关键习惯：8个例子，教你选出自己的那一个

什么是关键习惯？

关键习惯是能引发连锁反应的习惯，它会让其他好习惯变得更容易，甚至自然出现。查尔斯·杜希格在《习惯的力量》一书中提出这个概念，名字借自拱门的拱顶石，也就是把其他石块固定在位置上的那一块。

这并不神奇。关键习惯通常会改变你的精力、作息，或者你看待自己的方式，这些变化再扩散到其他方面。把它当作有用的经验法则，而不是保证：这是许多人提到的规律，并不是对每个人都一样的定律。

关键习惯有哪些例子？

常见的关键习惯有规律的睡觉时间、运动、早晨流程、规划一天、每周复盘、备餐、整理和记录。下面是8个例子，以及人们通常会注意到的连带效果。

这些只是合理的例子，不是保证的结果。你自己的关键习惯可能完全是另一回事，所以接下来的部分很重要。

关键习惯为什么有效？

因为它们消除了瓶颈。很多习惯失败的隐藏原因其实相同，比如疲惫、匆忙或缺乏条理。关键习惯一次解决这个共同原因，而不是逐个习惯去修补。

• 改变精力：睡眠和运动让其他所有事情都更省力。
• 建立结构：一天中的固定点让其他习惯有地方可以依附。
• 转变自我认同："我是会照顾好自己的人"，会让下一个选择更容易。
• 节省意志力：一个决定代替许多小决定。

这与习惯研究的发现一致：在稳定的情境中重复。在Lally等人2009年的研究中，每天做的行为平均需要66天才变得自动，范围是18到254天。把这份力气花在一个能带动其他习惯的习惯上，很划算。参见养成习惯需要多久。

如何找到自己的关键习惯？

问问自己：哪一个习惯，只要你稳定去做，就能让另外两三个目标变容易？然后试一试。通常大约十分钟就能列出候选。

1. 列出现在感觉混乱的3到5个方面，比如睡眠、饮食、专注或情绪。
2. 找出它们的共同点：疲惫、没有计划、空间杂乱。
3. 写下2到3个能解决这个共同原因的候选。
4. 选出在你最糟的一天也最容易做到的那一个。
5. 缩小到不到2分钟的版本，例如在固定时间关灯，或把运动鞋摆出来。
6. 只追踪这一个习惯两周，看看还有什么发生了变化。

如果拿不准，对大多数人来说睡眠是最稳妥的选择。固定的睡觉时间，正是LazyHabits里 High Impact Habit 的例子：那个能引发连锁反应的习惯。

应该先养成关键习惯，还是同时养成几个习惯？

先从关键习惯开始，最多再加一两个。不错的起步组合是：一个关键习惯、一个辅助习惯和每周复盘，因为一次开始太多习惯是人们放弃的常见原因。参见习惯太多为什么适得其反。

第一个版本要很小，就像两分钟法则那样，并用习惯叠加把它接在你已经在做的事情后面。太有野心的关键习惯撑不过忙碌的一周。

如何用LazyHabits养成关键习惯？

在LazyHabits里，你可以把最重要的习惯设为 High Impact Habit，也就是那个引发连锁反应的习惯，它会获得额外积分。和其他习惯一样，你可以为它设置日期、时间、地点、时长和奖励。

Master Habit 是一种定期的回顾，你在其中检视并调整自己的习惯。想知道你的关键习惯是否有效、需不需要更换，这里正合适。免费版最多可设3个习惯，很适合这种做法；LazyHabits Pro提供无限习惯（美国地区每周$0.99或每年$24.99，各国价格不同）。参见适用于iPhone的微习惯App。

要找每天或至少每周都能做的习惯，因为频繁重复能更快建立提示与行动之间的联系。一个月才做一次的关键习惯，很难强到带动其他习惯。

举个小例子：不要定"早点睡"，而是定"晚上10:30把手机放到厨房充电"。它只要几秒钟，有明确的时间和地点，还会悄悄守护你的睡眠，进而帮助第二天的运动、饮食选择和心情。

关键习惯常见的错误有哪些？

最常见的错误是：因为听起来厉害就选了某个习惯、把它定得太大，以及期待立刻出现连锁反应。

• 选了流行的习惯，而不是能解决你真正瓶颈的习惯。
• 一开始就做60分钟，而不是2分钟。
• 一周后看不到其他变化就放弃。
• 从不回顾，所以它早就没用了还在继续。

如果你的关键习惯似乎没有带来连带效果，就换一个候选。这是信息，不是失败。