Σχεδιασμός περιβάλλοντος: συνήθειες χωρίς κόπο

Τι είναι ο σχεδιασμός περιβάλλοντος για τις συνήθειες;

Σχεδιασμός περιβάλλοντος είναι να οργανώνεις το φυσικό και ψηφιακό σου περιβάλλον ώστε η συνήθεια που θέλεις να είναι το πιο εύκολο πράγμα και αυτή που δεν θέλεις να απαιτεί επιπλέον κόπο. Αντί να βασίζεσαι στη θέληση τη στιγμή εκείνη, αποφασίζεις μία φορά και αφήνεις τη διάταξη να κάνει τη δουλειά.

Ο James Clear έκανε την ιδέα δημοφιλή στο Atomic Habits με τους κανόνες «κάν' το εμφανές» και «κάν' το εύκολο», και τα αντίθετά τους για τις κακές συνήθειες. Ο BJ Fogg λέει κάτι παρόμοιο στο Tiny Habits: η συμπεριφορά συμβαίνει όταν συναντιούνται κίνητρο, ικανότητα και ένα έναυσμα, και το περιβάλλον ελέγχει δύο από τα τρία. Το βιβλίο στο μαξιλάρι σου είναι έναυσμα. Τα παπούτσια για τρέξιμο δίπλα στην πόρτα αυξάνουν την ικανότητά σου να ξεκινήσεις.

Γιατί το περιβάλλον σου νικά τη θέληση;

Επειδή οι περισσότερες καθημερινές συμπεριφορές ενεργοποιούνται από το πλαίσιο, όχι από αποφάσεις. Το περιβάλλον σου είναι εκεί κάθε μέρα, ενώ το κίνητρο ανεβοκατεβαίνει με τον ύπνο, το άγχος και τη διάθεση.

Η Wendy Wood και οι συνεργάτες της (2002) βρήκαν ότι περίπου το 43 τοις εκατό των καθημερινών πράξεων επαναλαμβανόταν σχεδόν καθημερινά στο ίδιο πλαίσιο, συχνά ενώ οι άνθρωποι σκέφτονταν κάτι άλλο. Αυτό είναι καλό νέο. Αν το πλαίσιο καθοδηγεί τόση συμπεριφορά, τότε η αλλαγή του πλαισίου είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους να αλλάξεις συμπεριφορά. Μεταγενέστερη έρευνα της Wood δείχνει επίσης ότι οι στιγμές που αλλάζει το πλαίσιο, όπως μια μετακόμιση ή μια νέα δουλειά, είναι καλά παράθυρα για νέες συνήθειες, γιατί τα παλιά εναύσματα έχουν φύγει.

Πώς κάνεις τις καλές συνήθειες εμφανείς;

Βάλε το έναυσμα της συνήθειας εκεί που ήδη πέφτει το βλέμμα σου, τη στιγμή που θέλεις να δράσεις. Αν πρέπει να θυμηθείς πού είναι κάτι, έχεις ήδη προσθέσει τριβή.

• Βιταμίνες δίπλα στην καφετιέρα, όχι στο ντουλάπι του μπάνιου.
• Ημερολόγιο ανοιχτό στο γραφείο με ένα στυλό πάνω του, όχι σε συρτάρι.
• Τσάντα γυμναστηρίου έτοιμη δίπλα στην εξώπορτα από το προηγούμενο βράδυ.
• Ένα γεμάτο μπουκάλι νερό στο γραφείο σου πριν καθίσεις.
• Ένα βιβλίο στο μαξιλάρι σου, ώστε να είναι το τελευταίο που αγγίζεις πριν τον ύπνο.

Πρόσεξε ότι κάθε παράδειγμα αντιστοιχεί σε μια ώρα και ένα μέρος. Αυτό το ζευγάρι κάνει ένα αόριστο σχέδιο συνήθεια που πραγματικά κάνεις, και είναι επίσης η ιδέα πίσω από το στοίβαγμα συνηθειών.

Και τα ψηφιακά εναύσματα μετράνε. Η πρώτη οθόνη του κινητού σου είναι πολύτιμος χώρος, οπότε δώσ' τον σε εφαρμογές που στηρίζουν τις συνήθειες που θέλεις και βάλε τις υπόλοιπες σε φάκελο ή σε πιο πίσω σελίδα. Μια εφαρμογή διαλογισμού στο dock ανοίγει. Μία θαμμένη τρεις οθόνες πιο μέσα, συνήθως όχι. Η ίδια λογική ισχύει για τον browser: μια αρχική σελίδα με τη λίστα ανάγνωσής σου νικά μία γεμάτη τίτλους ειδήσεων.

