每週習慣回顧：10 分鐘搞定的 7 個問題

什麼是每週習慣回顧？

每週習慣回顧是一次簡短、定期的檢視，回頭看過去 7 天的習慣，並決定調整什麼。大約花 10 分鐘，最後落在一個具體的改變上。

大多數人先訂計畫再養習慣，之後就再也不回頭看。但習慣計畫只是第一次猜測。回顧就是你修正系統、而不是責怪自己的時刻。可以把它想成「照顧習慣的習慣」。

為什麼每週回顧比靠意志力更有效？

因為它把思考從艱難的時刻裡挪了出來。不必在疲憊的晚上決定要不要放棄，而是每週一次，心平氣和，面對擺在眼前的事實來決定。

每週的節奏既夠長，能看出規律（連續三個週一沒做到是有含義的），又夠短，能在問題變大之前修好。每天太瑣碎，每月又太慢。

如果你在糟糕的一週之後容易放棄，可以搭配 如何重新開始已放棄的習慣 一起用，免得一次漏掉演變成徹底放棄。

該問哪 7 個問題？

依序問這七個問題，每個問題寫一行。如果某個問題沒有答案，跳過就好。

1. 這週我實際做了什麼？（數天數，別數感覺。）
2. 哪個習慣最容易，為什麼？
3. 哪個習慣我跳過最多，是什麼擋了路？
4. 我對每個習慣的喜歡程度如何，打 1 到 5 顆星？
5. 做了的那幾天感覺如何？沒做的那幾天呢？
6. 這週我最大的收穫是什麼，再小也算？
7. 下週我要做的一件不同的事是什麼？

只有第 7 個問題會通向行動。挑一個改變，不要三個。同時改好幾樣，就沒辦法判斷到底是什麼起了作用。

怎麼解讀這些答案？

把答案當作對習慣的診斷，而不是對你的評判。多數問題落在四類裡，每一類都有簡單的解法。

如果某個習慣看起來太重，讀一讀 習慣的兩分鐘法則，把它削減成你在最糟的一天也能做到的版本。

該放棄習慣，還是縮小它？

先縮小，再考慮放棄。艱難的一週之後就想放棄，通常是對「計畫太大」的反應，並不能證明這個習慣本身不對。

只有兩種情況才放棄：習慣已經縮小，卻仍以同樣的方式失敗大約三週；或是你已經不在乎它背後的目標。放棄沒關係，這是一個決定，不是失敗。把這個想法存進清單，以後還可以回來找它。

也檢查一下總數。如果你記錄了很多習慣，而且大多在掉隊，問題就出在數量上。參見 為什麼同時記錄太多習慣會適得其反。從 2 到 3 個習慣開始是更穩妥的預設做法。

真實的回顧長什麼樣？

好的回顧簡短而樸素。下面是一個有三個習慣的人的例子：晚間散步 10 分鐘、起床後喝一杯水、每晚整理書桌。

• 完成：散步 7 天做到 5 天，喝水 7 天做到 7 天，整理 7 天做到 2 天。
• 最容易：喝水，因為杯子就放在床邊。
• 最難：整理，因為它排在漫長的工作日之後。
• 愉悅感：散步 5 顆星，喝水 3 顆星，整理 1 顆星。
• 最大收穫：連續七天喝水。
• 一個改變：把整理縮小成只收起一樣東西，就在晚飯後。

留意這些答案如何指向一個清楚的解法。這次回顧裡沒有一處在談意志力，也沒有人被要求更努力。習慣只是換成了一個更小、位置更合適的版本，留給下週。

習慣回顧應該花多長時間？

十分鐘就夠了。下面是一個可以直接照抄的簡單分配：

• 2 分鐘：看一遍這一週，數一數做了什麼。
• 4 分鐘：回答第 2 到第 6 個問題，每個一行。
• 2 分鐘：選定下週要做的一個改變。
• 2 分鐘：訂好下次回顧的日期、時間和地點。

如果漏掉了一週，不要用一場很長的回顧來補。下一週照常做 10 分鐘版本就好。

該在什麼時候、什麼地方回顧？

選定固定的一天、一個時間和一個地點，並把它掛在你已經在做的事情上。週日晚上坐在沙發上，或是週五午餐後，都可以。關鍵是回顧也要像其他習慣一樣有一個觸發訊號。

「有空再做」的回顧會悄悄消失。如果想找把它嵌入日常的辦法，參見 習慣堆疊是什麼。

LazyHabits 如何支援每週回顧？

在 LazyHabits 中，每週的自我檢視叫作 Master Habit，在 App 裡顯示為 "Review My Habits"。你為它設定日期、時間和地點，至少每週一次，App 會提醒你。

App 還提供引導式習慣回顧，會問你持續狀況、愉悅感（每個習慣 1 到 5 顆星）、感受、最大收穫，以及打算做哪些不同的調整。它會在大約 14 天後建議你做第一次回顧。你可以從最多包含 3 個習慣的免費方案開始，想了解如何使用，請看 有每週回顧的習慣追蹤 App。