Mennyi idő alatt alakul ki egy szokás? (Nem 21 nap)

Valójában mennyi idő alatt alakul ki egy szokás?

Átlagosan körülbelül 66 nap. Ez a téma legismertebb tanulmányának mediánja, de az egyes szokások 18 és 254 nap között váltak automatikussá, ezért hónapokban gondolkodj, ne hetekben.

A tanulmányt a londoni University College-ben végezte Phillippa Lally és csapata, és 2009-ben jelent meg az European Journal of Social Psychology folyóiratban. Kilencvenhat önkéntes választott egy-egy új étkezési, ivási vagy mozgásos szokást, amit naponta, ugyanabban a helyzetben végzett, például vizet ivott reggeli után, vagy futni ment vacsora előtt. Minden nap értékelték, mennyire érzik automatikusnak a viselkedést. A legtöbbeknél az automatikusság eleinte gyorsan nőtt, aztán platóvá laposodott. Ahol kiegyenesedett, azt értik a kutatók azon, hogy kialakult a szokás.

Honnan ered a 21 napos mítosz?

Egy plasztikai sebésztől, nem a szokáskutatásból. Maxwell Maltz 1960-as Psycho-Cybernetics című könyvében azt írta, hogy a betegeknek legalább körülbelül 21 napra volt szükségük, hogy megszokják a megváltozott külsejüket.

Évtizedeknyi továbbmesélés után a „legalább körülbelül 21 nap” átalakult „21 nap alatt kialakul egy szokás”-sá. Fülbemászó, tudományosan hangzik, és gyors célvonalat ígér. Ez az oka annak is, hogy olyan sokan a negyedik héten feladják: arra számítottak, hogy addigra könnyű lesz a szokás, és amikor nem az, úgy döntenek, hogy kudarcot vallottak.

Mitől alakulnak ki egyes szokások gyorsabban?

Az egyszerűség a legnagyobb tényező. A Lally-tanulmányban az egyszerű viselkedések, például egy pohár víz megivása, sokkal hamarabb érték el a platót, mint a megterhelők, például 50 felülés.

A középső sorok durva iránymutatások, nem tanulmányi eredmények. A mögöttük lévő minta viszont szilárd: minél könnyebb egy viselkedés, és minél stabilabb a jelzése, annál gyorsabban kapcsolja össze a kettőt az agyad. Ami még segít:

• Stabil környezet: ugyanaz az időpont, ugyanaz a hely, ugyanaz az előző cselekvés.
• Napi ismétlés, nem heti néhány alkalom.
• Valami élvezetes kapcsolódjon hozzá, hogy vissza akarj térni.
• Olyan szokás, amely a valódi energiaszintedhez illik, nem az ideálishoz.

Újraindítja a szokásformálást egy kihagyott nap?

Nem. Lally és kollégái azt találták, hogy egy kihagyott alkalom érdemben nem befolyásolta a szokásformálás folyamatát. Az automatikusság tovább épül, amíg visszatérsz a viselkedéshez.

Ez azért fontos, mert a legtöbben egy kihagyott napot annak bizonyítékának tekintenek, hogy az egész próbálkozás tönkrement. A kutatás az ellenkezőjét mondja: az számít, hány ismétlés gyűlik össze egy következetes helyzetben. Egy kimaradás csak zaj. A valódi veszély a szégyenspirál, amely egy kihagyott napból két hét szünetet csinál. Ha ez veled is megtörténik, olvasd el, hogyan kezeld: mit tegyél, ha kihagysz egy napot.

Hogyan ragadhat meg gyorsabban egy szokás?

Tedd kisebbé, kösd egy már meglévő jelzéshez, és ismételd minden nap ugyanabban a helyzetben. A kutatás következetesen ezt a három kart támogatja.

1. Kicsinyítsd. Válassz olyan változatot, amit a legrosszabb napodon is meg tudnál csinálni, például egy fekvőtámaszt vagy egy oldalt. A kétperces szabály jó iránytű.
2. Horgonyozd le. Kapcsold az új szokást valamihez, amit már naponta csinálsz, ezt hívják szokásláncolásnak.
3. Rögzítsd a helyzetet. Minden nap ugyanaz az időpont és ugyanaz a hely, hogy maga a helyzet legyen a kiváltó.
4. Tedd kellemessé. Párosítsd zenével, podcasttal vagy egy kis jutalommal.
5. Nézd át. Pár hét után nézd meg, mi működik, és igazíts ahelyett, hogy jobban erőlködnél.

A LazyHabits ezekre a karokra épül. Minden szokásnak van időpontja, helye és jutalma, és az app körülbelül 14 nap után javasolja az első szokás-áttekintést, nagyjából akkor, amikor a kezdeti lelkesedés elmúlik, és a kis igazítások a legtöbbet érik.

Honnan tudod, hogy egy szokás automatikussá vált?

Egy szokás akkor automatikus, ha döntés nélkül csinálod, és kicsit furcsa érzés kihagyni. Nincs egyetlen nap, amikor ez bekapcsol: fokozatosan erősödik.

Hasznos jelek: már nincs szükséged az emlékeztetőre, azon kapod magad, hogy elkezded a viselkedést, mielőtt gondolnál rá, és nincs belső vita arról, hogy ma megcsináld-e. Ha még mindig alkudozol magaddal minden reggel, a szokás még nincs meg, és ez 66 nap után is normális. Ez jelzés arra, hogy tedd könnyebbé a szokást vagy világosabbá a jelzést, nem arra, hogy jobban erőlködj.

Mire számíts az első két hónapban?

Számíts arra, hogy az első hetek erőfeszítéssel járnak, a közepe unalmas lesz, és egy egyszerű szokásnál az automatikusság valahol az első és a harmadik hónap között csendben megérkezik.

Az unalmas középszakaszban hal el a legtöbb próbálkozás. Az újdonság varázsa a második-harmadik hét körül elmúlik, de a szokás még nem automatikus. Pont ilyenkor győz az apró szokás az ambiciózus felett: egy olyan kicsi változat, amit 200-szor meg tudsz ismételni, túléli azt a hősies változatot, amit a 19. napon elhagysz. Ha erre a szakaszra tervezett rendszert szeretnél, sokat segít egy szokáskövető app, amely számolja az ismétléseket, és nem bünteti a kimaradásokat. A LazyHabitsben a sorozat csak azokat a napokat számolja, amikorra a szokás be van tervezve, és a pontjaidat és a szintedet sosem veszik el, ha kihagysz egyet.