Έχασες μια μέρα; Τι γίνεται πραγματικά στη συνήθειά σου

Σπάει μια συνήθεια αν χάσεις μία μέρα;

Όχι. Μια χαμένη μέρα δεν σπάει μια συνήθεια. Η έρευνα για τη δημιουργία συνηθειών βρήκε ότι μία χαμένη ευκαιρία δεν είχε πραγματική επίδραση στο πόσο αυτόματη έγινε τελικά η συνήθεια.

Οι συνήθειες χτίζονται από πολλές επαναλήψεις της ίδιας πράξης στο ίδιο πλαίσιο. Κάθε επανάληψη δυναμώνει τη σύνδεση ανάμεσα στο έναυσμα (ας πούμε, το τέλος του πρωινού) και τη συμπεριφορά (έναν περίπατο). Μια επανάληψη που λείπει είναι ένα μικρό κενό σε μια μεγάλη σειρά, όχι μηδενισμός. Ο εγκέφαλός σου δεν σβήνει 34 μέρες εξάσκησης εξαιτίας της 35ης.

Αυτό που μετράει είναι τι κάνεις μετά. Μια συνήθεια σβήνει όταν μια παράλειψη γίνεται μια εβδομάδα αποφυγής, συνήθως λόγω ενοχών ή επειδή η συνήθεια ήταν εξαρχής πολύ μεγάλη. Η ίδια η παράλειψη σχεδόν ποτέ δεν είναι το πραγματικό πρόβλημα.

Τι βρήκε στην πραγματικότητα η έρευνα για τις συνήθειες;

Η πιο γνωστή μελέτη, των Lally κ.ά. 2009 στο University College London, βρήκε ότι μία χαμένη ευκαιρία να γίνει μια συμπεριφορά δεν επηρέασε ουσιαστικά τη διαδικασία δημιουργίας της συνήθειας.

Στη μελέτη, 96 εθελοντές διάλεξαν μια συμπεριφορά διατροφής, ποτού ή δραστηριότητας για να την κάνουν μία φορά την ημέρα στο ίδιο πλαίσιο, όπως να τρώνε ένα φρούτο με το μεσημεριανό ή να τρέχουν πριν το βραδινό, και βαθμολογούσαν καθημερινά για 12 εβδομάδες πόσο αυτόματη την ένιωθαν. Μερικά βασικά ευρήματα:

• Ο διάμεσος χρόνος για να φτάσει η συμπεριφορά στην αυτοματοποίηση ήταν 66 μέρες.
• Το εύρος ήταν τεράστιο: από 18 έως 254 μέρες, ανάλογα με το άτομο και τη συμπεριφορά.
• Η αυτοματοποίηση μεγάλωνε πιο γρήγορα στην αρχή και μετά σταθεροποιούνταν.
• Μία χαμένη ευκαιρία δεν άλλαξε ουσιαστικά τη συνολική καμπύλη.

Άρα ο μύθος των 21 ημερών είναι λάθος, όπως και η ιδέα ότι μία παράλειψη σε γυρίζει στο μηδέν. Για όλο το χρονοδιάγραμμα, διάβασε πόσο καιρό χρειάζεται πραγματικά μια συνήθεια.

Γιατί μια χαμένη μέρα μοιάζει με αποτυχία;

Μια χαμένη μέρα μοιάζει με αποτυχία επειδή το σερί παρουσιάζει μια συνήθεια ως αδιάσπαστη αλυσίδα, οπότε μία παράλειψη μοιάζει να κοστίζει όλη την αλυσίδα, όχι μόνο μία μέρα. Αυτό είναι ψυχολογικά σκληρό και στην ουσία λάθος.

Οι 34 μέρες εξάσκησης είναι ακόμα στον εγκέφαλό σου. Αυτό που αλλάζει είναι η ιστορία που λες στον εαυτό σου. Το «τα χάλασα» οδηγεί στην εγκατάλειψη, ενώ το «έχασα μια μέρα» οδηγεί στο να εμφανιστείς αύριο. Αν το σερί τείνει να σε τραβά στην πρώτη ιστορία, διάβασε πώς να κρατάς σερί χωρίς ενοχές.

Είναι χειρότερο να χάσεις δύο μέρες στη σειρά;

Το να χάσεις δύο μέρες στη σειρά είναι πιο ριψοκίνδυνο, όχι επειδή η συνήθεια χάθηκε, αλλά επειδή αρχίζεις να χτίζεις ένα νέο μοτίβο: το μοτίβο του να μην την κάνεις. Γι' αυτό πολλοί κόουτς συνηθειών χρησιμοποιούν τον κανόνα «μη χάνεις ποτέ δύο φορές».

