Πόσο καιρό θέλει μια συνήθεια; (Όχι 21 μέρες)

Πόσο καιρό χρειάζεται πραγματικά για να δημιουργηθεί μια συνήθεια;

Κατά μέσο όρο, περίπου 66 μέρες. Αυτή είναι η διάμεσος από την πιο γνωστή μελέτη στο θέμα, αλλά οι μεμονωμένες συνήθειες χρειάστηκαν από 18 έως 254 μέρες για να γίνουν αυτόματες, οπότε σκέψου σε μήνες, όχι σε εβδομάδες.

Τη μελέτη έκαναν η Phillippa Lally και οι συνεργάτες της στο University College London και δημοσιεύτηκε το 2009 στο European Journal of Social Psychology. Ενενήντα έξι εθελοντές διάλεξαν ο καθένας μια νέα συμπεριφορά διατροφής, ποτού ή άσκησης για να την κάνουν καθημερινά στο ίδιο πλαίσιο, όπως να πίνουν νερό μετά το πρωινό ή να τρέχουν πριν το βραδινό. Κάθε μέρα βαθμολογούσαν πόσο αυτόματη ένιωθαν τη συμπεριφορά. Για τους περισσότερους, η αυτοματοποίηση ανέβηκε γρήγορα στην αρχή και μετά σταθεροποιήθηκε σε ένα πλατό. Το σημείο όπου σταθεροποιείται είναι αυτό που εννοούν οι ερευνητές όταν λένε ότι μια συνήθεια έχει δημιουργηθεί.

Από πού προέρχεται ο μύθος των 21 ημερών;

Από έναν πλαστικό χειρουργό, όχι από την έρευνα για τις συνήθειες. Στο βιβλίο του Psycho-Cybernetics του 1960, ο Maxwell Maltz έγραψε ότι οι ασθενείς χρειάζονταν τουλάχιστον περίπου 21 μέρες για να συνηθίσουν μια αλλαγμένη εμφάνιση.

Μετά από δεκαετίες αναπαραγωγής, το «τουλάχιστον περίπου 21 μέρες» έγινε «21 μέρες για να γίνει κάτι συνήθεια». Είναι πιασάρικο, ακούγεται επιστημονικό και υπόσχεται γρήγορο τερματισμό. Είναι επίσης ο λόγος που τόσοι πολλοί τα παρατάνε την τέταρτη εβδομάδα: περίμεναν ότι η συνήθεια θα ήταν εύκολη ως τότε, και όταν δεν είναι, αποφασίζουν ότι απέτυχαν.

Τι κάνει κάποιες συνήθειες να δημιουργούνται πιο γρήγορα;

Η απλότητα είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας. Στη μελέτη της Lally, απλές συμπεριφορές όπως ένα ποτήρι νερό έφτασαν στο πλατό πολύ νωρίτερα από απαιτητικές όπως 50 κοιλιακοί.

Οι μεσαίες γραμμές είναι χοντρική καθοδήγηση, όχι αποτελέσματα μελέτης. Το μοτίβο πίσω τους όμως είναι στέρεο: όσο πιο εύκολη είναι μια συμπεριφορά και όσο πιο σταθερό το έναυσμά της, τόσο πιο γρήγορα ο εγκέφαλός σου συνδέει τα δύο. Άλλοι παράγοντες που βοηθούν:

• Σταθερό πλαίσιο: ίδια ώρα, ίδιο μέρος, ίδια προηγούμενη πράξη.
• Καθημερινή επανάληψη αντί για λίγες φορές την εβδομάδα.
• Κάτι ευχάριστο δεμένο μαζί της, ώστε να θέλεις να επιστρέφεις.
• Μια συνήθεια που ταιριάζει στο πραγματικό σου επίπεδο ενέργειας, όχι στο ιδανικό.

Μηδενίζει μια χαμένη μέρα τη δημιουργία της συνήθειας;

Όχι. Η Lally και οι συνεργάτες της βρήκαν ότι μία χαμένη ευκαιρία δεν επηρέασε ουσιαστικά τη διαδικασία δημιουργίας της συνήθειας. Η αυτοματοποίηση συνεχίζει να χτίζεται όσο επιστρέφεις στη συμπεριφορά.

Αυτό έχει σημασία γιατί οι περισσότεροι αντιμετωπίζουν μια χαμένη μέρα ως απόδειξη ότι όλη η προσπάθεια χάλασε. Η έρευνα λέει το αντίθετο: μετράει ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων σε σταθερό πλαίσιο. Ένα κενό είναι θόρυβος. Ο πραγματικός κίνδυνος είναι το σπιράλ ντροπής που κάνει μια χαμένη μέρα δύο εβδομάδες διάλειμμα. Αν σου συμβαίνει αυτό, διάβασε πώς να το χειριστείς στο τι να κάνεις όταν χάνεις μια μέρα.

