Εβδομαδιαία ανασκόπηση συνηθειών: 7 ερωτήσεις, 10 λεπτά

Τι είναι η εβδομαδιαία ανασκόπηση συνηθειών;

Η εβδομαδιαία ανασκόπηση συνηθειών είναι ένας σύντομος, προγραμματισμένος έλεγχος όπου κοιτάς τις τελευταίες 7 ημέρες των συνηθειών σου και αποφασίζεις τι θα προσαρμόσεις. Κρατά περίπου 10 λεπτά και τελειώνει με μία συγκεκριμένη αλλαγή.

Οι περισσότεροι άνθρωποι χτίζουν συνήθειες με ένα σχέδιο και δεν το ξαναδιαβάζουν ποτέ. Όμως το σχέδιο μιας συνήθειας είναι μια πρώτη εικασία. Η ανασκόπηση είναι η στιγμή που διορθώνεις το σύστημα αντί να κατηγορείς τον εαυτό σου. Σκέψου την ως τη συνήθεια του να δουλεύεις πάνω στις συνήθειές σου.

Γιατί η εβδομαδιαία ανασκόπηση λειτουργεί καλύτερα από τη δύναμη της θέλησης;

Λειτουργεί γιατί βγάζει τη σκέψη από τη δύσκολη στιγμή. Αντί να αποφασίζεις το βράδυ, κουρασμένος, αν θα τα παρατήσεις, αποφασίζεις μία φορά την εβδομάδα, ήρεμα, με τα γεγονότα μπροστά σου.

Ο εβδομαδιαίος ρυθμός είναι επίσης αρκετά μεγάλος ώστε να δείχνει ένα μοτίβο (τρεις χαμένες Δευτέρες σημαίνουν κάτι) και αρκετά σύντομος ώστε να διορθώσεις ένα πρόβλημα πριν μεγαλώσει. Η καθημερινή βάση έχει πολύ θόρυβο. Η μηνιαία είναι πολύ αργή.

Αν τείνεις να τα παρατάς μετά από μια κακή εβδομάδα, συνδύασέ το με το πώς να ξαναρχίσεις μια συνήθεια που άφησες, ώστε μία παράλειψη να μη γίνει εγκατάλειψη.

Ποιες είναι οι 7 ερωτήσεις που πρέπει να κάνεις;

Κάνε αυτές τις επτά ερωτήσεις, με αυτή τη σειρά. Γράψε μία γραμμή για καθεμία. Αν μια ερώτηση δεν έχει απάντηση, προσπέρασέ την.

1. Τι έκανα πραγματικά αυτή την εβδομάδα; (Μέτρα τις μέρες, όχι τα συναισθήματα.)
2. Ποια συνήθεια ήταν η πιο εύκολη και γιατί;
3. Ποια παρέλειψα συχνότερα και τι με εμπόδισε;
4. Πόσο απόλαυσα κάθε συνήθεια, από 1 έως 5 αστέρια;
5. Πώς ένιωσα τις μέρες που τις έκανα και τις μέρες που δεν τις έκανα;
6. Ποια ήταν η μεγαλύτερη νίκη μου αυτή την εβδομάδα, ακόμη και μικρή;
7. Τι ένα πράγμα θα κάνω διαφορετικά την επόμενη εβδομάδα;

Η ερώτηση 7 είναι η μόνη που οδηγεί σε δράση. Διάλεξε μία αλλαγή, όχι τρεις. Πολλές αλλαγές μαζί κάνουν αδύνατο να καταλάβεις τι δούλεψε.

Πώς διαβάζω τις απαντήσεις;

Διάβασε τις απαντήσεις σου ως διάγνωση της συνήθειας, όχι ως ετυμηγορία για σένα. Τα περισσότερα προβλήματα χωρούν σε τέσσερις κατηγορίες και η καθεμία έχει απλή λύση.

Αν μια συνήθεια φαίνεται πολύ βαριά, διάβασε τον κανόνα των δύο λεπτών για τις συνήθειες και κόψ' την σε μια έκδοση που θα μπορούσες να κάνεις και τη χειρότερη μέρα σου.

Να εγκαταλείψω μια συνήθεια ή να τη μικρύνω;

Πρώτα μίκρυνε, μετά εγκατάλειψε. Το να παρατήσεις μια συνήθεια μετά από μία δύσκολη εβδομάδα είναι συνήθως αντίδραση στο ότι το σχέδιο ήταν πολύ μεγάλο, όχι απόδειξη ότι η συνήθεια είναι λάθος.

Εγκατάλειψε μια συνήθεια μόνο αν αποτυγχάνει με τον ίδιο τρόπο για περίπου τρεις εβδομάδες ακόμη και αφού την έκανες μικρότερη, ή αν δεν σε νοιάζει πια ο στόχος πίσω από αυτήν. Η εγκατάλειψη είναι εντάξει. Είναι απόφαση, όχι αποτυχία. Κράτα την ιδέα σε μια λίστα για να μπορείς να επιστρέψεις αργότερα.

