放弃的习惯如何重新开始（并坚持下去）

重新开始一个习惯，比第一次开始更难吗？

通常感觉更难，但其实往往更容易，因为你已经知道流程、时间段和第一步。让它感觉困难的，是负罪感和想把失去的时间补回来的压力。

第一次开始一个习惯时，一切都是新的：在哪做、什么时候做、用什么做。重新开始时，大部分问题都已经解决了。你知道鞋子在玄关，也知道早上比晚上更合适。真正的障碍是心理上的。重新开始会提醒你自己曾经停下，而这个提醒可能让第一步感觉像是在承认失败。

长时间中断会抹掉你的进步吗？

不会。中断不会让你回到原点，研究表明习惯养成对中断相当宽容。你建立起来的提示、技能和认知都还在。

在 Lally 和同事（2009 年）那项著名研究中，习惯达到最高自动化程度的中位时间是 66 天，范围从 18 天到 254 天。错过一次机会并没有实质影响这个过程。长时间中断不是那项研究的重点，所以没人能确切保证离开一个月后习惯多快能回来。但没有任何证据表明你要从零开始。关于时间线的更多内容，请看养成一个习惯真正需要多久。

为什么按原来的强度重新开始通常会失败？

因为你是按巅峰时期的水平重新开始的，而你现在的生活空间比那时更少。第一次错过，就印证了“我做不到”的故事，习惯于是又一次掉线。

如果你停下时每次跑 30 分钟，回来还跑 30 分钟似乎合情合理。但习惯溜走是有原因的：新工作、宝宝出生、受伤、糟糕的一个月。按原来的强度重新开始，就忽略了这个原因。从低于“感觉必须”的水平开始更稳妥，因为第一周的目标是到场，而不是表现。这正是用微习惯代替大目标的核心。

怎样一步一步重新开始一个习惯？

选一个重启日，把习惯缩小到最小版本，先跑两周的过渡期，再让它重新变大。过程中修正导致中断的原因。

有意义的重启日会有帮助。研究者 Dai、Milkman 和 Riis（2014 年）描述了“新起点效应”：在一周、一个月的开始或生日这样的时间节点之后，人们更可能开始去健身房这类目标。周一是个完全合适的重启日，今天也是。

在过渡期里，用一个清晰的提示保护这个习惯。准确写下你会在何时何地做，比如“午饭后，在沙发上，读一页”。如果你不确定习惯为什么溜走，就看看常见的嫌疑：不再合适的时间段、新的事务、变得太大的习惯，或者几个新习惯在争夺同样的精力。如果最后一条听起来很熟悉，在重新加任何东西之前，先读为什么一次养太多习惯会失败。

怎样不再为这段空白感到内疚？

把重新开始当作中性的数据，而不是一笔必须偿还的债。负罪感会提高到场的成本，而中性的重启能让第一步变得轻松。

• 不要为了弥补漏掉的日子而加倍。一次正常的练习就够了。
• 把“我又失败了”换成“我在重新开始”。事实一样，负担却轻得多。
• 记住，放弃一个习惯是很正常的。很多人都需要尝试不止一次，习惯才能扎根。
• 提前计划好下一次漏掉，用绝不连漏两次法则。

如果负罪感反复出现，问题可能出在你的记录方式上。一个在空白后显示大大的红色零的打卡 App，会把正常的暂停变成一种评判。我们关于连续打卡负罪感的文章解释了为什么这会适得其反。

怎样确保不会再次放弃这个习惯？

加入一个定期复盘，看看你的习惯进展如何，在它们溜走之前就调整。大多数习惯是慢慢消退的，所以每周看一眼就能及早发现问题。

在 LazyHabits 中，这就是 Master Habit，App 里叫“Review My Habits”。你设定一个日期、时间和地点，至少每周一次，查看你的习惯，改掉不管用的部分：时间、地点、大小或奖励。App 会在大约 14 天后建议你做第一次引导式复盘，正好和两周过渡期的结束对上。当你漏掉一个安排好的日子时，只有那个习惯的连续记录会重新开始，你的积分、等级和 Lazy Buddy 都会原地保留。如果你希望习惯打卡 App 内置每周复盘，请看看我们的带每周复盘的习惯打卡 App。