Laiska tapa rakentaa tapoja (joka oikeasti toimii)

Mikä on laiska tapa rakentaa tapoja?

Laiska tapa rakentaa tapoja tarkoittaa, että teet tavasta niin pienen ja helpon aloittaa, että sen väliin jättäminen tuntuu vaivalloisemmalta kuin tekeminen. Sen sijaan että lisäisit tahdonvoimaa, poistat kitkaa, kunnes tahdonvoimaa tarvitaan hyvin vähän.

Se kuulostaa oikotieltä, mutta se on luotettavampi polku. Paljon vaivaa vaativat suunnitelmat nojaavat resurssiin, joka loppuu nopeimmin: motivaatioon. Laiska suunnitelma nojaa suunnitteluun, eikä suunnittelu väsy keskiviikkoiltana. Korjaa järjestelmä, älä itseäsi.

Miksi tahdonvoima pettää tapastrategiana?

Tahdonvoima pettää, koska motivaatio tulee aaltoina: korkealla aloituspäivänä, poissa viikon loppuun mennessä. Sen varaan rakennetut tavat romahtavat ensimmäisellä kerralla, kun olet väsynyt, kiireinen tai vähän alakuloinen.

Tapatutkimus osoittaa samaan suuntaan. Psykologi Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits -kirjan kirjoittaja, esittää, että kurinalaisilta vaikuttavat ihmiset nojaavat enimmäkseen vakaisiin rutiineihin ja suotuisaan ympäristöön jatkuvan itsehillinnän sijaan. Tapa on toiminto, jonka aivot suorittavat automaattisesti tutussa tilanteessa, ja sinne päästään toistolla, ei sankarillisella ponnistelulla. Jos haluat pitkän version, lue miksi motivaatio ei ole vastaus.

Kuinka pieni uuden tavan pitäisi olla?

Uuden tavan pitäisi olla niin pieni, että pystyt tekemään sen huonoimpana päivänäsi, mikä tarkoittaa yleensä alle kahta minuuttia. Ei ”mene salille” vaan ”laita juoksukengät jalkaan”. Ei ”meditoi 20 minuuttia” vaan ”hengitä kerran rauhallisesti”.

Ensimmäisten viikkojen tavoite ei ole tulos, vaan paikalle ilmestyminen. Pieni tapa, jota oikeasti toistat, voittaa kunnianhimoisen tavan, josta luovut. Ajatuksesta on kaksi tunnettua versiota: BJ Foggin Tiny Habits -menetelmä ja James Clearin kahden minuutin sääntö. Molemmat sanovat saman eri sanoin: pienennä tapa, kunnes aloittaminen on vaivatonta, ja anna sen sitten kasvaa.

• Lue 30 minuuttia muuttuu muotoon lue yksi sivu.
• Treenaa muuttuu muotoon tee yksi punnerrus.
• Kirjoita päiväkirjaa joka päivä muuttuu muotoon kirjoita yksi lause.
• Syö terveellisemmin muuttuu muotoon laita yksi hedelmä työpöydälle.
• Käytä hammaslankaa muuttuu muotoon puhdista lankalla yksi hammasväli.

Miten muistat tavan yrittämättä?

Muistat tavan yrittämättä liittämällä sen johonkin, jonka teet jo joka päivä. Olemassa olevasta rutiinista tulee vihje, joten et ole muistin tai värisevän puhelimen varassa.

Käytä yksinkertaista lausetta: kun olen kaatanut kahvini, kirjoitan yhden rivin. Kun olen harjannut hampaat, venyttelen kolmekymmentä sekuntia. Tätä kutsutaan tapojen ketjuttamiseksi, ja se toimii, koska se lainaa vihjeen, johon aivosi jo luottavat. Peter Gollwitzerin tutkimus toteutusaikomuksista (suunnitelmat muodossa ”kun X tapahtuu, teen Y”) havaitsi, että milloin ja missä -päätösten tekeminen etukäteen tekee toteuttamisesta selvästi todennäköisempää. Myös ympäristön muuttaminen auttaa: laita kirja tyynylle ja kengät oven viereen. Se on ympäristön muotoilua, kaikkein laiskin työkalu.

Lasketaanko kahden minuutin versio oikeasti?

Kyllä, kahden minuutin versio lasketaan, ja sen pitäminen ”ei oikeana tekemisenä” on yleisin virhe. Alkupäivät ovat toistoa ja identiteettiä varten, eivät intensiteettiä.

Joka kerta kun kuittaat, annat pienen äänen sille, että olet sellainen ihminen, joka tekee tätä. Se on identiteettiin perustuvien tapojen ydin. Tee enemmän niinä päivinä, kun huvittaa, mutta älä koskaan anna ison päivän muuttua uudeksi minimiksi. Jos luit eilen 20 sivua, yksi sivu tänään on silti täysi voitto.

Mitä tehdä, kun jätät päivän väliin?

Kun jätät päivän väliin, tee pieni versio seuraavana päivänä ja jatka eteenpäin. Yksi väliin jääminen ei pyyhi edistystä: Lallyn ym. 2009 tutkimuksessa University College Londonissa yhden tilaisuuden väliin jääminen ei olennaisesti vaikuttanut siihen, kuinka automaattiseksi tapa muuttui.

Laiskaa tapaa suojaava sääntö on yksinkertainen: älä koskaan jätä väliin kahdesti peräkkäin. Yksi huono päivä on pikkujuttu, kaksi voi muuttua uudeksi kuvioksi. Jätä syyllisyys pois ja jätä pois myös ”aloitan maanantaina uudestaan” -suunnitelma. Lue lisää siitä, mitä tapahtuu, kun päivä jää väliin, ja miten aloittaa tapa uudelleen pidemmän tauon jälkeen.

Miltä laiska tapajärjestelmä näyttää käytännössä?

Laiskassa tapajärjestelmässä on kuusi osaa, ja jokainen on suunniteltu poistamaan yksi päätös tai vähän vaivaa. Tässä koko järjestelmä yhdessä taulukossa.

Liian monella tavalla aloittaminen on nopein tie uupumukseen, joten pidä lista lyhyenä. Lisää aiheesta: kuinka monella tavalla kannattaa aloittaa.

Onko olemassa sovellus laiskaa lähestymistapaa varten?

LazyHabits on iPhonen tapasovellus, joka on rakennettu juuri tämän ajatuksen ympärille. Jokaisella tavalla on aika, paikka ja palkinto, kuittaat sen yhdellä napautuksella, ja sovellus pitää kirjaa pisteillä, tasoilla ja Lazy Buddylla, joka kasvaa Seedistä Mighty Oakiksi tasojen noustessa.

Se kattaa myös osat, jotka useimmat seurantasovellukset ohittavat: Master Habitin (viikoittainen katsaus, jossa arvioit ja säädät tapojasi), Backlogin ideoille, joihin et ole vielä valmis, ja taukopäivät, kun tarvitset vapaapäivän. Putket laskevat vain päivät, joille tapa on ajoitettu, eikä väliin jäänyt päivä koskaan vie pisteitäsi tai tasoasi. Voit aloittaa laiskojen tapasovelluksella ilmaisversiossa, jossa on enintään 3 tapaa.