विज्ञान
मोटिवेशन क्यों फेल होता है (और इसकी जगह क्या काम करता है)
हर जनवरी यह साबित करती है: मोटिवेशन आग जलाता है, लेकिन उसे जलाए नहीं रखता। अगर आपकी आदतें सिर्फ तब होती हैं जब आपका मन करता है, तो समस्या आपके स्वभाव में नहीं है। समस्या ऐसे सिस्टम में है जो एक भावना पर टिका है।
छोटा जवाब
मोटिवेशन इसलिए फेल होता है क्योंकि यह एक भावनात्मक अवस्था है जो नींद, तनाव और नयेपन के साथ ऊपर नीचे होती है, और ठीक उन्हीं दिनों सबसे कम होती है जब आपको इसकी सबसे ज़्यादा ज़रूरत होती है। इसकी जगह यह काम करता है: आदतें इतनी छोटी करें कि सबसे बुरे दिन भी हो जाएँ, उन्हें तय समय और जगह जैसे स्थिर संकेतों से जोड़ें, और रुकावटें हटाएँ ताकि आदत अपने आप चले।
मोटिवेशन क्यों फेल होता है?
मोटिवेशन इसलिए फेल होता है क्योंकि यह एक भावना है, प्लान नहीं। यह नींद, तनाव, मूड और नयेपन के साथ ऊपर नीचे होता है, इसलिए जो भी आदत इस पर टिकी है वह बुरे दिनों में रुक जाएगी।
मोटिवेशन को मौसम की तरह समझें। कुछ दिन धूप खिली होती है और आपको लगता है कि आप अपनी ज़िंदगी बदलने को तैयार हैं। दूसरे दिनों आप थके, तनाव में या बस सुस्त होते हैं। सबसे बेरहम बात टाइमिंग है: जब सब ठीक चल रहा होता है तब मोटिवेशन सबसे ज़्यादा होता है, और जब आप थककर चूर होते हैं तब सबसे कम, ठीक वही वक्त जब सैर या जल्दी सोने जैसी मददगार आदत सबसे ज़्यादा काम आती। मोटिवेशन पर बना सिस्टम सिर्फ अच्छे मौसम में काम करता है।
नए साल के संकल्प इतनी जल्दी क्यों टूट जाते हैं?
संकल्प इसलिए टूटते हैं क्योंकि वे मोटिवेशन के चरम पर शुरू होते हैं और उसी चरम के हिसाब से बनाए जाते हैं। जब कुछ हफ्तों बाद जोश उतरता है, तब भी प्लान उस इंसान के हिसाब से होता है जो अब हाज़िर नहीं होता।
"हफ्ते में पाँच बार जिम जाना" 1 जनवरी को ठीक लगता है। तीसरे हफ्ते तक नयापन खत्म, असली ज़िंदगी वापस, और प्लान अचानक आपके पास मौजूद एनर्जी से कहीं ज़्यादा माँगने लगता है। आपमें कुछ नहीं बदला। प्लान बस आपके सबसे अच्छे दिन के लिए बना था। इसीलिए छोटी आदतें बड़े लक्ष्यों से जीतती हैं: वे आपके औसत या सबसे बुरे दिन के लिए बनी होती हैं।
मोटिवेशन से बेहतर क्या काम करता है?
