為什麼同時追蹤太多習慣反而會失敗

為什麼追蹤太多習慣會適得其反？

會適得其反，是因為每個新習慣在變得自動之前都要花力氣，而這些力氣都來自同一份有限的時間、注意力和精力。習慣太多會把這份儲備耗幹，然後一起崩塌。

一個已經自動化的習慣幾乎不花任何力氣。你刷牙不需要計畫。新習慣就不同了：你得記住它、找到時間、開始做，有時還得說服自己。一兩個習慣沒問題。十個的話，每天都變成一長串小小的討價還價，而這份清單本身也開始像一份工作。

一開始應該養幾個習慣？

從一到三個新習慣開始。這足以讓你感受到進步，又少到在糟糕的日子裡也能全部完成。

這張表是實用參考，不是研究結果，但研究指向同一個方向。Amy Dalton 和 Stephen Spiller 2012 年的一項研究發現，執行意圖（幫助習慣紮根的「如果……就……」計畫）的好處，在人們把它同時用於多個目標而不是一個目標時會減弱。

為什麼多個習慣會同時失敗？

因為它們依賴同樣的資源。當你累了、病了或壓力大時，你不會只跳過一個習慣，而是跳過大部分，因為它們都需要你此刻已經沒有的精力。

接著第二個問題出現了：全有或全無的思維。看到八個沒打勾的框，比看到一個難受得多。很多人的反應是放棄整個系統，而不是去做那個本來能搞定的習慣。決策上還有一個隱性成本：清單很長時，你每天都得選擇做哪些、跳過哪些，而這種選擇本身就讓人疲憊。只有兩三個小習慣時，就沒什麼好選的，直接做就行。長清單會把普通的狀態不佳的一天變成放棄的理由。如果這聽起來很熟悉，請讀如何擺脫中斷的罪惡感和中斷之後如何重新開始習慣。

意志力真的是有限資源嗎？

科學界對此仍有爭論。「自我損耗」這個經典理論認為意志力會像電池一樣耗盡，但它在大規模重複研究中站不太住腳。不過，時間、注意力和精力顯然是有限的。

你不需要電池理論也能看清問題。每個新習慣都需要一天中的一個時段、一個你能注意到的提示，以及一個你選擇開始的時刻。十個習慣就意味著十個時段、十個提示和十次選擇。即使意志力不是油箱，你的一天也不是無限的，同時計畫很多新行為，會讓每一個發生的可能性都變低。這才是那句老建議的誠實版本。

其他想養的習慣該怎麼辦？

把它們放進 Backlog。寫下一個習慣想法不花任何成本，能把它儲存好，也能平息想今天就全部開始的衝動。

想改變很多事情是個好跡象，錯只錯在時間安排上。Backlog 讓你保留雄心，又不用把它們全塞進每天的清單。LazyHabits 正是為此內建了 Backlog，當你太快新增太多習慣時，App 還會提醒你，建議從兩到三個習慣加上 Master Habit 開始。Master Habit 是每週一次回顧，你在那時回顧習慣、決定要調整什麼。這次回顧，自然就是把下一個想法從 Backlog 提拔上來的時機。

• 每個習慣想法一出現就寫下來。
• 先挑影響最廣的那個開始，例如固定的睡覺時間。
• 其餘的留在 Backlog 裡，不必內疚。
• 只有當某個現有習慣感覺自動了，才提拔下一個想法。

習慣要自動到什麼程度，才能加下一個？

當你做它時不再猶豫，跳過它反而覺得奇怪時。對於簡單的習慣，這通常需要一到三個月。

Lally 等人 2009 年的研究發現，習慣變得自動的中位時間是 66 天，範圍從 18 天到 254 天。所以要有耐心。準備好的跡象：你很少需要提醒，你在糟糕的日子裡也沒費多大勁就做到了，而且已經有一段時間不想跳過它了。更多細節請看養成一個習慣需要多久。

應該從哪個習慣開始？

從能讓其他習慣變得更容易的那個開始。LazyHabits 把它叫作你的 High Impact Habit：一個能引發連鎖反應的習慣。

固定的睡覺時間就是經典例子。睡得更好，第二天你就有更多精力運動，情緒更穩定、更能專注，也更不想吃甜食。一個精心挑選的習慣，能悄悄改善五個方面，而你不必追蹤五件不同的事。讓它保持微小，給它清晰的時間和地點，先讓它執行幾周，再新增任何別的東西。想要一個溫和的起點，新手習慣追蹤 App頁面展示了一個簡單的設定，而 LazyHabits 的免費方案最多包含 3 個習慣，恰好就是開始時的合適數量。