科学
習慣化には何日かかる？21日ではなく平均66日
21日で習慣になると聞いていた。なのに22日目になっても、まだ努力が必要に感じる。自分のどこかがおかしいのかと思いはじめる。でも、おかしいところはありません。間違っていたのは数字のほうです。本当の数字を知っておけば、習慣が定着する直前でやめてしまうのを防げます。
結論
Lally ら（2009年）の研究によると、習慣化には平均で約66日かかりますが、幅は18日から254日でした。コップ1杯の水を飲むようなシンプルな習慣ほど早く自動化されます。1日休んでも進み具合はほとんど遅れなかったので、完璧さより、何か月も続けることのほうがずっと大切です。
習慣化には本当は何日かかる？
平均で約66日です。これはこのテーマでもっとも有名な研究の中央値ですが、個々の習慣が自動化されるまでにかかった期間は18日から254日とばらばらでした。週単位ではなく、月単位で考えましょう。
この研究はユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのフィリッパ・ラリーらによって行われ、2009年に European Journal of Social Psychology に発表されました。96人のボランティアが、それぞれ食べる、飲む、運動するといった新しい行動をひとつ選び、毎日同じ状況で行いました。たとえば朝食のあとに水を飲む、夕食の前に走る、といったものです。参加者は毎日、その行動がどのくらい自動的に感じられるかを評価しました。多くの人で自動性は最初に急に上がり、そのあと横ばいになりました。この横ばいになった時点が、研究者のいう「習慣ができた」状態です。
「21日で習慣になる」という神話はどこから来た？
習慣の研究ではなく、形成外科医から来ています。マクスウェル・マルツは1960年の著書『Psycho-Cybernetics（自分を動かす）』で、患者が変わった外見に慣れるまでには最低でも約21日かかると書きました。
何十年も語り継がれるうちに「最低でも約21日」が「習慣化には21日」に変わりました。覚えやすく、科学っぽく聞こえ、すぐにゴールが来ると約束してくれます。そしてこれこそが、多くの人が4週目にあきらめる理由です。そのころには楽になっているはずだと思っていたのに、そうならないので、自分は失敗したと判断してしまうのです。
早く身につく習慣と、そうでない習慣の違いは？
いちばん大きな要因はシンプルさです。ラリーの研究では、コップ1杯の水を飲むようなシンプルな行動は、腹筋50回のような負荷の大きい行動よりずっと早く横ばいに達しました。
| 習慣のタイプ | 例 | 目安 |
|---|---|---|
| とてもシンプル | 朝食のあとにコップ1杯の水 | 数週間で自動化されることが多い |
| 中くらい | ランチのあとに10分散歩 | だいたい2〜3か月 |
| 負荷が大きい | 夕食前に腹筋50回 | 何か月も、あるいは254日以上かかることも |
| 研究の中央値 | すべての習慣の合計 | 66日、幅は18日から254日 |
真ん中の行は大まかな目安で、研究結果ではありません。ただ、その背後にあるパターンは確かです。行動が簡単で、きっかけが安定しているほど、脳は早く両者を結びつけます。ほかに役立つ要素：
- 安定した状況：同じ時間、同じ場所、同じ直前の行動。
- 週に数回ではなく、毎日の繰り返し。
- また戻ってきたくなるような、楽しい要素をくっつける。
- 理想ではなく、実際のエネルギーレベルに合った習慣。
1日休むと習慣化はリセットされる？
されません。ラリーらは、1回の機会を逃しても習慣化の過程に大きな影響はないことを発見しました。その行動に戻りさえすれば、自動性は積み上がり続けます。
これが大事なのは、多くの人が1日休んだことを、挑戦全体が台無しになった証拠だと受け止めてしまうからです。研究が示すのはその逆で、大切なのは一定の状況での繰り返しの総数です。1回の空白はノイズにすぎません。本当の危険は、1日の休みを2週間の休みに変えてしまう自己嫌悪のループです。そうなったときの対処法は1日休んでしまったときにすることを読んでください。
習慣を早く定着させるには？
小さくする、すでにあるきっかけに結びつける、毎日同じ状況で繰り返す。研究が一貫して支持しているのはこの3つのレバーです。
- 小さくする。腕立て1回や1ページなど、最悪の日でもできるバージョンを選びます。2分ルールがよい目安になります。
- アンカーをつくる。新しい習慣を毎日すでにやっていることにくっつけます。これはハビットスタッキングと呼ばれる方法です。
- 状況を固定する。毎日同じ時間、同じ場所で行い、状況そのものをきっかけにします。
- 楽しくする。音楽、ポッドキャスト、ちょっとしたごほうびと組み合わせます。
- 振り返る。2週間ほどたったら、うまくいっていることを確認し、もっとがんばるのではなく調整します。
LazyHabits はこれらのレバーを軸に作られています。習慣ごとに時間、場所、ごほうびを設定でき、アプリは約14日後に最初の習慣の振り返りを提案します。ちょうど最初の熱が冷めて、小さな調整がいちばん効いてくるころです。
習慣が自動化されたかどうかは、どうわかる？
やろうと決めなくてもやっていて、やらないと少し違和感がある。それが自動化された習慣です。ある日突然スイッチが入るのではなく、少しずつ現れてきます。
わかりやすいサインは、リマインダーがいらなくなる、考える前にその行動を始めている自分に気づく、今日やるかどうかの心の中の議論がなくなる、などです。毎朝まだ自分と交渉しているなら、習慣はまだそこまで来ていません。66日たってもそれは普通のことです。もっとがんばるのではなく、習慣を簡単にするか、きっかけをはっきりさせるサインです。
最初の2か月はどうなる？
最初の数週間は努力が必要に感じ、中盤は退屈に感じ、シンプルな習慣なら1か月目から3か月目のどこかで、自動性が静かにやってきます。
多くの挑戦が終わってしまうのは、この退屈な中盤です。新鮮さは2〜3週目ごろに薄れますが、習慣はまだ自動化されていません。まさにこのとき、小さな習慣が野心的な習慣に勝ちます。200回繰り返せるくらい小さなバージョンは、19日目に投げ出す英雄的なバージョンより長く続きます。この時期のために設計された仕組みがほしいなら、空白を罰せずに繰り返しを数える習慣トラッカーアプリが大いに役立ちます。LazyHabits では、連続記録はその習慣を予定した日だけを数え、1日休んでもポイントやレベルが取り上げられることはありません。
よくある質問
66日続ければ習慣は必ず定着しますか？
いいえ。66日はある研究の中央値なので、半分の習慣はもっと長くかかりました。締め切りではなく、現実的な目安と考えましょう。
21日で習慣はできますか？
とてもシンプルな習慣ならできることもあります。ラリーの研究でいちばん早かったものは18日で自動化されましたが、ほとんどはもっとずっと長くかかりました。
悪い習慣をやめるのは、よい習慣をつくるより時間がかかりますか？
習慣をやめる期間について信頼できる数字はありません。ウェンディ・ウッドの研究は、意志力だけに頼るより、悪い習慣のまわりの状況やきっかけを変えるほうが効果的だと示唆しています。
習慣ができるまで毎日記録すべきですか？
記録すると、ゆっくり進む中盤の数週間でも進み具合が見えます。休みの日が失敗に見えないよう、実際に予定した日だけを記録しましょう。
習慣は毎日やるのと週に数回やるのと、どちらがいいですか？
同じ状況で毎日繰り返すほうが、もっとも早く自動化されます。毎日がきついなら、頻度を減らすのではなく習慣を小さくしましょう。
参考文献
試してみませんか？LazyHabits でできること： 習慣トラッカーアプリ