Γιατί αποτυγχάνουν πολλές συνήθειες μαζί

Γιατί γυρίζει μπούμερανγκ η παρακολούθηση πάρα πολλών συνηθειών;

Γυρίζει μπούμερανγκ επειδή κάθε νέα συνήθεια κοστίζει κόπο μέχρι να γίνει αυτόματη, και αυτός ο κόπος βγαίνει από το ίδιο περιορισμένο απόθεμα χρόνου, προσοχής και ενέργειας. Πάρα πολλές συνήθειες αδειάζουν αυτό το απόθεμα και καταρρέουν μαζί.

Μια συνήθεια που είναι ήδη αυτόματη δεν κοστίζει σχεδόν τίποτα. Πλένεις τα δόντια σου χωρίς σχέδιο. Μια νέα συνήθεια είναι διαφορετική: πρέπει να τη θυμηθείς, να βρεις χρόνο, να την ξεκινήσεις και μερικές φορές να πείσεις τον εαυτό σου. Αυτό είναι εντάξει για μία ή δύο συνήθειες. Με δέκα, κάθε μέρα γίνεται μια μακριά λίστα από μικρά παζάρια, και η ίδια η λίστα αρχίζει να μοιάζει με δουλειά.

Με πόσες συνήθειες να ξεκινήσεις;

Ξεκίνα με μία έως τρεις νέες συνήθειες. Αρκούν για να νιώσεις πρόοδο και είναι αρκετά λίγες ώστε να τις κάνεις όλες ακόμα και μια κακή μέρα.

Αυτός ο πίνακας είναι πρακτική καθοδήγηση, όχι αποτέλεσμα μελέτης, αλλά η έρευνα δείχνει προς την ίδια κατεύθυνση. Μια μελέτη του 2012 από την Amy Dalton και τον Stephen Spiller βρήκε ότι το όφελος των προθέσεων υλοποίησης, των σχεδίων «αν-τότε» που βοηθούν τις συνήθειες να μένουν, μειωνόταν όταν οι άνθρωποι τις εφάρμοζαν σε πολλούς στόχους μαζί αντί για έναν.

Γιατί πολλές συνήθειες αποτυγχάνουν ταυτόχρονα;

Επειδή εξαρτώνται από τους ίδιους πόρους. Όταν είσαι κουρασμένος, άρρωστος ή αγχωμένος, δεν παραλείπεις μόνο μία συνήθεια. Παραλείπεις τις περισσότερες, αφού όλες χρειάζονταν την ενέργεια που δεν έχεις πια.

Μετά μπαίνει ένα δεύτερο πρόβλημα: η σκέψη «όλα ή τίποτα». Το να βλέπεις οκτώ ατσεκάριστα κουτάκια είναι πολύ χειρότερο από το να βλέπεις ένα. Πολλοί αντιδρούν εγκαταλείποντας όλο το σύστημα αντί να κάνουν τη μία συνήθεια που θα μπορούσαν. Υπάρχει και ένα κρυφό κόστος στη λήψη αποφάσεων: με μια μακριά λίστα, πρέπει κάθε μέρα να διαλέγεις ποιες συνήθειες θα κάνεις και ποιες θα παραλείψεις, και αυτή η επιλογή από μόνη της κουράζει. Με δύο ή τρεις μικρές συνήθειες, δεν υπάρχει τίποτα να διαλέξεις. Απλώς τις κάνεις. Μια μακριά λίστα κάνει μια κανονική κακή μέρα λόγο να τα παρατήσεις. Αν σου ακούγεται γνώριμο, διάβασε πώς να σταματήσεις να νιώθεις ενοχές για σπασμένα σερί και πώς να ξαναρχίσεις τις συνήθειές σου μετά από διάλειμμα.

Είναι η θέληση πράγματι περιορισμένος πόρος;

Η επιστήμη διαφωνεί. Η κλασική ιδέα της εξάντλησης του εγώ, ότι η θέληση αδειάζει σαν μπαταρία, δεν άντεξε καλά σε μεγάλες μελέτες αναπαραγωγής. Αλλά ο χρόνος, η προσοχή και η ενέργεια είναι σαφώς περιορισμένα.

