एक दिन छूट गया? आपकी आदत के साथ असल में क्या होता है

क्या एक दिन छूटने से आदत टूट जाती है?

नहीं। एक दिन छूटने से आदत नहीं टूटती। आदत बनने पर हुई रिसर्च में पाया गया कि एक छूटे मौके का इस पर कोई असली असर नहीं पड़ा कि आदत आखिर में कितनी ऑटोमैटिक बनी।

आदतें एक ही माहौल में एक ही काम के कई दोहरावों से बनती हैं। हर दोहराव संकेत (जैसे नाश्ता खत्म करना) और व्यवहार (सैर पर जाना) के बीच का रिश्ता मज़बूत करता है। एक गायब दोहराव लंबी कड़ी में एक छोटा गैप है, रीसेट नहीं। आपका दिमाग 35वें दिन की वजह से 34 दिन की प्रैक्टिस डिलीट नहीं करता।

जो सच में मायने रखता है वह है कि आप आगे क्या करते हैं। आदत तब कमज़ोर होती है जब एक चूक हफ्ते भर उससे बचने में बदल जाती है, आमतौर पर गिल्ट की वजह से या इसलिए कि आदत शुरू से ही बहुत बड़ी थी। चूक खुद लगभग कभी असली समस्या नहीं होती।

आदतों पर रिसर्च में असल में क्या मिला?

सबसे मशहूर स्टडी, University College London में हुई Lally et al. 2009, में पाया गया कि किसी व्यवहार का एक मौका छूटने से आदत बनने की प्रक्रिया पर कोई खास असर नहीं पड़ा।

स्टडी में 96 वॉलंटियर्स ने खाने, पीने या एक्टिविटी से जुड़ा एक व्यवहार चुना जिसे रोज़ एक बार एक ही माहौल में करना था, जैसे लंच के साथ एक फल खाना या डिनर से पहले दौड़ने जाना, और 12 हफ्तों तक रोज़ आँका कि यह कितना ऑटोमैटिक लगा। कुछ मुख्य नतीजे:

• ऑटोमैटिक होने का मीडियन समय 66 दिन था।
• दायरा बहुत बड़ा था: इंसान और व्यवहार के हिसाब से 18 से 254 दिन।
• ऑटोमैटिकपन शुरुआत में सबसे तेज़ बढ़ा और फिर स्थिर हो गया।
• एक मौका छूटने से पूरी कर्व में कोई खास बदलाव नहीं आया।

तो 21 दिन वाला मिथक गलत है, और यह सोच भी कि एक चूक आपको शून्य पर पहुँचा देती है। पूरी टाइमलाइन के लिए पढ़ें आदत बनने में असल में कितना समय लगता है।

एक छूटा दिन नाकामी जैसा क्यों लगता है?

एक छूटा दिन नाकामी जैसा इसलिए लगता है क्योंकि स्ट्रीक आदत को एक अटूट चेन की तरह दिखाती है, तो एक चूक पूरी चेन की कीमत लगती है, सिर्फ एक दिन की नहीं। यह मन पर भारी है और तथ्यों के हिसाब से गलत।

34 दिन की प्रैक्टिस अब भी आपके दिमाग में है। जो बदलता है वह है वह कहानी जो आप खुद को सुनाते हैं। “मैंने सब बर्बाद कर दिया” हार मानने की ओर ले जाता है, जबकि “एक दिन छूट गया” कल फिर हाज़िर होने की ओर। अगर स्ट्रीक आपको पहली कहानी में खींचती है, तो पढ़ें बिना गिल्ट के स्ट्रीक कैसे रखें।

क्या लगातार दो दिन छूटना ज़्यादा बुरा है?

लगातार दो दिन छूटना ज़्यादा जोखिम भरा है, इसलिए नहीं कि आदत चली गई, बल्कि इसलिए कि आप एक नया पैटर्न बनाने लगते हैं: न करने का पैटर्न। इसीलिए कई हैबिट कोच “कभी दो बार न चूकें” नियम इस्तेमाल करते हैं।

साफ कर दें, “कभी दो बार न चूकें” एक प्रैक्टिकल नियम है, Lally स्टडी का नतीजा नहीं। लेकिन यह काम का है। एक चूक बस शोर है और हर सफल आदत के सफर में होती है। दूसरी चूक एक संकेत है जिस पर कदम उठाना चाहिए, आमतौर पर आदत को छोटा करके। और अगर हफ्ता या महीना छूट जाए? आदत सोई हुई है, मरी नहीं। देखें ब्रेक के बाद आदत दोबारा कैसे शुरू करें।

चूक के अगले दिन क्या करना चाहिए?

चूक के अगले दिन, अपने सामान्य समय और जगह पर आदत का सबसे छोटा वर्ज़न करें। वह एक दोहराव पूरे हफ्ते का सबसे ज़रूरी दोहराव है।

1. गिल्ट छोड़ें। चूक जानकारी है, फैसला नहीं।
2. आज छोटा वर्ज़न करें, चाहे उसमें 30 सेकंड लगें। दो मिनट का नियम यहाँ मदद करता है।
3. पूछें कि क्यों छूटा: समय नहीं था, भूल गए, बहुत थके थे या मन नहीं था।
4. वजह ठीक करें, खुद को नहीं। समय, संकेत या साइज़ बदलें।
5. दोगुना करके भरपाई की कोशिश न करें। बस सामान्य पर लौट आएँ।

LazyHabits में एक दिन छूटने पर आपकी स्ट्रीक का क्या होता है?

LazyHabits में शेड्यूल किया हुआ दिन छूटने पर उस आदत की स्ट्रीक फिर से शुरू होती है, लेकिन आपके पॉइंट्स, लेवल और Lazy Buddy कभी वापस नहीं लिए जाते। आपकी प्रगति ठीक वहीं रहती है जहाँ थी।

स्ट्रीक सिर्फ उन दिनों को गिनती है जो आदत के लिए शेड्यूल हैं, तो अगर आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को दौड़ने का प्लान बनाते हैं, तो मंगलवार चूक नहीं है। आप छुट्टियों या बीमारी के दिनों के लिए ब्रेक डे भी शेड्यूल कर सकते हैं, जब आप आदतें न करते हैं न ट्रैक। इस तरह ऐप वही दिखाता है जो रिसर्च कहती है: चूक एक ठहराव है, सफाया नहीं। बिना स्ट्रीक दबाव वाले हैबिट ट्रैकर के बारे में और जानें।

आदतें ऐसे कैसे ट्रैक करें कि चूक छोटी रहे?

आदतें ऐसे ट्रैक करें कि कुल दोहरावों का इनाम मिले, सिर्फ लगातार वालों का नहीं। पॉइंट्स, लेवल या पूरे किए गए कामों की एक सीधी गिनती चूक के बाद भी बढ़ती रहती है, इसलिए एक बुरा दिन कभी शून्य जैसा नहीं दिखता।

हफ्ते का एक छोटा रिव्यू भी मदद करता है। अगर वही आदत बार बार फिसलती है, तो यह संकेत है कि आदत बहुत बड़ी है या गलत समय पर है, यह नहीं कि आपमें अनुशासन की कमी है। उसे बदलें, फिर आगे बढ़ें।

प्रैक्टिस में इसका मतलब है एक दिन नहीं, एक महीना देखना। अगर कोई आदत अपने ज़्यादातर प्लान किए दिनों पर हुई, तो वह सही रास्ते पर है, कुछ गैप के बावजूद। आज छोटी आदतें, कल असाधारण ज़िंदगी।