Kihagytál egy napot? Ez történik valójában a szokásoddal

Megtöri a szokást egy kihagyott nap?

Nem. Egy kihagyott nap nem töri meg a szokást. A szokásformálás kutatása szerint egyetlen kihagyott alkalomnak nem volt valódi hatása arra, mennyire vált végül automatikussá a szokás.

A szokások ugyanannak a cselekvésnek ugyanabban a helyzetben való sok ismétléséből épülnek. Minden ismétlés erősíti a kapcsolatot a jelzés (például a reggeli befejezése) és a viselkedés (egy séta) között. Egy hiányzó ismétlés kis rés egy hosszú sorozatban, nem újraindítás. Az agyad nem törli a 34 napnyi gyakorlást a 35. nap miatt.

Ami számít, az az, mit csinálsz utána. Egy szokás akkor halványul el, ha egy kihagyásból egy hétig tartó elkerülés lesz, általában bűntudat miatt, vagy mert a szokás eleve túl nagy volt. Maga a kihagyás szinte sosem az igazi probléma.

Mit talált valójában a szokáskutatás?

A legismertebb tanulmány, Lally és munkatársai 2009-es kutatása a londoni University College-ben azt találta, hogy egy viselkedés egyszeri kihagyása érdemben nem befolyásolta a szokásformálás folyamatát.

A tanulmányban 96 önkéntes választott egy étkezési, ivási vagy mozgásos viselkedést, amit naponta egyszer, ugyanabban a helyzetben végzett, például evett egy darab gyümölcsöt ebédhez, vagy futni ment vacsora előtt, és 12 héten át naponta értékelte, mennyire érzi automatikusnak. Néhány fő eredmény:

• Az automatikusság eléréséig eltelt medián idő 66 nap volt.
• A tartomány hatalmas volt: 18 és 254 nap között, a személytől és a viselkedéstől függően.
• Az automatikusság az elején nőtt a leggyorsabban, aztán kiegyenesedett.
• Egyetlen kihagyott alkalom érdemben nem változtatott a teljes görbén.

Tehát a 21 napos mítosz téves, és az az elképzelés is, hogy egy kihagyás visszarepít a nulláig. A teljes idővonalért olvasd el: mennyi idő alatt alakul ki valójában egy szokás.

Miért érződik kudarcnak egy kihagyott nap?

Egy kihagyott nap azért érződik kudarcnak, mert a sorozat megszakíthatatlan láncként mutatja a szokást, így egyetlen kihagyás az egész láncba kerülni látszik, nem csak egy napba. Ez lélektanilag kegyetlen, és tényszerűen hamis.

A 34 napnyi gyakorlás továbbra is ott van az agyadban. Ami változik, az a történet, amit magadnak mesélsz. Az „elrontottam” a feladáshoz vezet, a „kihagytam egy napot” pedig ahhoz, hogy holnap ott leszel. Ha a sorozatok hajlamosak az első történetbe rántani, olvasd el: hogyan tarts sorozatot bűntudat nélkül.

Rosszabb két nap egymás után kihagyni?

Két egymást követő nap kihagyása kockázatosabb, nem azért, mert a szokás eltűnt, hanem mert elkezdesz egy új mintát építeni: a nem csinálás mintáját. Ezért használja sok szokáscoach a „soha ne hagyd ki kétszer” szabályt.

Hogy világos legyen: a „soha ne hagyd ki kétszer” gyakorlati ökölszabály, nem a Lally-tanulmány eredménye. De hasznos. Egy kihagyás zaj, és minden sikeres szokásútban előfordul. A második kihagyás jelzés, amire érdemes reagálni, általában úgy, hogy kisebbé teszed a szokást. És ha egy hétig vagy egy hónapig kimarad? A szokás alszik, nem halt meg. Lásd: hogyan indíts újra egy szokást egy szünet után.

Mit tegyél a kihagyás utáni napon?

A kihagyás utáni napon csináld meg a szokás lehető legkisebb változatát a szokásos időpontban és helyen. Ez az egy ismétlés az egész hét legfontosabbja.

1. Hagyd ki a bűntudatot. Egy kihagyás információ, nem ítélet.
2. Csináld meg ma az apró változatot, még ha csak 30 másodperc is. A kétperces szabály itt segít.
3. Kérdezd meg, miért maradt ki: nem volt időd, elfelejtetted, túl fáradt voltál, vagy nem volt kedved.
4. Az okot javítsd, ne magadat. Változtass az időponton, a jelzésen vagy a méreten.
5. Ne próbáld duplázással bepótolni. Egyszerűen térj vissza a megszokotthoz.

Mi történik a sorozatoddal a LazyHabitsben, ha kihagysz egy napot?

A LazyHabitsben egy kihagyott betervezett nap újraindítja az adott szokás sorozatát, de a pontjaidat, a szintedet és a Lazy Buddyt sosem veszik el. A haladásod pontosan ott marad, ahol volt.

A sorozat csak azokat a napokat számolja, amikorra a szokás be van tervezve, így ha hétfőn, szerdán és pénteken akarsz futni, a kedd nem kihagyás. Ünnepekre vagy betegség idejére pihenőnapokat is ütemezhetsz, amikor egyáltalán nem csinálsz és nem követsz szokásokat. Így az app azt tükrözi, amit a kutatás mond: egy kihagyás szünet, nem törlés. Tudj meg többet a sorozatnyomás nélküli szokáskövetőről.

Hogyan kövesd a szokásaidat, hogy egy kihagyás kicsi maradjon?

Úgy kövesd a szokásokat, hogy az összes ismétlést jutalmazza, ne csak az egymást követőket. A pontok, a szintek vagy a teljesítések egyszerű száma egy kihagyás után is tovább nő, így egy rossz nap sosem néz ki nullának.

Egy rövid heti áttekintés is segít. Ha ugyanaz a szokás folyton kicsúszik, az annak a jele, hogy a szokás túl nagy vagy rosszul időzített, nem annak, hogy hiányzik belőled a fegyelem. Igazíts rajta, aztán folytasd.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy hónapot nézel, nem egy napot. Ha egy szokás a betervezett napjai többségén megtörtént, jó úton van, néhány réssel együtt is. Apró szokások ma, rendkívüli élet holnap.