Μέθοδος
Πώς να ξαναρχίσεις μια συνήθεια που παράτησες
Τα πήγαινες καλά. Μετά η ζωή γέμισε, η συνήθεια ξέφυγε, και τώρα έχουν περάσει εβδομάδες. Το να ξαναρχίσεις μοιάζει πιο βαρύ από την πρώτη φορά, κυρίως λόγω της ιστορίας που λες στον εαυτό σου για το κενό.
Σύντομη απάντηση
Για να ξαναρχίσεις μια συνήθεια που παράτησες, πήγαινε πιο μικρά από εκεί που σταμάτησες, διάλεξε μια σαφή μέρα επανεκκίνησης και ξέχνα τις ενοχές. Κάνε μια μικρή εκδοχή για μια εβδομάδα, μεγάλωσέ την τη δεύτερη εβδομάδα μόνο αν ήταν εύκολη, και διόρθωσε αυτό που την έκανε να ξεφύγει. Οι συνήθειες χρειάζονται διάμεσο 66 ημερών για να δημιουργηθούν, οπότε ένα κενό είναι παράκαμψη, όχι μηδενισμός.
Είναι πιο δύσκολο να ξαναρχίσεις μια συνήθεια απ' ό,τι να την ξεκινήσεις;
Συνήθως μοιάζει πιο δύσκολο αλλά συχνά είναι πιο εύκολο, γιατί ήδη ξέρεις τη ρουτίνα, την ώρα και το πρώτο βήμα. Αυτό που το κάνει να μοιάζει δύσκολο είναι οι ενοχές και η πίεση να αναπληρώσεις τον χαμένο χρόνο.
Όταν ξεκινάς μια συνήθεια για πρώτη φορά, όλα είναι καινούργια: πού να την κάνεις, πότε, με τι. Όταν την ξαναρχίζεις, τα περισσότερα έχουν ήδη λυθεί. Ξέρεις ότι τα παπούτσια σου είναι στο χολ και ότι τα πρωινά δουλεύουν καλύτερα από τα βράδια. Το πραγματικό εμπόδιο είναι ψυχολογικό. Η επανεκκίνηση σου θυμίζει ότι σταμάτησες, και αυτή η υπενθύμιση μπορεί να κάνει το πρώτο βήμα να μοιάζει με παραδοχή αποτυχίας.
Σβήνει ένα μεγάλο διάλειμμα την πρόοδο που έκανες;
Όχι. Ένα διάλειμμα δεν σε γυρίζει στο μηδέν, και η έρευνα δείχνει ότι το χτίσιμο συνηθειών συγχωρεί τις διακοπές. Τα εναύσματα, οι δεξιότητες και η γνώση που έχτισες είναι ακόμα εκεί.
Στη γνωστή μελέτη της Lally και των συνεργατών της (2009), οι συνήθειες χρειάστηκαν διάμεσο 66 ημερών για να φτάσουν στη μέγιστη αυτοματοποίηση, με εύρος από 18 έως 254 μέρες. Μία χαμένη ευκαιρία δεν επηρέασε ουσιαστικά τη διαδικασία. Τα μεγάλα κενά δεν ήταν το αντικείμενο εκείνης της μελέτης, οπότε κανείς δεν μπορεί να υποσχεθεί πόσο γρήγορα επιστρέφει μια συνήθεια μετά από έναν μήνα απουσίας. Τίποτα όμως δεν δείχνει ότι ξεκινάς από το μηδέν. Για περισσότερα για τα χρονοδιαγράμματα, δες πόσο καιρό χρειάζεται πραγματικά μια συνήθεια.
Γιατί η επανεκκίνηση σε πλήρες μέγεθος συνήθως αποτυγχάνει;
Επειδή ξαναρχίζεις στο επίπεδο που είχες φτάσει στην κορυφή σου, ενώ η τωρινή σου ζωή έχει λιγότερο χώρο απ' ό,τι τότε. Η πρώτη χαμένη φορά επιβεβαιώνει την ιστορία ότι δεν μπορείς να το κάνεις, και η συνήθεια πέφτει ξανά.
