ngày họ đánh giá hành vi đó tự động đến mức nào. Với phần lớn mọi người, mức độ tự động tăng nhanh lúc đầu rồi chững lại thành một mức ổn định. Điểm chững lại đó là ý của các nhà nghiên cứu khi nói một thói quen đã hình thành.

Huyền thoại 21 ngày từ đâu ra?

Nó đến từ một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ, không phải từ nghiên cứu về thói quen. Trong cuốn Psycho-Cybernetics năm 1960, Maxwell Maltz viết rằng bệnh nhân cần tối thiểu khoảng 21 ngày để quen với ngoại hình đã thay đổi.

Qua nhiều thập kỷ được kể đi kể lại, "tối thiểu khoảng 21 ngày" biến thành "21 ngày để hình thành thói quen". Nó dễ nhớ, nghe có vẻ khoa học và hứa hẹn một vạch đích gần. Nó cũng là lý do rất nhiều người bỏ cuộc vào tuần thứ tư: họ tưởng thói quen đã phải dễ dàng rồi, và khi không phải vậy, họ kết luận mình thất bại.

Điều gì khiến một số thói quen hình thành nhanh hơn?

Sự đơn giản là yếu tố lớn nhất. Trong nghiên cứu của Lally, những hành vi đơn giản như uống một ly nước đạt mức ổn định sớm hơn nhiều so với những hành vi đòi hỏi nhiều như 50 cái gập bụng.

Các hàng ở giữa là hướng dẫn ước lượng, không phải kết quả nghiên cứu. Dù vậy, quy luật phía sau rất vững: hành vi càng dễ và tín hiệu càng ổn định, não bạn càng nhanh liên kết hai thứ. Những yếu tố khác giúp ích:

• Bối cảnh ổn định: cùng giờ, cùng nơi, cùng hành động diễn ra trước đó.
• Lặp lại hằng ngày thay vì vài lần một tuần.
• Gắn với điều gì đó thú vị, để bạn muốn quay lại.
• Thói quen phù hợp với mức năng lượng thật của bạn, không phải mức lý tưởng.

Lỡ một ngày có làm quá trình hình thành thói quen bắt đầu lại không?

Không. Lally và cộng sự thấy rằng bỏ lỡ một cơ hội không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen. Mức độ tự động tiếp tục tăng miễn là bạn quay lại với hành vi đó.

Điều này quan trọng vì đa số coi một ngày lỡ là bằng chứng mọi nỗ lực đã hỏng. Nghiên cứu nói điều ngược lại: điều quan trọng là tổng số lần lặp lại trong một bối cảnh nhất quán. Một khoảng trống chỉ là nhiễu. Rủi ro thật sự là vòng xoáy xấu hổ biến một ngày lỡ thành hai tuần nghỉ. Nếu điều đó xảy ra với bạn, hãy đọc cách xử lý trong nên làm gì khi lỡ một ngày.

Làm sao để thói quen bám rễ nhanh hơn?

Làm nó nhỏ hơn, gắn nó vào một tín hiệu bạn đã có và lặp lại trong cùng bối cảnh mỗi ngày. Đó là ba đòn bẩy được nghiên cứu ủng hộ nhất quán.

1. Thu nhỏ. Chọn phiên bản bạn làm được cả vào ngày tệ nhất, như một cái chống đẩy hay một trang sách. Quy tắc hai phút là kim chỉ nam tốt.
2. Neo lại. Gắn thói quen mới vào việc bạn vẫn làm hằng ngày, kỹ thuật được gọi là xếp chồng thói quen.
3. Cố định bối cảnh. Cùng giờ, cùng nơi mỗi ngày, để chính tình huống trở thành tác nhân kích hoạt.
4. Làm cho dễ chịu. Ghép với nhạc, podcast hoặc một phần thưởng nhỏ.
5. Xem lại. Sau vài tuần, kiểm tra điều gì hiệu quả và điều chỉnh thay vì gồng thêm.

LazyHabits được xây dựng quanh các đòn bẩy này. Mỗi thói quen có thời gian, địa điểm và phần thưởng, và app gợi ý buổi xem lại thói quen đầu tiên sau khoảng 14 ngày, gần đúng lúc hứng khởi ban đầu phai nhạt và những điều chỉnh nhỏ tạo khác biệt lớn nhất.

Làm sao biết một thói quen đã tự động?

Thói quen đã tự động khi bạn làm mà không cần quyết định, và bỏ qua nó thấy hơi lạ. Không có ngày cụ thể nào điều này bật lên: nó đến dần dần.

Dấu hiệu hữu ích: bạn không còn cần nhắc nhở, bạn bắt gặp mình bắt đầu hành vi trước khi kịp nghĩ, và không còn cuộc tranh luận nội tâm về việc hôm nay có làm không. Nếu sáng nào bạn vẫn mặc cả với chính mình, thói quen chưa tới, và điều đó bình thường kể cả sau 66 ngày. Đó là tín hiệu để làm thói quen dễ hơn hoặc tín hiệu rõ hơn, không phải để cố gắng hơn.

Nên kỳ vọng gì trong hai tháng đầu?

Hãy kỳ vọng những tuần đầu thấy vất vả, giai đoạn giữa thấy nhàm chán, và sự tự động lặng lẽ đến vào khoảng tháng thứ nhất đến tháng thứ ba với một thói quen đơn giản.

Giai đoạn giữa nhàm chán là nơi phần lớn nỗ lực chết đi. Sự mới mẻ phai đi vào khoảng tuần thứ hai hoặc thứ ba, nhưng thói quen chưa tự động. Đây chính là lúc thói quen nhỏ thắng thói quen tham vọng: một phiên bản đủ nhỏ để lặp lại 200 lần sẽ trụ lâu hơn một phiên bản phi thường bạn bỏ vào ngày thứ 19. Nếu bạn muốn một hệ thống được thiết kế cho chặng đường đó, một app theo dõi thói quen đếm số lần lặp mà không trừng phạt khoảng trống sẽ giúp rất nhiều. Trong LazyHabits, chuỗi ngày chỉ tính những ngày thói quen được lên lịch, và điểm cùng cấp độ không bao giờ bị lấy đi khi bạn lỡ một ngày.