आलसी तरीके से आदतें बनाएँ (जो सच में काम करता है)

आदतें बनाने का आलसी तरीका क्या है?

आदतें बनाने के आलसी तरीके का मतलब है आदत को इतना छोटा और शुरू करने में इतना आसान बनाना कि उसे छोड़ना, करने से ज़्यादा झंझट लगे। इच्छाशक्ति बढ़ाने के बजाय आप रुकावटें तब तक हटाते हैं जब तक बहुत कम इच्छाशक्ति की ज़रूरत रह जाए।

यह शॉर्टकट जैसा लगता है, लेकिन यही ज़्यादा भरोसेमंद रास्ता है। मेहनत वाले प्लान उस एक चीज़ पर टिके होते हैं जो सबसे जल्दी खत्म होती है: मोटिवेशन। आलसी प्लान डिज़ाइन पर टिका होता है, और डिज़ाइन बुधवार की शाम को थकता नहीं। सिस्टम सुधारें, खुद को नहीं।

आदतों के लिए इच्छाशक्ति क्यों फेल होती है?

इच्छाशक्ति इसलिए फेल होती है क्योंकि मोटिवेशन लहरों में आता है: शुरुआत के दिन ऊँचा, हफ्ते के आखिर तक गायब। इस पर बनी आदतें पहली बार ही ढह जाती हैं जब आप थके, बिज़ी या थोड़े उदास होते हैं।

आदतों की रिसर्च भी यही बताती है। Good Habits, Bad Habits की लेखिका और मनोवैज्ञानिक Wendy Wood का तर्क है कि जो लोग अनुशासित दिखते हैं, वे ज़्यादातर लगातार सेल्फ-कंट्रोल के बजाय स्थिर रूटीन और मददगार माहौल पर टिके होते हैं। आदत एक ऐसा व्यवहार है जो आपका दिमाग किसी जाने पहचाने माहौल में अपने आप चलाता है, और वहाँ आप दोहराव से पहुँचते हैं, बहादुरी भरी मेहनत से नहीं। लंबा वर्ज़न चाहिए तो पढ़ें मोटिवेशन जवाब क्यों नहीं है।

नई आदत कितनी छोटी होनी चाहिए?

नई आदत इतनी छोटी होनी चाहिए कि आप उसे अपने सबसे बुरे दिन भी कर सकें, जिसका मतलब आमतौर पर दो मिनट से कम है। “जिम जाना” नहीं बल्कि “रनिंग शूज़ पहनना।” “20 मिनट मेडिटेशन” नहीं बल्कि “एक धीमी साँस लेना।”

पहले हफ्तों में लक्ष्य नतीजा नहीं, हाज़िर होना है। जो छोटी आदत आप सच में दोहराते हैं, वह उस बड़ी आदत से बेहतर है जिसे आप छोड़ देते हैं। इस आइडिया के दो मशहूर रूप हैं: BJ Fogg का Tiny Habits तरीका और James Clear का दो मिनट का नियम। दोनों अलग शब्दों में एक ही बात कहते हैं: आदत को तब तक छोटा करें जब तक शुरू करना बिना मेहनत का न हो जाए, फिर उसे बढ़ने दें।

• 30 मिनट पढ़ना बन जाता है एक पेज पढ़ना।
• वर्कआउट करना बन जाता है एक पुश-अप करना।
• रोज़ डायरी लिखना बन जाता है एक वाक्य लिखना।
• हेल्दी खाना बन जाता है डेस्क पर एक फल रखना।
• फ्लॉस करना बन जाता है एक दाँत फ्लॉस करना।

बिना कोशिश किए आदत कैसे याद रखें?