Αν σταμάτησες στα 30 λεπτά τρέξιμο, το να επιστρέψεις με 30 λεπτά μοιάζει λογικό. Αλλά η συνήθεια ξέφυγε για κάποιον λόγο: μια νέα δουλειά, ένα μωρό, ένας τραυματισμός, ένας κακός μήνας. Η επανεκκίνηση σε πλήρες μέγεθος αγνοεί αυτόν τον λόγο. Το να ξεκινάς κάτω από το επίπεδο που μοιάζει απαραίτητο είναι το πιο ασφαλές στοίχημα, γιατί ο στόχος της πρώτης εβδομάδας είναι να εμφανιστείς, όχι να αποδώσεις. Αυτός είναι ο πυρήνας των μικρών συνηθειών αντί για μεγάλους στόχους.
Πώς ξαναρχίζεις μια συνήθεια βήμα βήμα;
Διάλεξε μια μέρα επανεκκίνησης, μίκρυνε τη συνήθεια στη μικρότερη εκδοχή της και κάνε μια γέφυρα δύο εβδομάδων πριν τη μεγαλώσεις ξανά. Στην πορεία διόρθωσε την αιτία της πτώσης.
| Φάση | Τι κάνεις | Παράδειγμα (διάβασμα) |
|---|---|---|
| Μέρα 0 | Ονόμασε τι έκανε τη συνήθεια να ξεφύγει και διάλεξε μέρα επανεκκίνησης | Τα βράδια έγιναν πολύ αργά, οπότε το διάβασμα πάει μετά το μεσημεριανό |
| Εβδομάδα 1 | Κάνε την ελάχιστη εκδοχή κάθε προγραμματισμένη μέρα | Μία σελίδα μετά το μεσημεριανό |
| Εβδομάδα 2 | Μεγάλωσε λίγο μόνο αν η εβδομάδα 1 ήταν χωρίς κόπο | Πέντε σελίδες, ή μείνε στη μία |
| Μέρα 14 | Κάνε ανασκόπηση και προσάρμοσε ώρα, μέρος ή μέγεθος | Μένει μετά το μεσημεριανό, με ανταμοιβή έναν καφέ |
Οι μέρες επανεκκίνησης με νόημα μπορούν να βοηθήσουν. Οι ερευνητές Dai, Milkman και Riis (2014) περιέγραψαν το φαινόμενο της νέας αρχής: οι άνθρωποι ήταν πιο πιθανό να ξεκινήσουν στόχους όπως το γυμναστήριο μετά από χρονικά ορόσημα όπως η αρχή μιας εβδομάδας, ενός μήνα ή ένα γενέθλιο. Μια Δευτέρα είναι μια χαρά μέρα επανεκκίνησης. Το ίδιο και το σήμερα.
Κατά τη γέφυρα, προστάτευσε τη συνήθεια με ένα σαφές έναυσμα. Γράψε ακριβώς πότε και πού θα την κάνεις, για παράδειγμα «μετά το μεσημεριανό, στον καναπέ, μία σελίδα». Αν δεν είσαι σίγουρος τι έκανε τη συνήθεια να ξεφύγει, κοίτα τους συνήθεις υπόπτους: μια ώρα που έπαψε να δουλεύει, μια νέα υποχρέωση, μια συνήθεια που μεγάλωσε πολύ, ή αρκετές νέες συνήθειες που ανταγωνίζονται για την ίδια ενέργεια. Αν το τελευταίο σου ακούγεται γνώριμο, διάβασε γιατί αποτυγχάνουν πολλές συνήθειες μαζί πριν προσθέσεις οτιδήποτε ξανά.
Πώς σταματάς να νιώθεις ενοχές για το κενό;
Δες την επανεκκίνηση ως ουδέτερο δεδομένο, όχι ως χρέος που πρέπει να ξεπληρώσεις. Οι ενοχές ανεβάζουν το κόστος του να εμφανιστείς, ενώ μια ουδέτερη επανεκκίνηση κάνει το πρώτο βήμα φθηνό.
- Μην κάνεις διπλή για να αντισταθμίσεις τις χαμένες μέρες. Μία κανονική φορά αρκεί.
- Άλλαξε το «απέτυχα ξανά» σε «ξαναρχίζω». Είναι το ίδιο γεγονός με ελαφρύτερο φορτίο.