Δεν χρειάζεσαι τη θεωρία της μπαταρίας για να δεις το πρόβλημα. Κάθε νέα συνήθεια χρειάζεται μια θέση στη μέρα σου, ένα έναυσμα που προσέχεις και μια στιγμή όπου επιλέγεις να ξεκινήσεις. Δέκα συνήθειες σημαίνουν δέκα θέσεις, δέκα εναύσματα και δέκα επιλογές. Ακόμα κι αν η θέληση δεν είναι ρεζερβουάρ καυσίμου, η μέρα σου δεν είναι άπειρη, και αν σχεδιάζεις πολλές νέες συμπεριφορές μαζί, η καθεμία γίνεται λιγότερο πιθανή. Αυτή είναι η τίμια εκδοχή της παλιάς συμβουλής.

Τι να κάνεις με όλες τις άλλες συνήθειες που θέλεις;

Άφησέ τες σε ένα Backlog. Το να γράψεις μια ιδέα για συνήθεια δεν κοστίζει τίποτα, την κρατά ασφαλή και ηρεμεί την παρόρμηση να ξεκινήσεις τα πάντα σήμερα.

Το να θέλεις να αλλάξεις πολλά είναι καλό σημάδι. Το λάθος είναι μόνο στον προγραμματισμό. Ένα Backlog σου επιτρέπει να κρατήσεις τη φιλοδοξία χωρίς να τα βάλεις όλα στην καθημερινή σου λίστα. Το LazyHabits έχει ενσωματωμένο Backlog ακριβώς γι' αυτό, και η εφαρμογή σε προειδοποιεί όταν προσθέτεις πάρα πολλές συνήθειες πολύ νωρίς, προτείνοντας δύο με τρεις συνήθειες συν την Master Habit, έναν εβδομαδιαίο έλεγχο όπου κάνεις ανασκόπηση των συνηθειών σου και αποφασίζεις τι θα προσαρμόσεις. Αυτός ο έλεγχος είναι το φυσικό μέρος για να προωθήσεις την επόμενη ιδέα από το Backlog.

• Γράψε κάθε ιδέα για συνήθεια τη στιγμή που εμφανίζεται.
• Διάλεξε για αρχή αυτή με τη μεγαλύτερη επίδραση, όπως μια σταθερή ώρα ύπνου.
• Άφησε τις υπόλοιπες στο Backlog χωρίς ενοχές.
• Προώθησε την επόμενη ιδέα μόνο όταν μια τωρινή συνήθεια μοιάζει αυτόματη.

Πότε είναι μια συνήθεια αρκετά αυτόματη για να προσθέσεις την επόμενη;

Όταν την κάνεις χωρίς να τη συζητάς και το να την παραλείψεις θα σου φαινόταν περίεργο. Για απλές συνήθειες αυτό συχνά παίρνει έναν έως τρεις μήνες.

Η μελέτη των Lally κ.ά. του 2009 βρήκε διάμεσο 66 ημερών για να γίνει μια συνήθεια αυτόματη, με εύρος από 18 έως 254 μέρες. Οπότε κάνε υπομονή. Σημάδια ότι είσαι έτοιμος: σπάνια χρειάζεσαι υπενθύμιση, την έχεις κάνει μια κακή μέρα χωρίς πολύ κόπο και δεν έχεις μπει στον πειρασμό να την παραλείψεις εδώ και καιρό. Περισσότερες λεπτομέρειες στο πόσο καιρό χρειάζεται μια συνήθεια.

Με ποια συνήθεια να ξεκινήσεις;

Ξεκίνα με τη συνήθεια που κάνει τις άλλες πιο εύκολες. Το LazyHabits την ονομάζει High Impact Habit: μια συνήθεια που προκαλεί αλυσιδωτή αντίδραση.

Μια σταθερή ώρα ύπνου είναι κλασικό παράδειγμα. Καλύτερος ύπνος σου δίνει περισσότερη ενέργεια για άσκηση, πιο σταθερή διάθεση για συγκέντρωση και λιγότερη ανάγκη για ζάχαρη την επόμενη μέρα. Μία καλά διαλεγμένη συνήθεια μπορεί αθόρυβα να βελτιώσει πέντε τομείς χωρίς να παρακολουθείς πέντε ξεχωριστά πράγματα. Κράτα τη μικρή, δώσ' της σαφή ώρα και μέρος και άφησέ τη να τρέξει μερικές εβδομάδες πριν προσθέσεις οτιδήποτε άλλο. Για ήπιο ξεκίνημα, η σελίδα εφαρμογή συνηθειών για αρχάριους δείχνει μια απλή διάταξη, και το δωρεάν πρόγραμμα του LazyHabits περιλαμβάνει έως 3 συνήθειες, που τυχαίνει να είναι ο σωστός αριθμός για να ξεκινήσεις.