Как вернуться к брошенной привычке и удержать её

Вернуться к привычке сложнее, чем начать её?

Обычно это кажется сложнее, но часто оказывается проще, потому что вы уже знаете ритуал, время и первый шаг. Тяжесть создают чувство вины и давление наверстать упущенное.

Когда вы начинаете привычку впервые, всё новое: где её делать, когда, с чем. Когда вы возвращаетесь, большая часть уже продумана. Вы знаете, что кроссовки в прихожей и что утро подходит лучше вечера. Настоящее препятствие психологическое. Возвращение напоминает, что вы остановились, и из-за этого напоминания первый шаг может ощущаться как признание провала.

Стирает ли долгий перерыв достигнутый прогресс?

Нет. Перерыв не отбрасывает вас к нулю, и исследования говорят, что формирование привычек снисходительно к паузам. Сигналы, навыки и знания, которые вы накопили, никуда не делись.

В известном исследовании Лалли и коллег (2009) привычкам требовалось в среднем 66 дней, чтобы достичь пика автоматизма, с разбросом от 18 до 254 дней. Один пропущенный раз существенно не влиял на процесс. Долгие перерывы не были предметом этого исследования, так что никто не может точно обещать, как быстро привычка вернётся после месяца паузы. Но ничто не указывает на то, что вы начинаете с нуля. Подробнее о сроках в статье сколько на самом деле формируется привычка.

Почему возвращение в полном объёме обычно не срабатывает?

Потому что вы возвращаетесь к уровню, которого достигли на пике, а в нынешней жизни места меньше, чем тогда. Первое пропущенное занятие подтверждает историю «у меня не получается», и привычка снова отваливается.

Если вы остановились на 30 минутах бега, вернуться к 30 минутам кажется логичным. Но привычка ускользнула не просто так: новая работа, ребёнок, травма, тяжёлый месяц. Возвращение в полном объёме эту причину игнорирует. Начать ниже уровня, который кажется необходимым, надёжнее, потому что цель первой недели появляться, а не показывать результат. В этом суть подхода маленькие привычки вместо больших целей.

Как вернуться к привычке шаг за шагом?

Выберите день возвращения, уменьшите привычку до самой маленькой версии и проведите двухнедельный переходный период, прежде чем снова её увеличивать. По пути устраните причину срыва.

Помогают дни возвращения со смыслом. Исследователи Дай, Милкман и Риис (2014) описали эффект нового старта: люди чаще брались за цели вроде походов в спортзал после временных ориентиров, таких как начало недели, месяца или день рождения. Понедельник отличный день для возвращения. Как и сегодня.

В переходный период защитите привычку одним понятным сигналом. Запишите точно, когда и где вы будете её выполнять, например «после обеда, на диване, одна страница». Если не уверены, из-за чего привычка ускользнула, проверьте обычных подозреваемых: время, которое перестало подходить, новое обязательство, слишком разросшуюся привычку или несколько новых привычек, которые борются за одну и ту же энергию. Если последнее звучит знакомо, прочитайте, почему слишком много привычек сразу не работает, прежде чем что-то возвращать.

Как перестать чувствовать вину за перерыв?

Относитесь к возвращению как к нейтральным данным, а не как к долгу, который нужно вернуть. Вина повышает цену появления, а нейтральное возвращение делает первый шаг дешёвым.

• Не делайте вдвойне, чтобы компенсировать пропущенные дни. Хватит одного обычного занятия.
• Замените «я снова провалился» на «я возвращаюсь». Факт тот же, груз легче.
• Помните, что бросить привычку нормально. Многим нужна не одна попытка, прежде чем привычка приживётся.
• Заранее спланируйте следующий пропуск с помощью правила «никогда не пропускай дважды».

Если вина возвращается снова и снова, проблема может быть в способе отслеживания. Трекер, который после перерыва показывает большой красный ноль, превращает нормальную паузу в приговор. Наша статья о чувстве вины за серии объясняет, почему это даёт обратный эффект.

Как сделать так, чтобы не бросить привычку снова?

Добавьте регулярную проверку, на которой вы смотрите, как идут привычки, и настраиваете их до того, как они ускользнут. Большинство привычек угасают медленно, так что еженедельный взгляд ловит проблему рано.

В LazyHabits это Master Habit, в приложении это пункт «Review My Habits». Вы назначаете день, время и место, минимум раз в неделю, чтобы посмотреть на привычки и изменить то, что не работает: время, место, размер или награду. Первый обзор с подсказками приложение предлагает примерно через 14 дней, что удачно совпадает с концом двухнедельного переходного периода. Если вы пропускаете запланированный день, заново начинается только серия этой привычки, а очки, уровень и Lazy Buddy остаются на месте. Если хотите, чтобы еженедельный обзор был встроен в трекер, загляните на страницу трекер привычек с еженедельным обзором.