环境设计：让习惯变得毫不费力

什么是习惯的环境设计？

环境设计，就是安排你的实体和数字环境，让你想要的习惯成为最容易做的事，而你不想要的习惯需要额外的力气。你不必依赖当下的意志力，只需决定一次，然后让布置替你干活。

James Clear 在《掌控习惯》中用“让它显而易见”和“让它简便易行”这两条法则推广了这个理念，对坏习惯则反过来用。BJ Fogg 在《福格行为模型》中也提出了类似观点：当动机、能力和提示同时出现时，行为就会发生，而环境掌控着其中的两个。枕头上的书是提示。门口的跑鞋提高了你开始的能力。

为什么环境能胜过意志力？

因为大多数日常行为是由情境触发的，而不是由决定触发的。你的环境每天都在，而动力会随着睡眠、压力和情绪起起落落。

Wendy Wood 和同事（2002 年）发现，大约 43% 的日常行为几乎每天都在相同情境中重复，而且人们做的时候常常在想别的事。这是个好消息。既然情境驱动了这么多行为，那么改变情境就是改变行为最可靠的方式之一。Wood 后来的研究还表明，情境发生变化的时刻，比如搬家或开始新工作，是建立新习惯的好时机，因为旧的提示消失了。

怎样让好习惯一目了然？

把习惯的提示放在你想行动的那一刻、视线本来就会落到的地方。如果你还得记住某样东西放在哪里，你就已经增加了阻力。

• 维生素放在咖啡机旁边，而不是浴室柜里。
• 日记本摊开放在书桌上，笔放在上面，而不是收在抽屉里。
• 前一晚就把健身包收拾好，放在门口。
• 坐下之前，先在书桌上放一瓶装满的水。
• 把一本书放在枕头上，让它成为你睡前最后碰到的东西。

注意，每个例子都对应一个时间和一个地点。正是这种搭配，把模糊的计划变成了你真正会做的习惯，这也是习惯叠加背后的理念。

数字提示也算数。手机的首屏是黄金位置，把它留给支持你想要的习惯的 App，其余的移进文件夹或后面的页面。放在底栏的冥想 App 会被打开，藏在三屏之后的那个基本不会。浏览器也是同样的道理：放着阅读清单的起始页，胜过满屏新闻标题的那种。

怎样让坏习惯变难？

在你和这个习惯之间增加距离和步骤。你不需要禁止任何东西，多出几秒钟的阻力，往往就足以打断一个自动循环。

阻力之所以有效，是因为自动行为总是走阻力最小的路。当最容易的选项和你想要的选项是同一个时，习惯无需决定就会发生。当两者不同时，你每次都需要意志力，而意志力恰恰在欲望出现时最匮乏：深夜、疲惫或压力大的时候。

环境设计如何帮你开始？

它去掉了第一个阻力点，而这通常是任何习惯中最难的部分。一旦开始了，继续就很容易。

门口的跑鞋不会让你去跑步。它们让第一步，也就是穿上鞋，只需几秒钟，而不用翻箱倒柜。这就是为什么环境设计和两分钟法则特别搭：把习惯缩小到两分钟，再布置好空间，让开始几乎不费任何力气。在没精神的日子里，这往往就是做个小版本和什么都不做之间的区别。这也解释了为什么它比等待动力出现更有效。

怎样为某个具体习惯设计环境？

说出这个习惯的第一个具体动作，然后让这一步在你想做的时间和地点看得见、随时可做。

1. 选一个习惯，写下它的第一个具体动作。
2. 决定它应该在何时何地发生，比如早饭后在厨房餐桌旁。
3. 前一晚就把第一个动作所需的一切放到那个位置。
4. 从同一个位置移走一个与之竞争的提示，比如手机或笔记本电脑。
5. 一周后检查是否有效，如果没有，就调整物品的位置。

习惯 App 可以成为环境的一部分吗？

可以。手机就是你环境的一部分，所以只要习惯 App 保持在显眼位置、打卡只需片刻，它就能成为有用的提示。

把 App 放在主屏幕上，在一天中的固定时刻打开它。在 LazyHabits 中，每个习惯都有时间、地点和奖励，这会促使你思考习惯在哪里发生，而不只是它是什么。提醒会在计划的时间到来，而每周的 Master Habit 复盘，正是问问自己现有布置是否还管用的好时机。从 2 到 3 个小习惯开始，这正是我们微习惯 App 背后的方法。免费版最多支持 3 个习惯。