養成一個習慣要多久？（不是 21 天）

養成一個習慣到底需要多久？

平均大約 66 天。這是該領域最著名研究得出的中位數，但不同習慣變得自動所需的時間從 18 天到 254 天不等，所以要按月來想，而不是按周。

這項研究由倫敦大學學院的 Phillippa Lally 和同事開展，2009 年發表在《European Journal of Social Psychology》上。96 名志願者各自選擇一個新的飲食、飲水或運動行為，每天在相同情境中進行，例如早餐後喝水，或晚餐前跑步。他們每天給這個行為的自動化程度打分。對大多數人來說，自動化程度起初上升很快，然後趨於平穩，進入平臺期。趨於平穩的那個點，就是研究者所說的習慣已經形成。

「21 天」的說法從哪來？

它來自一位整形外科醫生，而不是習慣研究。Maxwell Maltz 在 1960 年出版的《Psycho-Cybernetics》（中文常譯為《心理控制方法》）中寫道，患者至少需要大約 21 天才能適應改變後的外貌。

經過幾十年的轉述，「至少大約 21 天」變成了「21 天養成一個習慣」。它朗朗上口，聽起來很科學，還承諾了一條很近的終點線。這也正是那麼多人在第四周放棄的原因：他們以為到那時習慣應該已經很輕鬆了，結果並沒有，於是認定自己失敗了。

為什麼有些習慣養成得比別的快？

簡單程度是最大的因素。在 Lally 的研究中，像喝一杯水這樣的簡單行為，比做 50 個仰臥起坐這樣高要求的行為更早進入平臺期。

中間幾行是粗略參考，不是研究結果。但背後的規律是可靠的：一個行為越容易、它的提示越穩定，大腦就越快把兩者聯絡起來。其他有幫助的因素：

• 穩定的情境：同樣的時間、同樣的地點、同樣的前一個動作。
• 每天重複，而不是一週幾次。
• 搭配一些令人愉快的東西，讓你想要回來。
• 習慣符合你真實的精力水平，而不是理想中的。

漏掉一天會讓習慣養成重新開始嗎？

不會。Lally 和同事發現，錯過一次機會並沒有實質影響習慣養成的過程。只要你回到這個行為上，自動化程度就會繼續累積。

這很重要，因為大多數人把漏掉一天當作整個嘗試都毀了的證據。研究說的恰恰相反：重要的是在一致情境中的總重複次數。一次空檔只是噪音。真正的風險，是羞愧的惡性迴圈把漏掉的一天變成兩週的停擺。如果你遇到了這種情況，請讀漏掉一天該怎麼辦。

怎樣讓習慣更快紮根？

把它變小，繫結到你已有的提示上，每天在相同情境中重複。這三個槓桿是研究一貫支援的。

1. 縮小它。選一個在最糟的一天也能做到的版本，例如一個伏地挺身或一頁書。兩分鐘法則是個不錯的參考。
2. 錨定它。把新習慣掛在你每天已經在做的事情上，這個技巧叫習慣疊加。
3. 固定情境。每天同樣的時間、同樣的地點，讓情境本身成為觸發點。
4. 讓它愉快。搭配音樂、Podcast或一個小獎勵。
5. 回顧它。幾周後，檢查什麼有效並做出調整，而不是更用力地硬撐。

LazyHabits 正是圍繞這些槓桿打造的。每個習慣都有時間、地點和獎勵，App 會在大約 14 天后建議你做第一次習慣回顧，這差不多正是最初的熱情消退、小調整效果最大的時候。

怎麼知道一個習慣已經自動化了？

當你不用下決心就會去做，而跳過它反而覺得有點怪時，習慣就是自動的了。它不會在某一天突然開啟，而是漸漸顯現。

有用的跡象：你不再需要提醒，你發現自己還沒想就已經開始做了，而且內心不再爭論今天要不要做。如果你每天早上還在和自己討價還價，說明習慣還沒到位，即使過了 66 天，這也很正常。這是一個訊號：該讓習慣更容易、讓提示更清晰，而不是更努力。

頭兩個月應該有什麼預期？

預計頭幾週會很費勁，中間階段會很無聊，而對於簡單的習慣，自動化會在第一個月到第三個月之間的某個時候悄悄到來。

無聊的中間階段，是大多數嘗試死掉的地方。新鮮感大約在第二或第三週消退，但習慣還沒有變得自動。這正是小習慣勝過宏大習慣的時候：一個小到能重複 200 次的版本，會比一個在第 19 天就被放棄的英雄版本走得更遠。如果你想要一個為這段路設計的系統，一款只計重複、不懲罰空檔的習慣追蹤 App會很有幫助。在 LazyHabits 中，連續紀錄只計算安排了這個習慣的日子，漏掉一天時積分和等級也永遠不會被收回。