Έλεγξε και το σύνολο. Αν παρακολουθείς πολλές συνήθειες και οι περισσότερες γλιστρούν, το πρόβλημα είναι ο αριθμός. Δες γιατί η παρακολούθηση πολλών συνηθειών αποτυγχάνει. Το να ξεκινήσεις με 2 έως 3 συνήθειες είναι πιο ασφαλής επιλογή.

Πώς μοιάζει μια πραγματική ανασκόπηση;

Μια καλή ανασκόπηση είναι σύντομη και απλή. Ορίστε ένα παράδειγμα από κάποιον με τρεις συνήθειες: έναν βραδινό περίπατο 10 λεπτών, ένα ποτήρι νερό μετά το ξύπνημα και το καθημερινό βραδινό μάζεμα του γραφείου.

• Έγιναν: περίπατος 5 από 7 μέρες, νερό 7 από 7, μάζεμα 2 από 7.
• Πιο εύκολη: το νερό, γιατί το ποτήρι βρίσκεται δίπλα στο κρεβάτι.
• Πιο δύσκολη: το μάζεμα, γιατί ερχόταν μετά από μια μεγάλη μέρα δουλειάς.
• Απόλαυση: περίπατος 5 αστέρια, νερό 3, μάζεμα 1.
• Μεγαλύτερη νίκη: επτά μέρες με νερό.
• Μία αλλαγή: μικραίνω το μάζεμα στο να βάζω στη θέση του ένα μόνο αντικείμενο, αμέσως μετά το δείπνο.

Πρόσεξε πώς οι απαντήσεις δείχνουν μια καθαρή διόρθωση. Τίποτα σε αυτή την ανασκόπηση δεν αφορά τη θέληση και κανείς δεν λέει σε κανέναν να προσπαθήσει περισσότερο. Η συνήθεια απλώς παίρνει μια μικρότερη, καλύτερα τοποθετημένη έκδοση για την επόμενη εβδομάδα.

Πόσο πρέπει να διαρκεί η ανασκόπηση συνηθειών;

Δέκα λεπτά αρκούν. Ορίστε μια απλή κατανομή που μπορείς να αντιγράψεις:

• 2 λεπτά: κοίτα την εβδομάδα και μέτρα τι έκανες.
• 4 λεπτά: απάντησε στις ερωτήσεις 2 έως 6, μία γραμμή για καθεμία.
• 2 λεπτά: διάλεξε μία αλλαγή για την επόμενη εβδομάδα.
• 2 λεπτά: όρισε την ημέρα, την ώρα και το μέρος της επόμενης ανασκόπησης.

Αν χάσεις μια εβδομάδα, μην την αναπληρώσεις με μεγάλη συνεδρία. Κάνε απλώς την έκδοση των 10 λεπτών την επόμενη εβδομάδα.

Πότε και πού να κάνω την ανασκόπηση;

Διάλεξε μία σταθερή ημέρα, ώρα και μέρος και σύνδεσέ τα με κάτι που ήδη κάνεις. Βράδυ Κυριακής στον καναπέ ή Παρασκευή μετά το μεσημεριανό δουλεύουν εξίσου καλά. Το θέμα είναι η ανασκόπηση να έχει σήμα, όπως κάθε άλλη συνήθεια.

Μια ανασκόπηση που την κάνεις όταν «βρεις χρόνο» θα εξαφανιστεί αθόρυβα. Αν θέλεις ιδέες για να τη δέσεις με τη μέρα σου, δες το stacking συνηθειών εξηγημένο.

Πώς υποστηρίζει το LazyHabits την εβδομαδιαία ανασκόπηση;

Στο LazyHabits, ο εβδομαδιαίος έλεγχος λέγεται Master Habit και στην εφαρμογή εμφανίζεται ως «Review My Habits». Ορίζεις μέρα, ώρα και μέρος, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, και η εφαρμογή σου το θυμίζει.

Η εφαρμογή έχει και καθοδηγούμενες ανασκοπήσεις συνηθειών, που ρωτούν για τη συνέπεια, την απόλαυση (1 έως 5 αστέρια ανά συνήθεια), τα συναισθήματα, τη μεγαλύτερη νίκη σου και τι να κάνεις διαφορετικά. Προτείνει μια πρώτη ανασκόπηση μετά από περίπου 14 ημέρες. Μπορείς να ξεκινήσεις με το δωρεάν πλάνο, που περιλαμβάνει έως 3 συνήθειες, και να δεις πώς λειτουργεί στην εφαρμογή συνηθειών με εβδομαδιαία ανασκόπηση.