がんばらない習慣化：面倒くさがりでも本当に続く方法

がんばらない習慣化とは？

がんばらない習慣化とは、習慣をとても小さく、始めやすくして、やるよりサボるほうが面倒に感じるようにすることです。意志力を足すのではなく、手間を取り除いて、意志力がほとんどいらない状態にします。

ずるい近道のように聞こえますが、実はこちらのほうが確実な道です。努力頼みの計画は、いちばん早く尽きる資源、つまりやる気に依存しています。がんばらない計画は設計に依存していて、設計は水曜日の夜に疲れたりしません。直すのは自分ではなく、仕組みです。

なぜ意志力は習慣化の戦略として失敗する？

やる気には波があるからです。始めた日は高く、週末にはもう消えています。その上に築いた習慣は、疲れたとき、忙しいとき、ちょっと落ち込んだときに最初に崩れます。

習慣の研究も同じ方向を指しています。『Good Habits, Bad Habits（やり抜く自分に変わる超習慣力）』の著者である心理学者ウェンディ・ウッドは、自制心が強そうに見える人は、絶え間ない自己コントロールではなく、主に安定したルーティンと味方になる環境に頼っていると述べています。習慣とは、なじみのある状況で脳が自動的に行う行動のことで、そこへたどり着くのは英雄的な努力ではなく繰り返しです。詳しくはやる気が答えではない理由を読んでみてください。

新しい習慣はどのくらい小さくすべき？

新しい習慣は、最悪の日でもできるくらい小さくしましょう。たいていは2分以内です。「ジムに行く」ではなく「ランニングシューズを履く」。「20分瞑想する」ではなく「ゆっくり1回呼吸する」。

最初の数週間の目的は成果ではなく、顔を出すことです。実際に繰り返せる小さな習慣は、投げ出してしまう野心的な習慣に勝ちます。この考え方には有名な2つのバージョンがあります。BJ・フォッグの Tiny Habits メソッドと、ジェームズ・クリアーの2分ルールです。どちらも言っていることは同じで、始めるのが楽になるまで習慣を小さくし、そこから育てよう、ということです。

• 30分読書する → 1ページ読む。
• 筋トレする → 腕立てを1回する。
• 毎日日記を書く → 1文だけ書く。
• 健康的に食べる → デスクに果物をひとつ置く。
• フロスをする → 歯を1本だけフロスする。

がんばらずに習慣を思い出すには？

毎日すでにやっていることに習慣をくっつけましょう。既存のルーティンがきっかけになるので、記憶や鳴るスマホに頼らずに済みます。

シンプルな文を使います。コーヒーをいれたら、1行書く。歯をみがいたら、30秒ストレッチする。これはハビットスタッキングと呼ばれ、脳がすでに信頼しているきっかけを借りるから効果があります。ピーター・ゴルヴィツァーの実行意図（「Xが起きたら、Yをする」という形の計画）の研究では、いつ、どこでやるかを前もって決めておくと、実行する可能性がはっきり高まることがわかりました。まわりを変えるのも効果的です。本を枕の上に、靴を玄関に置いておく。これが環境デザイン、いちばん怠け者向けの道具です。

2分バージョンで本当にカウントしていい？

いいんです。2分バージョンはちゃんとカウントされます。それを「本当はやっていない」と扱うのが、いちばんよくある間違いです。最初のうちは強度ではなく、繰り返しとアイデンティティがすべてです。

チェックを入れるたびに、「これをする人」であることに小さな一票を投じています。これがアイデンティティに基づく習慣の核心です。気が乗る日は多めにやってもかまいませんが、調子のいい日を新しい最低ラインにしてはいけません。昨日20ページ読んだとしても、今日の1ページは立派な成功です。

1日サボったらどうする？

次の日に小さなバージョンをやって、先へ進みましょう。1回休んでも進歩は消えません。ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの Lally ら（2009年）の研究では、1回機会を逃しても、習慣の自動化の度合いに大きな影響はありませんでした。

がんばらない習慣を守るルールはシンプルです。2日続けて休まないこと。1日の休みはただの揺らぎですが、2日になると新しいパターンになりかねません。罪悪感も、「月曜からやり直そう」という計画もいりません。1日休んだら何が起きるかと、長い休みのあとに習慣を再開する方法も読んでみてください。

がんばらない習慣の仕組みは、実際どんな形？

がんばらない習慣の仕組みは6つの要素でできていて、どれも決断や手間をひとつ減らすように設計されています。全体を1つの表にまとめました。

最初から習慣を詰め込みすぎるのは、燃え尽きるいちばんの近道です。リストは短く保ちましょう。詳しくは最初はいくつの習慣から始めるべきかをどうぞ。

がんばらないやり方のためのアプリはある？

LazyHabits は、まさにこの考え方で作られた iPhone 向けの習慣トラッカーです。習慣ごとに時間、場所、ごほうびを決め、ワンタップでチェック。アプリはポイント、レベル、そして Lazy Buddy で記録をつけてくれます。Lazy Buddy はレベルアップとともに Seed から Mighty Oak へと育ちます。

ほかのトラッカーが省きがちな部分もカバーしています。Master Habit（習慣を見直して調整する週1回の振り返り）、まだ準備ができていないアイデアをとっておく Backlog、そして休みが必要なときの休息日です。連続記録はその習慣を予定した日だけを数え、1日休んでもポイントやレベルが取り上げられることはありません。最大3つの習慣まで使える無料プランで、面倒くさがりのための習慣トラッカーを始めましょう。