關鍵習慣：8個範例，教你選出自己的那一個

什麼是關鍵習慣？

關鍵習慣是能引發連鎖反應的習慣，它會讓其他好習慣變得更容易，甚至自然出現。查爾斯·杜希格在《習慣的力量》一書中提出這個概念，名稱借自拱門的拱心石，也就是把其他石塊固定在位置上的那一塊。

這並不神奇。關鍵習慣通常會改變你的精力、作息，或者你看待自己的方式，這些變化再擴散到其他方面。把它當作實用的經驗法則，而不是保證：這是許多人提到的規律，並不是對每個人都一樣的定律。

關鍵習慣有哪些範例？

常見的關鍵習慣有規律的就寢時間、運動、早晨例行流程、規劃一天、每週檢視、備餐、整理和記錄。以下是8個範例，以及人們通常會注意到的連帶效果。

這些只是合理的範例，不是保證的結果。你自己的關鍵習慣可能完全是另一回事，所以接下來的部分很重要。

關鍵習慣為什麼有效？

因為它們消除了瓶頸。很多習慣失敗的隱藏原因其實相同，例如疲憊、匆忙或缺乏條理。關鍵習慣一次解決這個共同原因，而不是逐個習慣去修補。

• 改變精力：睡眠和運動讓其他所有事情都更省力。
• 建立結構：一天中的固定點讓其他習慣有地方可以依附。
• 轉變自我認同：「我是會照顧好自己的人」，會讓下一個選擇更容易。
• 節省意志力：一個決定取代許多小決定。

這與習慣研究的發現一致：在穩定的情境中重複。在Lally等人2009年的研究中，每天做的行為平均需要66天才變得自動，範圍是18到254天。把這份力氣花在一個能帶動其他習慣的習慣上，很划算。參見養成習慣需要多久。

如何找到自己的關鍵習慣？

問問自己：哪一個習慣，只要你穩定去做，就能讓另外兩三個目標變容易？然後試一試。通常大約十分鐘就能列出候選。

1. 列出現在感覺混亂的3到5個面向，例如睡眠、飲食、專注或情緒。
2. 找出它們的共同點：疲憊、沒有計畫、空間雜亂。
3. 寫下2到3個能解決這個共同原因的候選。
4. 選出在你最糟的一天也最容易做到的那一個。
5. 縮小到不到2分鐘的版本，例如在固定時間關燈，或把運動鞋擺出來。
6. 只追蹤這一個習慣兩週，看看還有什麼發生了變化。

如果拿不準，對大多數人來說睡眠是最穩妥的選擇。固定的就寢時間，正是LazyHabits裡 High Impact Habit 的範例：那個能引發連鎖反應的習慣。

應該先養成關鍵習慣，還是同時養成幾個習慣？

先從關鍵習慣開始，最多再加一兩個。不錯的起步組合是：一個關鍵習慣、一個輔助習慣和每週檢視，因為一次開始太多習慣是人們放棄的常見原因。參見習慣太多為什麼適得其反。

第一個版本要很小，就像兩分鐘法則那樣，並用習慣堆疊把它接在你已經在做的事情後面。太有野心的關鍵習慣撐不過忙碌的一週。

如何用LazyHabits養成關鍵習慣？

在LazyHabits裡，你可以把最重要的習慣設為 High Impact Habit，也就是那個引發連鎖反應的習慣，它會獲得額外積分。和其他習慣一樣，你可以為它設定日期、時間、地點、時長和獎勵。

Master Habit 是一種定期的回顧，你在其中檢視並調整自己的習慣。想知道你的關鍵習慣是否有效、需不需要更換，這裡正合適。免費方案最多可設3個習慣，很適合這種做法；LazyHabits Pro提供無限習慣（美國地區每週$0.99或每年$24.99，各國價格不同）。參見適用於iPhone的微習慣App。

要找每天或至少每週都能做的習慣，因為頻繁重複能更快建立提示與行動之間的連結。一個月才做一次的關鍵習慣，很難強到帶動其他習慣。

舉個小例子：不要訂「早點睡」，而是訂「晚上10:30把手機放到廚房充電」。它只要幾秒鐘，有明確的時間和地點，還會悄悄守護你的睡眠，進而幫助隔天的運動、飲食選擇和心情。

關鍵習慣常見的錯誤有哪些？

最常見的錯誤是：因為聽起來很厲害就選了某個習慣、把它訂得太大，以及期待立刻出現連鎖反應。

• 選了流行的習慣，而不是能解決你真正瓶頸的習慣。
• 一開始就做60分鐘，而不是2分鐘。
• 一週後看不到其他變化就放棄。
• 從不回顧，所以它早就沒用了還在繼續。

如果你的關鍵習慣似乎沒有帶來連帶效果，就換一個候選。這是資訊，不是失敗。