तीन चीज़ें बेहतर काम करती हैं: आदत को बहुत आसान बनाना, उसे एक स्थिर संकेत देना, और अपने माहौल को ऐसे ढालना कि आदत ही डिफ़ॉल्ट विकल्प बन जाए।
BJ Fogg का बिहेवियर मॉडल इसे B = MAP से समझाता है: व्यवहार तब होता है जब मोटिवेशन, क्षमता और एक संकेत एक ही पल में साथ आते हैं। किसी मंगलवार को आप अपने मोटिवेशन को कंट्रोल नहीं कर सकते, लेकिन क्षमता (आदत कितनी आसान है) और संकेत (क्या आपको याद दिलाता है) पर आपका पूरा कंट्रोल है। इन दोनों को बढ़ा दें, और मोटिवेशन कम होने पर भी व्यवहार हो जाता है।
| मोटिवेशन पर आधारित प्लान | सिस्टम पर आधारित प्लान |
|---|---|
| जब एनर्जी हो तब 45 मिनट वर्कआउट | सुबह की कॉफी के बाद वर्कआउट के कपड़े पहनें |
| जब समय मिले तब ज़्यादा पढ़ें | बिस्तर में जाने के बाद एक पेज पढ़ें |
| सोमवार से हेल्दी खाना | हर शाम चाबियों के पास एक फल रखें |
| तनाव हो तब मेडिटेशन | डेस्क पर बैठने के बाद तीन धीमी साँसें लें |
छोटी आदतें मोटिवेशन की जगह कैसे लेती हैं?
छोटी आदतें बार को इतना नीचे कर देती हैं कि शून्य मोटिवेशन वाला दिन भी उसे पार कर ले। अगर आदत में दो मिनट से कम लगते हैं, तो आप कैसा महसूस करते हैं इससे शायद ही फर्क पड़ता है।
एक पुश-अप, एक पेज, एक गिलास पानी। ये लगभग मज़ाक लगते हैं, और यही मकसद है। ये इतने छोटे हैं कि आपको खुद को मनाना नहीं पड़ता। अच्छे दिनों में आप अक्सर ज़्यादा करेंगे, लेकिन वादा छोटा ही रहता है, इसलिए बुरा दिन कभी चेन नहीं तोड़ता। दो मिनट का नियम ऐसी आदतों का साइज़ तय करने का आसान तरीका देता है, और आदतें बनाने का आलसी तरीका बताता है कि कम का निशाना आपको आगे क्यों ले जाता है।
स्थिर संकेत इच्छाशक्ति से क्यों जीतते हैं?
स्थिर संकेत इसलिए जीतते हैं क्योंकि वे फैसले को उस पल से हटा देते हैं। जब वही समय, जगह या उससे पहले का काम आदत को ट्रिगर करता है, तो आपको उसे याद करने या उस पर बहस करने की ज़रूरत नहीं होती।
Good Habits, Bad Habits की लेखिका Wendy Wood की रिसर्च में पाया गया कि रोज़ के लगभग 43 प्रतिशत काम आदतन किए जाते हैं, अक्सर तब जब लोग कुछ और सोच रहे होते हैं। ये काम माहौल से ट्रिगर होते हैं, नए फैसलों से नहीं। आप इसका फायदा उठा सकते हैं:
- हर दिन वही समय और वही जगह, ताकि याद रखने का काम स्थिति करे।
- हैबिट स्टैकिंग से नई आदत को किसी मौजूदा रूटीन से जोड़ें।
- माहौल तैयार करें: रनिंग शूज़ दरवाज़े के पास, किताब तकिये पर।
- अच्छी आदत से रुकावट हटाएँ और विकल्प में रुकावट जोड़ें, जैसे गेम से लॉग आउट करना या स्नैक्स नज़र से दूर रखना।
अगर मोटिवेशन फेल हो, तो क्या अनुशासन जवाब है?
असल में नहीं। अनुशासन छोटे दौर में मदद करता है, लेकिन रोज़ उस पर टिकना थकाने वाला और नाज़ुक है, कुछ कुछ सूट पहने मोटिवेशन जैसा। आदतें इसीलिए कीमती हैं क्योंकि उन्हें अनुशासन की ज़रूरत नहीं रहती।
जो लोग बहुत अनुशासित दिखते हैं, उनके पास अक्सर बस बेहतर सिस्टम होते हैं: कम फैसले, पहुँच में कम लालच और अपने आप चलने वाले रूटीन। लक्ष्य ऐसा इंसान बनना नहीं है जो हर दिन खुद पर ज़ोर डाले। लक्ष्य ऐसी ज़िंदगी बनाना है जिसमें सही काम सबसे आसान भी हो। यह बदलाव आपके खुद को आँकने का तरीका भी बदलता है। छूटी आदत नैतिक नाकामी नहीं रहती, डिज़ाइन की समस्या बन जाती है: आदत बहुत बड़ी थी, संकेत साफ नहीं था या माहौल आपके खिलाफ था। डिज़ाइन की समस्याएँ ठीक की जा सकती हैं, आमतौर पर कुछ ही मिनटों में। जैसा LazyHabits का मोटो कहता है: सिस्टम सुधारें, खुद को नहीं।
फिर मोटिवेशन किस काम आता है?