- Θυμήσου ότι το να παρατήσεις μια συνήθεια είναι φυσιολογικό. Πολλοί χρειάζονται περισσότερες από μία προσπάθειες μέχρι να κολλήσει μια συνήθεια.
- Σχεδίασε από πριν την επόμενη παράλειψη, με τον κανόνα του ποτέ δύο φορές.
Αν οι ενοχές επιστρέφουν συνέχεια, το πρόβλημα μπορεί να είναι ο τρόπος που παρακολουθείς. Μια εφαρμογή που δείχνει ένα μεγάλο κόκκινο μηδέν μετά από ένα κενό κάνει μια φυσιολογική παύση κρίση. Το άρθρο μας για τις ενοχές του σερί εξηγεί γιατί αυτό γυρίζει μπούμερανγκ.
Πώς σιγουρεύεσαι ότι δεν θα παρατήσεις ξανά τη συνήθεια;
Πρόσθεσε έναν τακτικό έλεγχο όπου κοιτάς πώς πάνε οι συνήθειές σου και τις προσαρμόζεις πριν ξεφύγουν. Οι περισσότερες συνήθειες σβήνουν αργά, οπότε μια εβδομαδιαία ματιά πιάνει το πρόβλημα νωρίς.
Στο LazyHabits αυτό είναι η Master Habit, που η εφαρμογή την ονομάζει Review My Habits. Ορίζεις μέρα, ώρα και μέρος, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, για να κοιτάς τις συνήθειές σου και να αλλάζεις ό,τι δεν δουλεύει: την ώρα, το μέρος, το μέγεθος ή την ανταμοιβή. Η εφαρμογή προτείνει μια πρώτη καθοδηγούμενη ανασκόπηση μετά από περίπου 14 μέρες, που ταιριάζει ωραία με το τέλος της γέφυρας των δύο εβδομάδων. Όταν χάνεις μια προγραμματισμένη μέρα, ξεκινά από την αρχή μόνο το σερί εκείνης της συνήθειας, και οι πόντοι, το επίπεδο και ο Lazy Buddy σου μένουν εκεί που είναι. Αν θέλεις εβδομαδιαία ανασκόπηση ενσωματωμένη στην εφαρμογή σου, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή συνηθειών με εβδομαδιαία ανασκόπηση.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο καιρό χρειάζεται για να επιστρέψει μια συνήθεια μετά από διάλειμμα;
Δεν υπάρχει ακριβής αριθμός για τις επανεκκινήσεις. Οι συνήθειες στους Lally κ.ά. (2009) χρειάστηκαν από 18 έως 254 μέρες για να δημιουργηθούν, με διάμεσο τις 66, και οι συνήθειες που επιστρέφουν συχνά μοιάζουν γνώριμες πολύ νωρίτερα, γιατί τα εναύσματα και η ρουτίνα είναι ήδη γνωστά.
Να ξαναρχίσω μια συνήθεια τη Δευτέρα ή αμέσως;
Και τα δύο δουλεύουν. Οι νέες αρχές, όπως μια Δευτέρα ή η πρώτη του μήνα, μπορούν να δώσουν ώθηση στο κίνητρο, αλλά αν νιώθεις έτοιμος σήμερα, μια μικρή εκδοχή σήμερα νικά ένα τέλειο σχέδιο την επόμενη εβδομάδα.
Τι γίνεται αν παρατάω συνέχεια την ίδια συνήθεια;
Δες τις επαναλαμβανόμενες πτώσεις ως πρόβλημα σχεδιασμού. Άλλαξε την ώρα, το μέρος ή το μέγεθος της συνήθειας, ή έλεγξε αν τρέχεις πάρα πολλές συνήθειες μαζί.
Να μηδενίσω την εφαρμογή μου όταν ξαναρχίσω;
Δεν χρειάζεται. Το να κρατάς το ιστορικό σου δείχνει πόσο δρόμο έκανες, και αυτό βοηθά το κίνητρο. Στο LazyHabits, πόντοι και επίπεδο δεν αφαιρούνται ποτέ, οπότε το ιστορικό σου μένει ορατό.
Πηγές
Θες να το δοκιμάσεις; Δες πώς βοηθά το LazyHabits: Εφαρμογή συνηθειών με εβδομαδιαία ανασκόπηση