Βασικές συνήθειες: 8 παραδείγματα και πώς να διαλέξεις

Τι είναι η βασική συνήθεια;

Η βασική συνήθεια προκαλεί αλυσιδωτή αντίδραση, ώστε άλλες καλές συνήθειες να γίνονται πιο εύκολες ή να συμβαίνουν από μόνες τους. Ο Charles Duhigg περιέγραψε την ιδέα στο βιβλίο του The Power of Habit, δανειζόμενος τη λέξη από το κλειδί του τόξου, την πέτρα που κρατά τις άλλες στη θέση τους.

Το αποτέλεσμα δεν είναι μαγικό. Μια βασική συνήθεια συνήθως αλλάζει την ενέργειά σου, το πρόγραμμά σου ή τον τρόπο που βλέπεις τον εαυτό σου, και οι αλλαγές αυτές απλώνονται σε άλλους τομείς. Δες την ως χρήσιμο εμπειρικό κανόνα και όχι ως εγγύηση: πολλοί άνθρωποι αναφέρουν αυτό το μοτίβο, αλλά δεν είναι νόμος που ισχύει το ίδιο για όλους.

Ποια είναι παραδείγματα βασικών συνηθειών;

Συνηθισμένες βασικές συνήθειες είναι η τακτική ώρα ύπνου, η άσκηση, η πρωινή ρουτίνα, ο προγραμματισμός της ημέρας, η εβδομαδιαία ανασκόπηση, η προετοιμασία γευμάτων, το συγύρισμα και το γράψιμο σημειώσεων. Εδώ είναι οκτώ με τα αποτελέσματα που συνήθως παρατηρούν οι άνθρωποι.

Αυτά είναι πιθανά παραδείγματα, όχι εγγυημένα αποτελέσματα. Η δική σου βασική συνήθεια μπορεί να είναι κάτι εντελώς διαφορετικό, γι' αυτό μετράνε οι επόμενες ενότητες.

Γιατί λειτουργούν οι βασικές συνήθειες;

Λειτουργούν επειδή αφαιρούν ένα σημείο συμφόρησης. Πολλές συνήθειες αποτυγχάνουν για τον ίδιο κρυφό λόγο, όπως η κούραση, η βιασύνη ή η ακαταστασία, και μια βασική συνήθεια διορθώνει αυτή την κοινή αιτία μία φορά αντί να διορθώνεις κάθε συνήθεια χωριστά.

• Αλλάζουν την ενέργειά σου: ο ύπνος και η κίνηση κάνουν όλα τα άλλα πιο εύκολα.
• Δημιουργούν δομή: ένα σταθερό σημείο της μέρας δίνει στις άλλες συνήθειες κάτι να πιαστούν.
• Μετατοπίζουν την ταυτότητά σου: το «είμαι κάποιος που φροντίζει τον εαυτό του» κάνει την επόμενη επιλογή πιο εύκολη.
• Εξοικονομούν δύναμη θέλησης: μία απόφαση αντικαθιστά πολλές μικρές.

Αυτό ταιριάζει με όσα δείχνει η έρευνα για την επανάληψη σε σταθερό περιβάλλον. Στους Lally et al. 2009, μια καθημερινή συμπεριφορά χρειάστηκε διάμεσα 66 ημέρες για να γίνει αυτόματη, με εύρος από 18 έως 254 ημέρες. Το να επενδύσεις αυτή την προσπάθεια σε μία συνήθεια που στηρίζει άλλες είναι καλή συμφωνία. Δες πόσο χρόνο παίρνει να χτίσεις μια συνήθεια.

Πώς βρίσκεις τη δική σου βασική συνήθεια;

Ρώτα ποια μία συνήθεια, αν την έκανες με συνέπεια, θα διευκόλυνε δύο ή τρεις από τους άλλους στόχους σου. Μετά δοκίμασέ την. Συνήθως χρειάζονται περίπου δέκα λεπτά για να φτιάξεις μια σύντομη λίστα.

1. Γράψε τους 3 έως 5 τομείς που νιώθουν άτακτοι αυτή τη στιγμή, όπως ύπνος, φαγητό, συγκέντρωση ή διάθεση.
2. Παρατήρησε τι έχουν κοινό: κούραση, έλλειψη σχεδίου, ακατάστατος χώρος.
3. Γράψε 2 ή 3 υποψήφιους που θα έλυναν αυτή την κοινή αιτία.
4. Διάλεξε αυτόν που μπορείς να κάνεις πιο εύκολα την χειρότερη μέρα σου.
5. Μίκρυνέ τον σε εκδοχή κάτω από 2 λεπτά, για παράδειγμα σβήσιμο φώτων την ίδια ώρα ή ετοίμασμα των παπουτσιών.
6. Παρακολούθησε μόνο αυτή τη συνήθεια για δύο εβδομάδες και παρατήρησε τι άλλο αλλάζει.

