Bir Günü Kaçırdın mı? Alışkanlığına Gerçekte Ne Olur

Bir günü kaçırmak alışkanlığı bozar mı?

Hayır. Bir günü kaçırmak alışkanlığı bozmaz. Alışkanlık oluşumu üzerine yapılan araştırmalar, tek bir kaçan fırsatın alışkanlığın sonunda ne kadar otomatikleştiği üzerinde gerçek bir etkisi olmadığını buldu.

Alışkanlıklar aynı eylemin aynı bağlamda defalarca tekrarlanmasıyla oluşur. Her tekrar, ipucu (örneğin kahvaltıyı bitirmek) ile davranış (yürüyüşe çıkmak) arasındaki bağı güçlendirir. Eksik bir tekrar, uzun bir serideki küçük bir boşluktur, sıfırlama değil. Beynin 35. gün yüzünden 34 günlük pratiği silmez.

Önemli olan bir sonra ne yaptığındır. Bir alışkanlık, kaçırma bir haftalık kaçınmaya dönüştüğünde söner; bunun sebebi genellikle suçluluk ya da alışkanlığın baştan çok büyük olmasıdır. Kaçırmanın kendisi neredeyse hiçbir zaman asıl sorun değildir.

Alışkanlık araştırması gerçekte ne buldu?

En bilinen çalışma olan University College London'daki Lally ve arkadaşlarının 2009 araştırması, bir davranışı gerçekleştirmek için tek bir fırsatı kaçırmanın alışkanlık oluşum sürecini kayda değer şekilde etkilemediğini buldu.

Çalışmada 96 gönüllü, öğle yemeğinde bir meyve yemek ya da akşam yemeğinden önce koşuya çıkmak gibi her gün aynı bağlamda bir kez yapacakları bir yeme, içme ya da aktivite davranışı seçti ve 12 hafta boyunca her gün ne kadar otomatik hissettirdiğini puanladı. Birkaç önemli bulgu:

• Otomatikliğe ulaşmanın medyan süresi 66 gündü.
• Aralık çok genişti: kişiye ve davranışa bağlı olarak 18 ile 254 gün arası.
• Otomatiklik en hızlı başlangıçta arttı, sonra düzleşti.
• Tek bir fırsatı kaçırmak genel eğriyi kayda değer şekilde değiştirmedi.

Yani 21 gün efsanesi yanlış, tek bir kaçırmanın seni sıfıra döndürdüğü fikri de öyle. Tüm zaman çizelgesi için bir alışkanlık edinmenin gerçekte ne kadar sürdüğünü oku.

Kaçan tek bir gün neden başarısızlık gibi gelir?

Kaçan tek bir gün başarısızlık gibi gelir, çünkü seriler alışkanlığı kopmayan bir zincir olarak çerçeveler; bu yüzden tek bir kaçırma sadece bir güne değil, bütün zincire mal oluyormuş gibi görünür. Bu psikolojik olarak acımasız ve gerçekte yanlıştır.

34 günlük pratik hâlâ beyninde. Değişen, kendine anlattığın hikâyedir. "Mahvettim" pes etmeye götürür, "bir günü kaçırdım" ise yarın yeniden ortaya çıkmaya. Seriler seni ilk hikâyeye çekiyorsa suçluluk duymadan seri tutmayı oku.

Üst üste iki gün kaçırmak daha mı kötü?

Üst üste iki gün kaçırmak daha risklidir; alışkanlık yok olduğu için değil, yeni bir örüntü kurmaya başladığın için: yapmama örüntüsü. Birçok alışkanlık koçunun "asla iki kez kaçırma" kuralını kullanmasının sebebi budur.

Açık olalım: "asla iki kez kaçırma" Lally çalışmasının bir sonucu değil, pratik bir kuraldır. Ama faydalı bir kural. Tek bir kaçırma gürültüdür ve her başarılı alışkanlık yolculuğunda olur. İkinci kaçırma ise harekete geçmeye değer bir sinyaldir; genellikle alışkanlığı küçülterek. Peki bir hafta ya da bir ay kaçırırsan? Alışkanlık ölmedi, uykuda. Bir aradan sonra alışkanlığa nasıl yeniden başlanır yazısına bak.

Kaçırdığın günün ertesinde ne yapmalısın?

Kaçırmanın ertesi günü, alışkanlığın mümkün olan en küçük versiyonunu her zamanki saatinde ve yerinde yap. Bu tek tekrar, bütün haftanın en önemli tekrarıdır.

1. Suçluluğu atla. Kaçırma bir hüküm değil, bilgidir.
2. Bugün küçük versiyonu yap, 30 saniye sürse bile. Burada iki dakika kuralı yardımcı olur.
3. Neden kaçırdığını sor: zaman yok muydu, unuttun mu, çok mu yorgundun, yoksa canın mı istemedi?
4. Kendini değil, sebebi düzelt. Saati, ipucunu ya da boyutu değiştir.
5. İki katını yaparak telafi etmeye çalışma. Sadece normale dön.

LazyHabits'te bir günü kaçırınca serine ne olur?

LazyHabits'te kaçan planlı bir gün o alışkanlığın serisini yeniden başlatır, ama puanların, seviyen ve Lazy Buddy asla elinden alınmaz. İlerlemen tam olarak olduğu yerde kalır.

Seriler yalnızca alışkanlığın planlandığı günleri sayar; yani pazartesi, çarşamba ve cuma koşmayı planladıysan salı bir kaçırma değildir. Tatiller ya da hasta olduğun günler için, alışkanlıkları hiç yapmadığın ve takip etmediğin mola günleri de planlayabilirsin. Böylece uygulama araştırmanın söylediğini yansıtır: kaçırma bir silme değil, bir duraklamadır. Seri baskısı olmayan alışkanlık takibi hakkında daha fazlasını öğren.

Bir kaçırmanın küçük kalması için alışkanlıkları nasıl takip edersin?

Alışkanlıkları sadece ardışık olanları değil, toplam tekrarları ödüllendiren bir şekilde takip et. Puanlar, seviyeler ya da basit bir tamamlama sayısı bir kaçırmadan sonra da büyümeye devam eder, böylece kötü bir gün asla sıfır gibi görünmez.

Kısa bir haftalık değerlendirme de yardımcı olur. Aynı alışkanlık sürekli aksıyorsa bu, disiplinin eksik olduğunun değil, alışkanlığın çok büyük ya da zamanlamasının kötü olduğunun işaretidir. Ayarla, sonra devam et.

Pratikte bu, bir güne değil bir aya bakmak demek. Bir alışkanlık planlı günlerinin çoğunda gerçekleştiyse, birkaç boşlukla bile doğru yoldadır. Bugün küçük alışkanlıklar, yarın olağanüstü bir hayat.