Πώς μπορεί μια συνήθεια να κολλήσει πιο γρήγορα;

Κάν' την μικρότερη, δέσ' την με ένα έναυσμα που ήδη έχεις και επανάλαβέ την στο ίδιο πλαίσιο κάθε μέρα. Αυτοί οι τρεις μοχλοί είναι αυτοί που η έρευνα στηρίζει σταθερά.

1. Μίκρυνέ την. Διάλεξε μια εκδοχή που θα μπορούσες να κάνεις τη χειρότερη μέρα σου, όπως μία κάμψη ή μία σελίδα. Ο κανόνας των δύο λεπτών είναι καλός οδηγός.
2. Αγκύρωσέ την. Δέσε τη νέα συνήθεια με κάτι που ήδη κάνεις καθημερινά, μια τεχνική γνωστή ως στοίβαγμα συνηθειών.
3. Σταθεροποίησε το πλαίσιο. Ίδια ώρα και ίδιο μέρος κάθε μέρα, ώστε η ίδια η κατάσταση να γίνει το έναυσμα.
4. Κάν' την ευχάριστη. Συνδύασέ την με μουσική, ένα podcast ή μια μικρή ανταμοιβή.
5. Κάνε ανασκόπηση. Μετά από δυο εβδομάδες, δες τι δουλεύει και προσάρμοσε αντί να πιέζεις περισσότερο.

Το LazyHabits είναι χτισμένο γύρω από αυτούς τους μοχλούς. Κάθε συνήθεια έχει ώρα, μέρος και ανταμοιβή, και η εφαρμογή προτείνει την πρώτη σου ανασκόπηση συνηθειών μετά από περίπου 14 μέρες, περίπου όταν ο αρχικός ενθουσιασμός ξεθωριάζει και οι μικρές προσαρμογές κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά.

Πώς καταλαβαίνεις ότι μια συνήθεια έγινε αυτόματη;

Μια συνήθεια είναι αυτόματη όταν την κάνεις χωρίς να το αποφασίσεις, και το να την παραλείψεις σου φαίνεται λίγο περίεργο. Δεν υπάρχει μία μέρα που αυτό ανάβει: έρχεται σταδιακά.

Χρήσιμα σημάδια: δεν χρειάζεσαι πια την υπενθύμιση, πιάνεις τον εαυτό σου να ξεκινά τη συμπεριφορά πριν το σκεφτεί, και δεν υπάρχει εσωτερικό παζάρι για το αν θα την κάνεις σήμερα. Αν ακόμα παζαρεύεις με τον εαυτό σου κάθε πρωί, η συνήθεια δεν έχει έρθει ακόμα, και αυτό είναι φυσιολογικό ακόμα και μετά από 66 μέρες. Είναι σήμα να κάνεις τη συνήθεια πιο εύκολη ή το έναυσμα πιο ξεκάθαρο, όχι να προσπαθήσεις περισσότερο.

Τι να περιμένεις τους πρώτους δύο μήνες;

Περίμενε οι πρώτες εβδομάδες να θέλουν κόπο, η μέση να είναι βαρετή, και η αυτοματοποίηση να έρθει αθόρυβα κάπου ανάμεσα στον πρώτο και τον τρίτο μήνα για μια απλή συνήθεια.

Η βαρετή μέση είναι εκεί που πεθαίνουν οι περισσότερες προσπάθειες. Η καινοτομία ξεθωριάζει γύρω στη δεύτερη ή τρίτη εβδομάδα, αλλά η συνήθεια δεν είναι ακόμα αυτόματη. Ακριβώς τότε η μικρή συνήθεια νικά τη φιλόδοξη: μια εκδοχή αρκετά μικρή για να την επαναλάβεις 200 φορές θα αντέξει περισσότερο από μια ηρωική που εγκαταλείπεις τη 19η μέρα. Αν θέλεις ένα σύστημα σχεδιασμένο γι' αυτό το διάστημα, βοηθά πολύ μια εφαρμογή παρακολούθησης συνηθειών που μετράει επαναλήψεις χωρίς να τιμωρεί τα κενά. Στο LazyHabits, το σερί μετράει μόνο τις μέρες που είναι προγραμματισμένη μια συνήθεια, και οι πόντοι και το επίπεδό σου δεν αφαιρούνται ποτέ όταν χάνεις μία.