Αν δεν είσαι σίγουρος, ο ύπνος είναι η ασφαλέστερη εικασία για τους περισσότερους. Η σταθερή ώρα ύπνου είναι το παράδειγμα στη High Impact Habit του LazyHabits: η μία συνήθεια που δημιουργεί αλυσιδωτή αντίδραση.

Να ξεκινήσεις με μία βασική συνήθεια ή με πολλές συνήθειες;

Ξεκίνα με τη βασική συνήθεια και πρόσθεσε το πολύ μία ή δύο ακόμη. Ένα καλό αρχικό σετ είναι η βασική συνήθεια, μία υποστηρικτική συνήθεια και μια εβδομαδιαία ανασκόπηση, γιατί οι πάρα πολλές συνήθειες ταυτόχρονα είναι συχνός λόγος εγκατάλειψης. Δες γιατί οι πολλές συνήθειες γυρίζουν μπούμερανγκ.

Κάνε την πρώτη εκδοχή μικροσκοπική, όπως στον κανόνα των δύο λεπτών, και δέσε την με κάτι που ήδη κάνεις μέσω της στοίβαξης συνηθειών. Μια υπερβολικά φιλόδοξη βασική συνήθεια δεν θα αντέξει μια φορτωμένη εβδομάδα.

Πώς μπορείς να χρησιμοποιήσεις το LazyHabits για μια βασική συνήθεια;

Στο LazyHabits μπορείς να ορίσεις την πιο σημαντική συνήθειά σου ως High Impact Habit, τη μία συνήθεια που δημιουργεί αλυσιδωτή αντίδραση, και κερδίζει επιπλέον πόντους. Ορίζεις ημέρες, ώρα, μέρος, διάρκεια και ανταμοιβή όπως για κάθε άλλη συνήθεια.

Η Master Habit είναι μια επαναλαμβανόμενη ανασκόπηση όπου εξετάζεις τις συνήθειές σου και τις προσαρμόζεις. Είναι το φυσικό σημείο να αναρωτηθείς αν η βασική σου συνήθεια λειτουργεί ή χρειάζεται αλλαγή. Το δωρεάν πλάνο καλύπτει έως 3 συνήθειες, κάτι που ταιριάζει καλά σε αυτή την προσέγγιση, και το LazyHabits Pro προσθέτει απεριόριστες συνήθειες ($0.99/εβδομάδα ή $24.99/έτος στις ΗΠΑ· οι τιμές διαφέρουν ανά χώρα). Δες την εφαρμογή μικρών συνηθειών για iPhone.

Ψάξε συνήθειες που μπορείς να κάνεις κάθε μέρα ή τουλάχιστον κάθε εβδομάδα, γιατί η συχνή επανάληψη χτίζει πιο γρήγορα τη σύνδεση ανάμεσα στο ερέθισμα και την πράξη. Μια βασική συνήθεια που κάνεις μία φορά τον μήνα σπάνια είναι αρκετά ισχυρή για να σηκώσει άλλες συνήθειες.

Ένα μικρό παράδειγμα: αντί για «κοιμήσου νωρίτερα», διάλεξε «το κινητό στο φορτιστή στην κουζίνα στις 10:30 το βράδυ». Παίρνει δευτερόλεπτα, έχει σαφή ώρα και μέρος, και προστατεύει αθόρυβα τον ύπνο σου, που την επόμενη μέρα στηρίζει την άσκηση, τις επιλογές φαγητού και τη διάθεση.

Ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη με τις βασικές συνήθειες;

Τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι να διαλέγεις μια συνήθεια επειδή ακούγεται εντυπωσιακή, να την κάνεις πολύ μεγάλη και να περιμένεις άμεση αλυσιδωτή αντίδραση.

• Επιλογή μιας μοδάτης συνήθειας αντί για αυτή που λύνει το πραγματικό σου σημείο συμφόρησης.
• Έναρξη με 60 λεπτά αντί για 2.
• Εγκατάλειψη μετά από μια εβδομάδα όταν τίποτα άλλο δεν φαίνεται να αλλάζει.
• Να μην την ανασκοπείς ποτέ, με αποτέλεσμα να συνεχίζεται πολύ αφότου έπαψε να βοηθά.

Αν η βασική σου συνήθεια δεν φαίνεται να έχει αντίκτυπο, αντικατάστησέ την με άλλον υποψήφιο. Είναι πληροφορία, όχι αποτυχία.