आदत को किसी ऐसी चीज़ से जोड़कर, जो आप हर दिन पहले से करते हैं। मौजूदा रूटीन संकेत बन जाता है, इसलिए आप याददाश्त या बजते फोन पर निर्भर नहीं रहते।

एक आसान वाक्य इस्तेमाल करें: कॉफी डालने के बाद, मैं एक लाइन लिखता हूँ। ब्रश करने के बाद, मैं तीस सेकंड स्ट्रेच करता हूँ। इसे हैबिट स्टैकिंग कहते हैं, और यह इसलिए काम करती है क्योंकि यह ऐसा संकेत उधार लेती है जिस पर आपका दिमाग पहले से भरोसा करता है। इम्प्लीमेंटेशन इंटेंशन (“जब X होगा, तब मैं Y करूँगा” वाले प्लान) पर Peter Gollwitzer की रिसर्च में पाया गया कि कब और कहाँ पहले से तय करने से लोगों के काम पूरा करने की संभावना साफ तौर पर बढ़ती है। माहौल बदलना भी मदद करता है: किताब तकिये पर और जूते दरवाज़े के पास रखें। यही माहौल डिज़ाइन है, सबसे आलसी टूल।

क्या दो मिनट वाला वर्ज़न सच में गिना जाता है?

हाँ, दो मिनट वाला वर्ज़न गिना जाता है, और उसे “असल में करना नहीं” मानना सबसे आम गलती है। शुरुआती दिन दोहराव और पहचान के बारे में हैं, ज़ोर लगाने के बारे में नहीं।

हर बार जब आप बॉक्स पर टिक लगाते हैं, आप ऐसा इंसान होने के लिए एक छोटा वोट डालते हैं जो यह करता है। यही पहचान पर आधारित आदतों का मूल है। जिस दिन मन हो, ज़्यादा करें, लेकिन किसी बड़े दिन को कभी नया न्यूनतम न बनने दें। अगर कल आपने 20 पेज पढ़े, तो आज एक पेज भी पूरी जीत है।

जब एक दिन छूट जाए तो क्या करें?

जब एक दिन छूट जाए, अगले दिन छोटा वर्ज़न करें और आगे बढ़ें। एक चूक आपकी प्रगति नहीं मिटाती: University College London में हुई Lally et al. 2009 स्टडी में एक मौका छूटने से इस पर कोई खास असर नहीं पड़ा कि आदत कितनी ऑटोमैटिक बनी।

आलसी आदत को बचाने वाला नियम आसान है: कभी लगातार दो बार न चूकें। एक खराब दिन बस एक झटका है, दो दिन नया पैटर्न बन सकते हैं। गिल्ट छोड़ें और “सोमवार से फिर शुरू करूँगा” वाला प्लान भी छोड़ें। और पढ़ें एक दिन छूटने पर क्या होता है और लंबे ब्रेक के बाद आदत दोबारा कैसे शुरू करें।

आलसी हैबिट सिस्टम असल में कैसा दिखता है?

आलसी हैबिट सिस्टम के छह हिस्से हैं, हर एक किसी फैसले या थोड़ी मेहनत को हटाने के लिए बना है। यह रहा पूरा सेटअप एक टेबल में।

बहुत सारी आदतों से शुरू करना थकने का सबसे तेज़ रास्ता है, इसलिए लिस्ट छोटी रखें। इस पर और: कितनी आदतों से शुरू करें।

क्या आलसी तरीके के लिए बना कोई ऐप है?

LazyHabits iPhone के लिए एक हैबिट ट्रैकर है जो ठीक इसी आइडिया पर बना है। हर आदत को एक समय, एक जगह और एक इनाम मिलता है, आप उसे एक टैप में पूरा करते हैं, और ऐप पॉइंट्स, लेवल और एक Lazy Buddy के साथ हिसाब रखता है, जो लेवल बढ़ने के साथ Seed से Mighty Oak बनता है।

यह उन हिस्सों को भी कवर करता है जिन्हें ज़्यादातर ट्रैकर छोड़ देते हैं: Master Habit (हफ्ते का चेक-इन जिसमें आप अपनी आदतों का रिव्यू करके उन्हें बदलते हैं), उन आइडिया के लिए Backlog जिनके लिए आप अभी तैयार नहीं, और छुट्टी चाहिए तब के लिए ब्रेक डे। स्ट्रीक सिर्फ उन दिनों को गिनती है जो आदत के लिए शेड्यूल हैं, और छूटा दिन कभी आपके पॉइंट्स या लेवल नहीं छीनता। आप 3 आदतों तक वाले फ्री प्लान पर आलसी लोगों के हैबिट ट्रैकर से शुरुआत कर सकते हैं।