中斷的習慣如何重新開始（並且持續下去）

重新開始一個習慣，比第一次開始更難嗎？

通常感覺更難，但其實往往更容易，因為你已經知道流程、時間段和第一步。讓它感覺困難的，是罪惡感和想把失去的時間補回來的壓力。

第一次開始一個習慣時，一切都是新的：在哪做、什麼時候做、用什麼做。重新開始時，大部分問題都已經解決了。你知道鞋子在玄關，也知道早上比晚上更合適。真正的障礙是心理上的。重新開始會提醒你自己曾經停下，而這個提醒可能讓第一步感覺像是在承認失敗。

長時間中斷會抹掉你的進步嗎？

不會。中斷不會讓你回到原點，研究表明習慣養成對中斷相當寬容。你建立起來的提示、技能和認知都還在。

在 Lally 和同事（2009 年）那項著名研究中，習慣達到最高自動化程度的中位時間是 66 天，範圍從 18 天到 254 天。錯過一次機會並沒有實質影響這個過程。長時間中斷不是那項研究的重點，所以沒人能確切保證離開一個月後習慣多快能回來。但沒有任何證據表明你要從零開始。關於時間線的更多內容，請看養成一個習慣真正需要多久。

為什麼按原來的強度重新開始通常會失敗？

因為你是按巔峰時期的水平重新開始的，而你現在的生活空間比那時更少。第一次錯過，就印證了「我做不到」的故事，習慣於是又一次掉線。

如果你停下時每次跑 30 分鐘，回來還跑 30 分鐘似乎合情合理。但習慣溜走是有原因的：新工作、寶寶出生、受傷、糟糕的一個月。按原來的強度重新開始，就忽略了這個原因。從低於「感覺必須」的水平開始更穩妥，因為第一週的目標是到場，而不是表現。這正是用小習慣代替大目標的核心。

怎樣一步一步重新開始一個習慣？

選一個重啟日，把習慣縮小到最小版本，先跑兩週的過渡期，再讓它重新變大。過程中修正導致中斷的原因。

有意義的重啟日會有幫助。研究者 Dai、Milkman 和 Riis（2014 年）描述了「新起點效應」：在一週、一個月的開始或生日這樣的時間節點之後，人們更可能開始去健身房這類目標。週一是個完全合適的重啟日，今天也是。

在過渡期裡，用一個清晰的提示保護這個習慣。準確寫下你會在何時何地做，例如「午餐後，在沙發上，讀一頁」。如果你不確定習慣為什麼溜走，就看看常見的嫌疑：不再合適的時間段、新的事務、變得太大的習慣，或者幾個新習慣在爭奪同樣的精力。如果最後一條聽起來很熟悉，在重新加任何東西之前，先讀為什麼一次養太多習慣會失敗。

怎樣不再為這段空白感到內疚？

把重新開始當作中性的資料，而不是一筆必須償還的債。罪惡感會提高到場的成本，而中性的重啟能讓第一步變得輕鬆。

• 不要為了彌補漏掉的日子而加倍。一次正常的練習就夠了。
• 把「我又失敗了」換成「我在重新開始」。事實一樣，負擔卻輕得多。
• 記住，放棄一個習慣是很正常的。很多人都需要嘗試不止一次，習慣才能紮根。
• 提前計畫好下一次漏掉，用絕不連漏兩次法則。

如果罪惡感反覆出現，問題可能出在你的記錄方式上。一個在空白後顯示大大的紅色零的追蹤 App，會把正常的暫停變成一種評判。我們關於連續紀錄罪惡感的文章解釋了為什麼這會適得其反。

怎樣確保不會再次放棄這個習慣？

加入一個定期回顧，看看你的習慣進展如何，在它們溜走之前就調整。大多數習慣是慢慢消退的，所以每週看一眼就能及早發現問題。

在 LazyHabits 中，這就是 Master Habit，App 裡叫「Review My Habits」。你設定一個日期、時間和地點，至少每週一次，檢視你的習慣，改掉不管用的部分：時間、地點、大小或獎勵。App 會在大約 14 天后建議你做第一次引導式回顧，正好和兩週過渡期的結束對上。當你漏掉一個安排好的日子時，只有那個習慣的連續紀錄會重新開始，你的積分、等級和 Lazy Buddy 都會原地保留。如果你希望習慣追蹤 App 內建每週回顧，請看看我們的帶每週回顧的習慣追蹤 App。