Ο τεμπέλικος τρόπος να χτίσεις συνήθειες (που δουλεύει)

Τι είναι ο τεμπέλικος τρόπος να χτίζεις συνήθειες;

Ο τεμπέλικος τρόπος να χτίζεις συνήθειες σημαίνει να κάνεις μια συνήθεια τόσο μικρή και τόσο εύκολη να ξεκινήσει που η παράλειψή της να μοιάζει με μεγαλύτερο μπελά από την εκτέλεσή της. Αντί να προσθέτεις θέληση, αφαιρείς τριβή μέχρι να χρειάζεται ελάχιστη θέληση.

Ακούγεται σαν παράκαμψη, αλλά είναι ο πιο αξιόπιστος δρόμος. Τα σχέδια που θέλουν πολύ κόπο εξαρτώνται από τον πόρο που τελειώνει πιο γρήγορα: το κίνητρο. Ένα τεμπέλικο σχέδιο εξαρτάται από τον σχεδιασμό, και ο σχεδιασμός δεν κουράζεται ένα βράδυ Τετάρτης. Διόρθωσε το σύστημα, όχι τον εαυτό σου.

Γιατί αποτυγχάνει η θέληση ως στρατηγική για συνήθειες;

Η θέληση αποτυγχάνει επειδή το κίνητρο έρχεται σε κύματα: ψηλά τη μέρα που ξεκινάς, εξαφανισμένο ως το τέλος της εβδομάδας. Οι συνήθειες που χτίζονται πάνω του καταρρέουν την πρώτη φορά που είσαι κουρασμένος, απασχολημένος ή λίγο λυπημένος.

Η έρευνα για τις συνήθειες δείχνει προς την ίδια κατεύθυνση. Η ψυχολόγος Wendy Wood, συγγραφέας του Good Habits, Bad Habits, υποστηρίζει ότι οι άνθρωποι που φαίνονται πειθαρχημένοι βασίζονται κυρίως σε σταθερές ρουτίνες και ένα φιλικό περιβάλλον και όχι σε συνεχή αυτοέλεγχο. Μια συνήθεια είναι μια συμπεριφορά που ο εγκέφαλός σου εκτελεί αυτόματα σε ένα οικείο πλαίσιο, και φτάνεις εκεί με επανάληψη, όχι με ηρωική προσπάθεια. Αν θέλεις την εκτενή εκδοχή, διάβασε γιατί το κίνητρο δεν είναι η λύση.

Πόσο μικρή πρέπει να είναι μια νέα συνήθεια;

Μια νέα συνήθεια πρέπει να είναι αρκετά μικρή ώστε να μπορείς να την κάνεις τη χειρότερη μέρα σου, που συνήθως σημαίνει κάτω από δύο λεπτά. Όχι «πάω γυμναστήριο» αλλά «φοράω τα παπούτσια για τρέξιμο». Όχι «διαλογισμός 20 λεπτά» αλλά «παίρνω μία αργή ανάσα».

Ο στόχος τις πρώτες εβδομάδες δεν είναι το αποτέλεσμα, είναι η εμφάνιση. Μια μικρή συνήθεια που όντως επαναλαμβάνεις νικά μια φιλόδοξη που εγκαταλείπεις. Η ιδέα έχει δύο γνωστές εκδοχές: τη μέθοδο Tiny Habits του BJ Fogg και τον κανόνα των δύο λεπτών του James Clear. Και οι δύο λένε το ίδιο με διαφορετικά λόγια: μίκρυνε τη συνήθεια μέχρι το ξεκίνημα να μη θέλει κόπο, και μετά άφησέ τη να μεγαλώσει.

• Το «διάβαζε 30 λεπτά» γίνεται «διάβασε μία σελίδα».
• Το «γυμνάσου» γίνεται «κάνε μία κάμψη».
• Το «γράφε ημερολόγιο κάθε μέρα» γίνεται «γράψε μία πρόταση».
• Το «τρώγε πιο υγιεινά» γίνεται «βάλε ένα φρούτο στο γραφείο».
• Το «οδοντικό νήμα» γίνεται «νήμα σε ένα δόντι».

Πώς θυμάσαι μια συνήθεια χωρίς να προσπαθείς;

Θυμάσαι μια συνήθεια χωρίς προσπάθεια δένοντάς τη με κάτι που ήδη κάνεις κάθε μέρα. Η υπάρχουσα ρουτίνα γίνεται το έναυσμα, οπότε δεν βασίζεσαι στη μνήμη ή σε ένα κινητό που δονείται.

