環境設計：讓習慣變得毫不費力

什麼是習慣的環境設計？

環境設計，就是安排你的實體和數字環境，讓你想要的習慣成為最容易做的事，而你不想要的習慣需要額外的力氣。你不必依賴當下的意志力，只需決定一次，然後讓佈置替你幹活。

James Clear 在《原子習慣》中用「讓它顯而易見」和「讓它簡便易行」這兩條法則推廣了這個理念，對壞習慣則反過來用。BJ Fogg 在《設計你的小習慣》中也提出了類似觀點：當動機、能力和提示同時出現時，行為就會發生，而環境掌控著其中的兩個。枕頭上的書是提示。門口的跑鞋提高了你開始的能力。

為什麼環境能勝過意志力？

因為大多數日常行為是由情境觸發的，而不是由決定觸發的。你的環境每天都在，而動力會隨著睡眠、壓力和情緒起起落落。

Wendy Wood 和同事（2002 年）發現，大約 43% 的日常行為幾乎每天都在相同情境中重複，而且人們做的時候常常在想別的事。這是個好訊息。既然情境驅動了這麼多行為，那麼改變情境就是改變行為最可靠的方式之一。Wood 後來的研究還表明，情境發生變化的時刻，例如搬家或開始新工作，是建立新習慣的好時機，因為舊的提示消失了。

怎樣讓好習慣一目瞭然？

把習慣的提示放在你想行動的那一刻、視線本來就會落到的地方。如果你還得記住某樣東西放在哪裡，你就已經增加了阻力。

• 維生素放在咖啡機旁邊，而不是浴室櫃裡。
• 日記本攤開放在書桌上，筆放在上面，而不是收在抽屜裡。
• 前一晚就把健身包收拾好，放在門口。
• 坐下之前，先在書桌上放一瓶裝滿的水。
• 把一本書放在枕頭上，讓它成為你睡前最後碰到的東西。

注意，每個例子都對應一個時間和一個地點。正是這種搭配，把模糊的計畫變成了你真正會做的習慣，這也是習慣疊加背後的理念。

數字提示也算數。手機的第一頁是黃金位置，把它留給支援你想要的習慣的 App，其餘的移進資料夾或後面的頁面。放在底欄的冥想 App 會被開啟，藏在三屏之後的那個基本不會。瀏覽器也是同樣的道理：放著閱讀清單的起始頁，勝過滿屏新聞標題的那種。

怎樣讓壞習慣變難？

在你和這個習慣之間增加距離和步驟。你不需要禁止任何東西，多出幾秒鐘的阻力，往往就足以打斷一個自動迴圈。

阻力之所以有效，是因為自動行為總是走阻力最小的路。當最容易的選項和你想要的選項是同一個時，習慣無需決定就會發生。當兩者不同時，你每次都需要意志力，而意志力恰恰在慾望出現時最匱乏：深夜、疲憊或壓力大的時候。

環境設計如何幫你開始？

它去掉了第一個阻力點，而這通常是任何習慣中最難的部分。一旦開始了，繼續就很容易。

門口的跑鞋不會讓你去跑步。它們讓第一步，也就是穿上鞋，只需幾秒鐘，而不用翻箱倒櫃。這就是為什麼環境設計和兩分鐘法則特別搭：把習慣縮小到兩分鐘，再佈置好空間，讓開始幾乎不費任何力氣。在沒精神的日子裡，這往往就是做個小版本和什麼都不做之間的區別。這也解釋了為什麼它比等待動力出現更有效。

怎樣為某個具體習慣設計環境？

說出這個習慣的第一個具體動作，然後讓這一步在你想做的時間和地點看得見、隨時可做。

1. 選一個習慣，寫下它的第一個具體動作。
2. 決定它應該在何時何地發生，例如早餐後在廚房餐桌旁。
3. 前一晚就把第一個動作所需的一切放到那個位置。
4. 從同一個位置移走一個與之競爭的提示，例如手機或膝上型電腦。
5. 一週後檢查是否有效，如果沒有，就調整物品的位置。

習慣 App 可以成為環境的一部分嗎？

可以。手機就是你環境的一部分，所以只要習慣 App 保持在顯眼位置、打勾只需片刻，它就能成為有用的提示。

把 App 放在主螢幕上，在一天中的固定時刻開啟它。在 LazyHabits 中，每個習慣都有時間、地點和獎勵，這會促使你思考習慣在哪裡發生，而不只是它是什麼。提醒會在計畫的時間到來，而每週的 Master Habit 回顧，正是問問自己現有佈置是否還管用的好時機。從 2 到 3 個小習慣開始，這正是我們小習慣 App 背後的方法。免費方案最多支援 3 個習慣。