Ленивый способ формировать привычки, который работает

Что такое ленивый способ формировать привычки?

Ленивый способ формировать привычки означает сделать привычку такой маленькой и такой лёгкой для старта, что пропустить её хлопотнее, чем выполнить. Вместо того чтобы добавлять силу воли, вы убираете трение, пока сила воли почти не нужна.

Звучит как обходной путь, но это более надёжная дорога. Планы, требующие больших усилий, зависят от ресурса, который кончается быстрее всего: мотивации. Ленивый план зависит от устройства системы, а система не устаёт в среду вечером. Чините систему, а не себя.

Почему сила воли не работает как стратегия?

Сила воли подводит, потому что мотивация приходит волнами: высокая в день старта и исчезает к концу недели. Привычки, построенные на ней, рушатся в первый же раз, когда вы устали, заняты или немного грустите.

Исследования привычек говорят о том же. Психолог Венди Вуд, автор книги «Good Habits, Bad Habits», утверждает, что люди, которые кажутся дисциплинированными, в основном опираются на стабильный распорядок и дружелюбное окружение, а не на постоянный самоконтроль. Привычка это поведение, которое мозг запускает автоматически в знакомом контексте, и приходят к ней через повторение, а не через героические усилия. Если хотите подробностей, прочитайте, почему мотивация не решает проблему.

Насколько маленькой должна быть новая привычка?

Новая привычка должна быть настолько маленькой, чтобы вы могли выполнить её в свой худший день, то есть обычно меньше двух минут. Не «пойти в спортзал», а «надеть кроссовки». Не «медитировать 20 минут», а «сделать один медленный вдох».

Цель первых недель не результат, а просто появляться. Крошечная привычка, которую вы действительно повторяете, лучше амбициозной, которую вы бросили. У этой идеи есть две известные версии: метод Tiny Habits Би Джея Фогга и правило двух минут Джеймса Клира. Обе говорят одно и то же разными словами: уменьшайте привычку, пока старт не станет лёгким, а потом дайте ей вырасти.

• «Читать 30 минут» превращается в «прочитать одну страницу».
• «Тренироваться» превращается в «сделать одно отжимание».
• «Вести дневник каждый день» превращается в «написать одно предложение».
• «Питаться здоровее» превращается в «положить на стол один фрукт».
• «Пользоваться зубной нитью» превращается в «почистить нитью один зуб».

Как помнить о привычке без усилий?

Вы помните о привычке без усилий, если привязываете её к тому, что уже делаете каждый день. Существующий ритуал становится сигналом, и вам не нужно полагаться на память или вибрирующий телефон.

Используйте простую фразу: после того как налью кофе, я пишу одну строчку. После того как почищу зубы, я тянусь тридцать секунд. Это называется цепочка привычек, и это работает, потому что использует сигнал, которому мозг уже доверяет. Исследования Петера Голльвитцера о намерениях реализации (планах в форме «когда случится X, я сделаю Y») показали, что заранее решённые «когда» и «где» заметно повышают шансы довести дело до конца. Помогает и изменение окружения: положите книгу на подушку, а кроссовки у двери. Это дизайн окружения, самый ленивый инструмент из всех.

Двухминутная версия правда считается?

Да, двухминутная версия считается, а отношение к ней как к «ненастоящему выполнению» самая частая ошибка. Первые дни нужны для повторения и идентичности, а не для интенсивности.

Каждый раз, ставя галочку, вы отдаёте маленький голос за то, чтобы быть человеком, который так делает. В этом суть привычек на основе идентичности. Делайте больше в те дни, когда хочется, но никогда не позволяйте большому дню стать новым минимумом. Если вчера вы прочитали 20 страниц, сегодня одна страница всё равно полная победа.

Что делать, если вы пропустили день?

Если вы пропустили день, на следующий день сделайте крошечную версию и идите дальше. Один пропуск не стирает прогресс: в исследовании Lally et al. 2009 в Университетском колледже Лондона один пропущенный раз существенно не повлиял на то, насколько автоматической стала привычка.

Правило, которое защищает ленивую привычку, простое: никогда не пропускайте дважды подряд. Один неудачный день просто сбой, два могут стать новым шаблоном. Откажитесь от чувства вины и от плана «начну заново с понедельника». Подробнее о том, что происходит, когда вы пропускаете день, и о том, как вернуться к привычке после долгого перерыва.

Как выглядит ленивая система привычек на практике?

Ленивая система привычек состоит из шести частей, и каждая убирает одно решение или немного усилий. Вот вся схема в одной таблице.

Слишком много привычек на старте: самый быстрый путь к выгоранию, поэтому держите список коротким. Подробнее в статье со скольких привычек начинать.

Есть ли приложение для ленивого подхода?

LazyHabits это трекер привычек для iPhone, построенный именно на этой идее. У каждой привычки есть время, место и награда, вы отмечаете её одним касанием, а приложение ведёт счёт с помощью очков, уровней и Lazy Buddy, который растёт от Seed до Mighty Oak по мере повышения уровня.

Оно покрывает и то, что большинство трекеров пропускает: Master Habit (еженедельную проверку, где вы оцениваете и настраиваете привычки), Backlog для идей, к которым вы пока не готовы, и дни отдыха, когда нужен выходной. Серии считают только дни, когда привычка запланирована, а пропущенный день никогда не отнимает очки или уровень. Можно начать с трекера привычек для ленивых на бесплатном плане с 3 привычками.