Χρησιμοποίησε μια απλή πρόταση: αφού βάλω τον καφέ μου, γράφω μία γραμμή. Αφού πλύνω τα δόντια μου, κάνω διατάσεις για τριάντα δευτερόλεπτα. Αυτό λέγεται στοίβαγμα συνηθειών, και δουλεύει γιατί δανείζεται ένα έναυσμα που ο εγκέφαλός σου ήδη εμπιστεύεται. Η έρευνα του Peter Gollwitzer για τις προθέσεις υλοποίησης (σχέδια της μορφής «όταν συμβεί Χ, θα κάνω Υ») βρήκε ότι αν αποφασίσεις από πριν το πότε και το πού, γίνεται αισθητά πιο πιθανό να το κάνεις. Βοηθά και η αλλαγή του περιβάλλοντος: βάλε το βιβλίο στο μαξιλάρι σου και τα παπούτσια δίπλα στην πόρτα. Αυτό είναι ο σχεδιασμός περιβάλλοντος, το πιο τεμπέλικο εργαλείο απ' όλα.

Μετράει πραγματικά η εκδοχή των δύο λεπτών;

Ναι, η εκδοχή των δύο λεπτών μετράει, και το να τη βλέπεις σαν «δεν το κάνω στ' αλήθεια» είναι το πιο συχνό λάθος. Οι πρώτες μέρες αφορούν την επανάληψη και την ταυτότητα, όχι την ένταση.

Κάθε φορά που τσεκάρεις το κουτάκι, ρίχνεις μια μικρή ψήφο για το ότι είσαι ο άνθρωπος που το κάνει αυτό. Αυτός είναι ο πυρήνας των συνηθειών ταυτότητας. Κάνε περισσότερα τις μέρες που έχεις όρεξη, αλλά μην αφήνεις ποτέ μια μεγάλη μέρα να γίνει το νέο ελάχιστο. Αν χθες διάβασες 20 σελίδες, σήμερα μία σελίδα είναι ακόμα πλήρης νίκη.

Τι να κάνεις όταν παραλείπεις μια μέρα;

Όταν παραλείπεις μια μέρα, κάνε τη μικρή εκδοχή την επόμενη και προχώρα. Μία παράλειψη δεν σβήνει την πρόοδό σου: στη μελέτη των Lally κ.ά. 2009 στο University College London, μία χαμένη ευκαιρία δεν επηρέασε ουσιαστικά πόσο αυτόματη έγινε μια συνήθεια.

Ο κανόνας που προστατεύει μια τεμπέλικη συνήθεια είναι απλός: μη χάνεις ποτέ δύο φορές στη σειρά. Μια κακή μέρα είναι ένα σκαμπανέβασμα, δύο μπορεί να γίνουν νέο μοτίβο. Ξέχνα τις ενοχές και ξέχνα το σχέδιο «θα ξαναρχίσω τη Δευτέρα». Διάβασε περισσότερα για το τι γίνεται όταν χάνεις μια μέρα και πώς να ξαναρχίσεις μια συνήθεια μετά από μεγαλύτερο διάλειμμα.

Πώς μοιάζει στην πράξη ένα τεμπέλικο σύστημα συνηθειών;

Ένα τεμπέλικο σύστημα συνηθειών έχει έξι μέρη, και το καθένα είναι σχεδιασμένο να αφαιρεί μια απόφαση ή λίγο κόπο. Εδώ είναι όλη η διάταξη σε έναν πίνακα.

Το να ξεκινάς με πάρα πολλές συνήθειες είναι ο πιο γρήγορος δρόμος για εξουθένωση, οπότε κράτα τη λίστα σύντομη. Περισσότερα στο με πόσες συνήθειες να ξεκινήσεις.

Υπάρχει εφαρμογή φτιαγμένη για την τεμπέλικη προσέγγιση;

Το LazyHabits είναι μια εφαρμογή παρακολούθησης συνηθειών για iPhone χτισμένη ακριβώς γύρω από αυτή την ιδέα. Κάθε συνήθεια έχει ώρα, μέρος και ανταμοιβή, την τσεκάρεις με ένα πάτημα, και η εφαρμογή κρατά το σκορ με πόντους, επίπεδα και έναν Lazy Buddy που μεγαλώνει από το στάδιο Seed στο στάδιο Mighty Oak καθώς ανεβαίνεις επίπεδο.

Καλύπτει και τα κομμάτια που οι περισσότερες εφαρμογές παραλείπουν: μια Master Habit (έναν εβδομαδιαίο έλεγχο όπου κάνεις ανασκόπηση και προσαρμόζεις τις συνήθειές σου), ένα Backlog για ιδέες που δεν είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις και ημέρες ξεκούρασης για όταν χρειάζεσαι ρεπό. Το σερί μετράει μόνο τις μέρες που είναι προγραμματισμένη μια συνήθεια, και μια χαμένη μέρα δεν σου αφαιρεί ποτέ πόντους ή επίπεδο. Μπορείς να ξεκινήσεις με την εφαρμογή συνηθειών για τεμπέληδες στο δωρεάν πρόγραμμα με έως 3 συνήθειες.