Για να είμαστε σαφείς, το «μη χάνεις ποτέ δύο φορές» είναι πρακτικός εμπειρικός κανόνας, όχι αποτέλεσμα της μελέτης της Lally. Είναι όμως χρήσιμος. Μία παράλειψη είναι θόρυβος και συμβαίνει σε κάθε επιτυχημένη πορεία συνήθειας. Μια δεύτερη παράλειψη είναι σήμα που αξίζει δράση, συνήθως μικραίνοντας τη συνήθεια. Κι αν χάσεις μια εβδομάδα ή έναν μήνα; Η συνήθεια είναι σε λήθαργο, όχι νεκρή. Δες πώς να ξαναρχίσεις μια συνήθεια μετά από διάλειμμα.

Τι να κάνεις τη μέρα μετά την παράλειψη;

Τη μέρα μετά την παράλειψη, κάνε τη μικρότερη δυνατή εκδοχή της συνήθειας στη συνηθισμένη ώρα και στο συνηθισμένο μέρος. Αυτή η μία επανάληψη είναι η πιο σημαντική όλης της εβδομάδας.

1. Ξέχνα τις ενοχές. Μια παράλειψη είναι πληροφορία, όχι ετυμηγορία.
2. Κάνε τη μικρή εκδοχή σήμερα, ακόμα κι αν παίρνει 30 δευτερόλεπτα. Ο κανόνας των δύο λεπτών βοηθά εδώ.
3. Ρώτα γιατί την έχασες: δεν είχες χρόνο, την ξέχασες, ήσουν πολύ κουρασμένος ή δεν είχες όρεξη.
4. Διόρθωσε την αιτία, όχι τον εαυτό σου. Άλλαξε την ώρα, το έναυσμα ή το μέγεθος.
5. Μην προσπαθήσεις να την αναπληρώσεις κάνοντας διπλή. Απλώς γύρνα στο κανονικό.

Τι γίνεται με το σερί σου στο LazyHabits όταν χάνεις μια μέρα;

Στο LazyHabits, μια χαμένη προγραμματισμένη μέρα ξεκινά από την αρχή το σερί εκείνης της συνήθειας, αλλά οι πόντοι, το επίπεδο και ο Lazy Buddy σου δεν αφαιρούνται ποτέ. Η πρόοδός σου μένει ακριβώς εκεί που ήταν.

Το σερί μετράει μόνο τις μέρες που είναι προγραμματισμένη μια συνήθεια, οπότε αν σκοπεύεις να τρέχεις Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, η Τρίτη δεν είναι παράλειψη. Μπορείς επίσης να προγραμματίσεις ημέρες ξεκούρασης για διακοπές ή μέρες αρρώστιας, όπου δεν κάνεις ούτε παρακολουθείς συνήθειες. Έτσι η εφαρμογή αντανακλά αυτό που λέει η έρευνα: μια παράλειψη είναι παύση, όχι σβήσιμο. Μάθε περισσότερα για την εφαρμογή συνηθειών χωρίς πίεση για το σερί.

Πώς παρακολουθείς συνήθειες ώστε μια παράλειψη να μένει μικρή;

Παρακολούθησε τις συνήθειες με τρόπο που ανταμείβει τις συνολικές επαναλήψεις, όχι μόνο τις διαδοχικές. Πόντοι, επίπεδα ή ένας απλός αριθμός ολοκληρώσεων συνεχίζουν να μεγαλώνουν μετά από μια παράλειψη, οπότε μια κακή μέρα δεν μοιάζει ποτέ με μηδέν.

Βοηθά και μια σύντομη εβδομαδιαία ανασκόπηση. Αν η ίδια συνήθεια ξεφεύγει συνέχεια, είναι σημάδι ότι η συνήθεια είναι πολύ μεγάλη ή σε λάθος ώρα, όχι ότι σου λείπει πειθαρχία. Προσάρμοσέ την και συνέχισε.

Στην πράξη αυτό σημαίνει να κοιτάς έναν μήνα, όχι μία μέρα. Αν μια συνήθεια έγινε τις περισσότερες προγραμματισμένες μέρες της, είναι σε καλό δρόμο, ακόμα και με μερικά κενά. Μικρές συνήθειες σήμερα, εξαιρετική ζωή αύριο.