养成一个习惯需要多久？（不是 21 天）

养成一个习惯到底需要多久？

平均大约 66 天。这是该领域最著名研究得出的中位数，但不同习惯变得自动所需的时间从 18 天到 254 天不等，所以要按月来想，而不是按周。

这项研究由伦敦大学学院的 Phillippa Lally 和同事开展，2009 年发表在《European Journal of Social Psychology》上。96 名志愿者各自选择一个新的饮食、饮水或运动行为，每天在相同情境中进行，比如早饭后喝水，或晚饭前跑步。他们每天给这个行为的自动化程度打分。对大多数人来说，自动化程度起初上升很快，然后趋于平稳，进入平台期。趋于平稳的那个点，就是研究者所说的习惯已经形成。

“21 天”的说法从哪来？

它来自一位整形外科医生，而不是习惯研究。Maxwell Maltz 在 1960 年出版的《Psycho-Cybernetics》（中文常译为《心理控制方法》）中写道，患者至少需要大约 21 天才能适应改变后的外貌。

经过几十年的转述，“至少大约 21 天”变成了“21 天养成一个习惯”。它朗朗上口，听起来很科学，还承诺了一条很近的终点线。这也正是那么多人在第四周放弃的原因：他们以为到那时习惯应该已经很轻松了，结果并没有，于是认定自己失败了。

为什么有些习惯养成得比别的快？

简单程度是最大的因素。在 Lally 的研究中，像喝一杯水这样的简单行为，比做 50 个仰卧起坐这样高要求的行为更早进入平台期。

中间几行是粗略参考，不是研究结果。但背后的规律是可靠的：一个行为越容易、它的提示越稳定，大脑就越快把两者联系起来。其他有帮助的因素：

• 稳定的情境：同样的时间、同样的地点、同样的前一个动作。
• 每天重复，而不是一周几次。
• 搭配一些令人愉快的东西，让你想要回来。
• 习惯符合你真实的精力水平，而不是理想中的。

漏掉一天会让习惯养成重新开始吗？

不会。Lally 和同事发现，错过一次机会并没有实质影响习惯养成的过程。只要你回到这个行为上，自动化程度就会继续累积。

这很重要，因为大多数人把漏掉一天当作整个尝试都毁了的证据。研究说的恰恰相反：重要的是在一致情境中的总重复次数。一次空档只是噪音。真正的风险，是羞愧的恶性循环把漏掉的一天变成两周的停摆。如果你遇到了这种情况，请读漏掉一天该怎么办。

怎样让习惯更快扎根？

把它变小，绑定到你已有的提示上，每天在相同情境中重复。这三个杠杆是研究一贯支持的。

1. 缩小它。选一个在最糟的一天也能做到的版本，比如一个俯卧撑或一页书。两分钟法则是个不错的参考。
2. 锚定它。把新习惯挂在你每天已经在做的事情上，这个技巧叫习惯叠加。
3. 固定情境。每天同样的时间、同样的地点，让情境本身成为触发点。
4. 让它愉快。搭配音乐、播客或一个小奖励。
5. 复盘它。几周后，检查什么有效并做出调整，而不是更用力地硬撑。

LazyHabits 正是围绕这些杠杆打造的。每个习惯都有时间、地点和奖励，App 会在大约 14 天后建议你做第一次习惯复盘，这差不多正是最初的热情消退、小调整效果最大的时候。

怎么知道一个习惯已经自动化了？

当你不用下决心就会去做，而跳过它反而觉得有点怪时，习惯就是自动的了。它不会在某一天突然开启，而是渐渐显现。

有用的迹象：你不再需要提醒，你发现自己还没想就已经开始做了，而且内心不再争论今天要不要做。如果你每天早上还在和自己讨价还价，说明习惯还没到位，即使过了 66 天，这也很正常。这是一个信号：该让习惯更容易、让提示更清晰，而不是更努力。

头两个月应该有什么预期？

预计头几周会很费劲，中间阶段会很无聊，而对于简单的习惯，自动化会在第一个月到第三个月之间的某个时候悄悄到来。

无聊的中间阶段，是大多数尝试死掉的地方。新鲜感大约在第二或第三周消退，但习惯还没有变得自动。这正是微习惯胜过宏大习惯的时候：一个小到能重复 200 次的版本，会比一个在第 19 天就被放弃的英雄版本走得更远。如果你想要一个为这段路设计的系统，一款只计重复、不惩罚空档的习惯打卡 App会很有帮助。在 LazyHabits 中，连续打卡只计算安排了这个习惯的日子，漏掉一天时积分和等级也永远不会被收回。