मोटिवेशन वाले पलों को सिस्टम सुधारने में लगाएँ, आदत को ज़रूरत से ज़्यादा करने में नहीं। सेटअप पर लगाया गया मोटिवेटेड एक घंटा, उस मोटिवेटेड हफ्ते से बेहतर है जिसकी मेहनत आप टिका नहीं सकते।
ज़्यादा एनर्जी वाले दिन माहौल तैयार करें, अपना अगला हैबिट स्टैक प्लान करें, बहुत बड़ी लगने वाली आदतों को छोटा करें, या बाद के लिए आदतों के आइडिया लिख लें। LazyHabits में ये पल स्वाभाविक रूप से Master Habit में फिट बैठते हैं, जो एक तय दिन, समय और जगह वाला हफ्ते का चेक-इन है जिसमें आप अपनी आदतों का रिव्यू करके उन्हें बदलते हैं। ऐप आपको हर आदत के लिए एक इनाम और उसे मज़ेदार बनाने वाली कोई चीज़ जोड़ने देता है, जैसे म्यूज़िक या पॉडकास्ट, ताकि कम एनर्जी वाले दिनों में भी आदत सुखद रहे। अगर आप खुद को मेहनत से बचने वाला मानते हैं, तो आलसी लोगों के लिए हैबिट ट्रैकर पेज बताता है कि यह तरीका आप पर कैसे फिट बैठता है।
आम सवाल
मैं मोटिवेटेड क्यों नहीं रह पाता?
कोई भी हर समय मोटिवेटेड नहीं रह सकता, क्योंकि मोटिवेशन एक भावनात्मक अवस्था है जो स्वाभाविक रूप से ऊपर नीचे होती है। टिकाऊ आदतें ऊँचे मोटिवेशन पर टिकने के बजाय कम मोटिवेशन में भी बचे रहने के लिए बनाई जाती हैं।
शून्य मोटिवेशन में आदत कैसे शुरू करूँ?
आदत को तब तक छोटा करें जब तक वह लगभग बहुत आसान न लगे, जैसे दौड़ने जाने के बजाय जूते पहनना। शुरू करना ही मुश्किल हिस्सा है, और छोटा वर्ज़न आपको शुरू करवा देता है।
क्या खुद को इनाम देने से आदतें बनती हैं?
हाँ, एक छोटा और तुरंत मिलने वाला इनाम व्यवहार को ज़्यादा सुखद बनाता है और उसके दोहराने की संभावना बढ़ाता है। ऐसा कुछ चुनें जो आदत पर पानी न फेरे, जैसे सैर के दौरान पसंदीदा पॉडकास्ट।
क्या कम मोटिवेशन डिप्रेशन का संकेत है?
मोटिवेशन में आम गिरावट सामान्य है। अगर कम मोटिवेशन हफ्तों तक रहे, लगातार उदासी के साथ आए या रोज़ की ज़िंदगी पर असर डाले, तो किसी डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।
क्या मोटिवेशन काम के बाद आ सकता है?
अक्सर हाँ। कई लोग पाते हैं कि आदत का छोटा वर्ज़न शुरू करने से रफ्तार बनती है, और मोटिवेशन की भावना काम से पहले नहीं, बाद में आती है।
आज़माने के लिए तैयार? देखें LazyHabits कैसे मदद करता है: आलसी लोगों के लिए हैबिट ट्रैकर