为什么同时追踪太多习惯会适得其反

为什么追踪太多习惯会适得其反？

会适得其反，是因为每个新习惯在变得自动之前都要花力气，而这些力气都来自同一份有限的时间、注意力和精力。习惯太多会把这份储备耗干，然后一起崩塌。

一个已经自动化的习惯几乎不花任何力气。你刷牙不需要计划。新习惯就不同了：你得记住它、找到时间、开始做，有时还得说服自己。一两个习惯没问题。十个的话，每天都变成一长串小小的讨价还价，而这份清单本身也开始像一份工作。

一开始应该养几个习惯？

从一到三个新习惯开始。这足以让你感受到进步，又少到在糟糕的日子里也能全部完成。

这张表是实用参考，不是研究结果，但研究指向同一个方向。Amy Dalton 和 Stephen Spiller 2012 年的一项研究发现，执行意图（帮助习惯扎根的“如果……就……”计划）的好处，在人们把它同时用于多个目标而不是一个目标时会减弱。

为什么多个习惯会同时失败？

因为它们依赖同样的资源。当你累了、病了或压力大时，你不会只跳过一个习惯，而是跳过大部分，因为它们都需要你此刻已经没有的精力。

接着第二个问题出现了：全有或全无的思维。看到八个没打勾的框，比看到一个难受得多。很多人的反应是放弃整个系统，而不是去做那个本来能搞定的习惯。决策上还有一个隐性成本：清单很长时，你每天都得选择做哪些、跳过哪些，而这种选择本身就让人疲惫。只有两三个微习惯时，就没什么好选的，直接做就行。长清单会把普通的状态不佳的一天变成放弃的理由。如果这听起来很熟悉，请读如何摆脱断签的负罪感和中断之后如何重新开始习惯。

意志力真的是有限资源吗？

科学界对此仍有争论。“自我损耗”这个经典理论认为意志力会像电池一样耗尽，但它在大规模重复研究中站不太住脚。不过，时间、注意力和精力显然是有限的。

你不需要电池理论也能看清问题。每个新习惯都需要一天中的一个时段、一个你能注意到的提示，以及一个你选择开始的时刻。十个习惯就意味着十个时段、十个提示和十次选择。即使意志力不是油箱，你的一天也不是无限的，同时计划很多新行为，会让每一个发生的可能性都变低。这才是那句老建议的诚实版本。

其他想养的习惯该怎么办？

把它们放进 Backlog。写下一个习惯想法不花任何成本，能把它保存好，也能平息想今天就全部开始的冲动。

想改变很多事情是个好迹象，错只错在时间安排上。Backlog 让你保留雄心，又不用把它们全塞进每天的清单。LazyHabits 正是为此内置了 Backlog，当你太快添加太多习惯时，App 还会提醒你，建议从两到三个习惯加上 Master Habit 开始。Master Habit 是每周一次复盘，你在那时回顾习惯、决定要调整什么。这次复盘，自然就是把下一个想法从 Backlog 提拔上来的时机。

• 每个习惯想法一出现就写下来。
• 先挑影响最广的那个开始，比如固定的睡觉时间。
• 其余的留在 Backlog 里，不必内疚。
• 只有当某个现有习惯感觉自动了，才提拔下一个想法。

习惯要自动到什么程度，才能加下一个？

当你做它时不再犹豫，跳过它反而觉得奇怪时。对于简单的习惯，这通常需要一到三个月。

Lally 等人 2009 年的研究发现，习惯变得自动的中位时间是 66 天，范围从 18 天到 254 天。所以要有耐心。准备好的迹象：你很少需要提醒，你在糟糕的日子里也没费多大劲就做到了，而且已经有一段时间不想跳过它了。更多细节请看养成一个习惯需要多久。

应该从哪个习惯开始？

从能让其他习惯变得更容易的那个开始。LazyHabits 把它叫作你的 High Impact Habit：一个能引发连锁反应的习惯。

固定的睡觉时间就是经典例子。睡得更好，第二天你就有更多精力运动，情绪更稳定、更能专注，也更不想吃甜食。一个精心挑选的习惯，能悄悄改善五个方面，而你不必追踪五件不同的事。让它保持微小，给它清晰的时间和地点，先让它运行几周，再添加任何别的东西。想要一个温和的起点，新手习惯打卡 App页面展示了一个简单的设置，而 LazyHabits 的免费版最多包含 3 个习惯，恰好就是开始时的合适数量。