Πώς κάνεις τις κακές συνήθειες πιο δύσκολες;

Πρόσθεσε απόσταση και βήματα ανάμεσα σε σένα και τη συνήθεια. Δεν χρειάζεται να απαγορεύσεις τίποτα· λίγα δευτερόλεπτα επιπλέον τριβής συχνά αρκούν για να σπάσει ένας αυτόματος κύκλος.

Η τριβή δουλεύει επειδή η αυτόματη συμπεριφορά ακολουθεί τον δρόμο της μικρότερης αντίστασης. Όταν η εύκολη επιλογή και η επιλογή που θέλεις είναι ίδιες, η συνήθεια συμβαίνει χωρίς απόφαση. Όταν διαφέρουν, χρειάζεσαι θέληση κάθε φορά, και η θέληση λείπει ακριβώς όταν εμφανίζονται οι λιγούρες: αργά το βράδυ, όταν είσαι κουρασμένος ή αγχωμένος.

Πώς σε βοηθά ο σχεδιασμός περιβάλλοντος να ξεκινήσεις;

Αφαιρεί το πρώτο σημείο τριβής, που συνήθως είναι το πιο δύσκολο κομμάτι κάθε συνήθειας. Μόλις ξεκινήσεις, η συνέχεια είναι εύκολη.

Τα παπούτσια για τρέξιμο δίπλα στην πόρτα δεν σε κάνουν να τρέξεις. Κάνουν το πρώτο βήμα, να τα φορέσεις, να παίρνει δευτερόλεπτα αντί για ψάξιμο. Γι' αυτό ο σχεδιασμός περιβάλλοντος ταιριάζει τόσο καλά με τον κανόνα των δύο λεπτών: μίκρυνε τη συνήθεια ώστε να παίρνει δύο λεπτά και μετά στήσε τον χώρο σου ώστε η εκκίνηση να μην κοστίζει σχεδόν τίποτα. Τις μέρες με λίγη ενέργεια, αυτό είναι συχνά η διαφορά ανάμεσα σε μια μικρή εκδοχή και στο τίποτα. Εξηγεί επίσης γιατί αυτό δουλεύει καλύτερα από το να περιμένεις να εμφανιστεί το κίνητρο.

Πώς σχεδιάζεις το περιβάλλον σου για μία συγκεκριμένη συνήθεια;

Ονόμασε το πρώτο σωματικό βήμα της συνήθειας και μετά κάνε αυτό το βήμα ορατό και έτοιμο την ώρα και στο μέρος που θέλεις να το κάνεις.

1. Διάλεξε μία συνήθεια και γράψε την πρώτη πρώτη σωματική της κίνηση.
2. Αποφάσισε πότε και πού θα γίνεται, για παράδειγμα μετά το πρωινό στο τραπέζι της κουζίνας.
3. Βάλε ό,τι χρειάζεσαι για το πρώτο βήμα σε εκείνο το σημείο από το προηγούμενο βράδυ.
4. Βγάλε ένα ανταγωνιστικό έναυσμα από το ίδιο σημείο, όπως το κινητό ή το λάπτοπ.
5. Μετά από μια εβδομάδα, δες αν δούλεψε και άλλαξε θέσεις αν όχι.

Μπορεί μια εφαρμογή συνηθειών να είναι μέρος του περιβάλλοντός σου;

Ναι. Το κινητό σου είναι μέρος του περιβάλλοντός σου, οπότε μια εφαρμογή συνηθειών μπορεί να είναι χρήσιμο έναυσμα αν μένει ορατή και το τσεκάρισμα παίρνει μόνο μια στιγμή.

Κράτα την εφαρμογή στην αρχική οθόνη και άνοιγέ την σε ένα σταθερό σημείο της μέρας σου. Στο LazyHabits, κάθε συνήθεια έχει ώρα, τοποθεσία και ανταμοιβή, κάτι που σε σπρώχνει να σκεφτείς πού συμβαίνει η συνήθεια, όχι μόνο τι είναι. Οι υπενθυμίσεις έρχονται την προγραμματισμένη ώρα, και ο εβδομαδιαίος έλεγχος της Master Habit είναι καλή στιγμή να αναρωτηθείς αν η διάταξή σου δουλεύει ακόμα. Ξεκίνα με 2 ή 3 μικρές συνήθειες, την προσέγγιση πίσω από την εφαρμογή μικρών συνηθειών μας. Το δωρεάν πρόγραμμα καλύπτει έως 3 συνήθειες.