Hogyan indíts újra egy abbahagyott szokást (és tartsd meg)

Nehezebb újraindítani egy szokást, mint elkezdeni?

Általában nehezebbnek érződik, de gyakran könnyebb, mert már ismered a rutint, az idősávot és az első lépést. Ami nehézzé teszi, az a bűntudat és a nyomás, hogy bepótold az elvesztegetett időt.

Amikor először kezdesz egy szokást, minden új: hol csináld, mikor, mivel. Újrakezdéskor ennek nagy része már ki van találva. Tudod, hogy a cipőd az előszobában van, és hogy a reggelek jobban mennek, mint az esték. Az igazi akadály lélektani. Az újrakezdés emlékeztet arra, hogy abbahagytad, és ettől az első lépés a kudarc beismerésének tűnhet.

Kitörli egy hosszú szünet az eddigi haladást?

Nem. Egy szünet nem repít vissza a nulláig, és a kutatás szerint a szokásépítés elnézi a megszakításokat. A felépített jelzések, készségek és tudás még megvannak.

Lally és kollégái (2009) ismert tanulmányában a szokások medián 66 nap alatt érték el a csúcs-automatikusságot, 18 és 254 nap közötti tartománnyal. Egyetlen kihagyott alkalom érdemben nem befolyásolta a folyamatot. A hosszú kimaradások nem voltak a tanulmány fókuszában, így senki sem ígérheti meg pontosan, milyen gyorsan tér vissza egy szokás egy hónapnyi szünet után. De semmi sem utal arra, hogy a nulláról indulnál. Az idővonalakról bővebben: mennyi idő alatt alakul ki valójában egy szokás.

Miért bukik el általában a teljes méretű újrakezdés?

Mert azon a szinten kezded újra, amit a csúcson elértél, miközben a mostani életedben kevesebb a hely, mint akkor. Az első kihagyott alkalom megerősíti a történetet, hogy erre nem vagy képes, és a szokás újra kiesik.

Ha 30 perc futásnál hagytad abba, logikusnak tűnik 30 perccel visszatérni. De a szokás okkal csúszott ki: új munka, egy baba, egy sérülés, egy rossz hónap. A teljes méretű újrakezdés figyelmen kívül hagyja ezt az okot. Biztonságosabb azon a szinten alul kezdeni, ami szükségesnek tűnik, mert az első hét célja a megjelenés, nem a teljesítmény. Ez az apró szokások a nagy célok helyett lényege.

Hogyan indíts újra egy szokást lépésről lépésre?

Válassz egy újrakezdési napot, kicsinyítsd a szokást a legkisebb változatára, és fuss le egy kéthetes áthidaló szakaszt, mielőtt újra növelnéd. Közben javítsd ki, ami miatt kiesett.

A jelentéssel bíró újrakezdési napok segíthetnek. Dai, Milkman és Riis (2014) kutatók leírták a „friss kezdet” hatást: az emberek nagyobb valószínűséggel fogtak bele olyan célokba, mint az edzőterem, időbeli mérföldkövek után, például egy hét, egy hónap kezdetén vagy a születésnapjuk után. A hétfő tökéletesen jó újrakezdési nap. A ma is.

Az áthidaló szakaszban védd a szokást egy világos jelzéssel. Írd le pontosan, mikor és hol csinálod, például „ebéd után, a kanapén, egy oldal”. Ha nem vagy biztos benne, mi miatt csúszott ki a szokás, nézd meg a szokásos gyanúsítottakat: egy idősáv, ami már nem működik, egy új kötelezettség, egy túl nagyra nőtt szokás, vagy több új szokás, amelyek ugyanazért az energiáért versenyeznek. Ha az utolsó ismerősen hangzik, olvasd el, miért buknak el a túl sok szokással induló próbálkozások, mielőtt bármit visszavennél.

Hogyan szabadulj meg a kimaradás miatti bűntudattól?

Kezeld az újrakezdést semleges adatként, ne adósságként, amit vissza kell fizetned. A bűntudat megemeli a megjelenés árát, a semleges újrakezdés viszont olcsóvá teszi az első lépést.

• Ne duplázz, hogy kompenzáld a kihagyott napokat. Egy normál alkalom elég.
• A „megint elbuktam” helyett mondd azt, hogy „újrakezdem”. Ugyanaz a tény, könnyebb teherrel.
• Ne feledd, egy szokás abbahagyása normális. Sokaknak több próbálkozás kell, mire egy szokás megmarad.
• Tervezd meg előre a következő kihagyást a soha ne hagyd ki kétszer szabállyal.

Ha a bűntudat folyton visszatér, lehet, hogy a követés módjával van a gond. Egy szokáskövető, ami egy kimaradás után nagy piros nullát mutat, egy normális szünetből ítéletet csinál. A sorozat-bűntudatról szóló cikkünk elmagyarázza, miért sül el ez visszafelé.

Hogyan biztosítsd, hogy ne hagyd abba újra a szokást?

Iktass be egy rendszeres átnézést, ahol megnézed, hogy mennek a szokásaid, és igazítasz rajtuk, mielőtt kicsúsznának. A legtöbb szokás lassan halványul el, így egy heti rápillantás korán elkapja a problémát.

A LazyHabitsben ez a Master Habit, amely az appban Review My Habits néven szerepel. Megadsz egy napot, időpontot és helyet, legalább hetente egyszer, hogy átnézd a szokásaidat, és változtass azon, ami nem működik: az időponton, a helyen, a méreten vagy a jutalmon. Az app körülbelül 14 nap után javasolja az első vezetett áttekintést, ami szépen egybeesik a kéthetes áthidaló szakasz végével. Ha kihagysz egy betervezett napot, csak az adott szokás sorozata indul újra, a pontjaid, a szinted és a Lazy Buddy maradnak, ahol voltak. Ha a szokáskövetődbe épített heti áttekintést szeretnél, nézd meg a heti áttekintéses szokáskövetőnket.